• sedentarismul
• dieta dezechilibrată
• metabolismul încetinit
• anumite dezechilibre hormonale
• lipsa unui somn de calitate

Cei mai importanți 11 pași pentru a arde grăsimea de pe abdomen sunt:

1. Mai puține calorii, dar scade treptat!

Să începem cu „secretul” pe care-l știi deja: limitează consumul de calorii, dar nu prea mult odată. Motivul e simplu: o scădere bruscă a caloriilor consumate determină o scădere majoră a ratei metabolice, a caloriilor pe care organismul are capacitatea să le ardă zilnic.

2. Consumă mai multe fibre solubile

Următorul lucru pe care trebuie să-l faci este să consumi alimentele bogate în fibre solubile. Acestea absorb apa și încetinesc trecerea alimentelor prin tractul digestiv, astfel încât vei resimți pentru o perioadă mai mare de timp senzația de sațietate.

Totodată, consumând fibre solubile, scad șansele de a acumula multă grăsime în jurul organelor  și se reduce circumferința taliei.

Un studiu publicat în revista Obsesity a demonstrat că de fiecare dată când creștem cu 10 g aportul zilnic de fibre solubile, grăsimea din jurul taliei scade cu 3,7% pe parcursul a cinci ani.

3. Consumă probiotice

Acestea sunt bacterii vii care joacă un rol deosebit de important în scăderea în greutate și în menținere. Aportul regulat de probiotice echilibrează flora intestinală, reduce riscul creșterii în greutate și acumulării grăsimii abdominale.

4. Fă exerciții cardio

Antrenamentele cardio conțin o varietate de exerciții pentru abdomen plat. Acestea sunt miraculoase în arderea grăsimilor din jurul abdomenului, dar întăresc și mușchii abdominali și reduc circumferința taliei.

Pentru a avea rezultate reale, e necesar să faci săptămânal între 3 și 5 ore de exerciții aerobice moderate și de intensitate ridicată (alternativ).

5. Shake-urile cu proteine

Sunt cea mai bună metodă să adaugi proteine în dieta ta, dar nu și carbohidrați. Proteinele sunt foarte importante pentru accelerarea metabolismului, reducerea poftei de mâncare și contribuie la eliminarea kilogramelor în plus.

6. Caută să mănânci alimente bogate în acizi grași mononesaturați

Dacă ai mai citit articolele noastre sau ai comandat cărțile, știi deja că acești acizi sunt grăsimi sănătoase și sățioase care te ajută să mănânci mai puțin.

Dieta care conține cel de mai mare aport de acizi grași mononesaturați este cea mediteraneană.

7. Cât mai puțini carbohidrați, mai ales cei rafinați

Probabil că nu este deloc un secret pentru tine faptul că reducând consumul de carbohidrați, accelerezi procesul de scădere în greutate.

În plus, studiile au arătat că cei care consumă carbohidrați neprelucrați sunt mai puțin supuși riscului de a acumula exces de grăsime abdominală, procentul fiind de 17%.

8. Nu consuma calorii lichide

Niciodată să nu te lași păcălită de cuvântul „natural” de pe eticheta sucurilor din comerț. Acestea conțin foarte multe calorii din cauza zahărului sau îndulcitorilor utilizați și nici nu îți dau senzația de sațietate. Prin urmare, sfârșești prin a consuma și calorii lichide și pe cele din alimente.

Pe de altă parte, fructoza conținută în mod normal în fructe contribuie la creșterea grăsimii corporale.

9. Fii conștientă atunci când mănânci

Da, poate sună ciudat, dar deseori facem acest lucru în mod automat, crezând că ne e foame când doar avem emoții sau stări de supărare ori bucurie. Adică mâncăm pe fond emoțional. Poate suntem stresate fiindcă ne aflăm într-un mediu nou, poate avem foarte multe sarcini de îndeplinit, poate ne e teamă de ceva sau, din contră, suntem foarte bucuroase.

Conștientizarea implică:

– să mâncăm mai încet;

– să nu avem în jur surse care ne distrag atenția (cum ar fi televizorul sau telefonul);

– înțelegerea simptomelor de foame, dar și identificarea momentului în care ne simțim pline.

Dacă simți că ai nevoie de o distragere ca să te poți relaxa și să mănânci, înseamnă că ai nevoie de un exercițiu de relaxare a minții (poate respirații profunde, să privești pe fereastră 5 minute, o plimbare..). E important să acorzi măcar 5 minute acestui exercițiu de calmare. În acest fel, după masă vei fi mult mai calm și mai odihnit decât dacă ai fi mâncat în timp ce butonai telefonul sau te uitai la cine știe ce serial.

10. Ai grijă să nu înghiți aer și gaze

Acest lucru înseamnă să nu bei băuturi carbogazoase fiindcă dioxidul de carbon eliberat de bule în stomacul tău cauzează disfuncții stomacale și balonare.

De asemenea, nu mesteca gumă, nu bea cu paiul și nu vorbi atunci când mănânci.  

11. Redu cât mai mult consumul de alcool

În urma unui studiu publicat în International Journal of Obesity, s-a constat efectul negativ al consumului de alcool, chiar și la nivel moderat, asupra formării grăsimii abdominale. Alcoolul determină distribuirea grăsimii corporale în zona abdomenului, deoarece mărește surafața de grăsime viscerală (grăsimea abdominală) și nivelurile de testosteron total și liber, inclusiv în cazul femeilor adulte și sănătoase.

Pentru a înțelege mai bine ce anume afectează alcoolul, vă las o poză pentru a vedea unde este grăsimea viscerală (este exact cea care se topește cel mai greu și ne dă cele mai mari bătăi de cap în programele de slăbire).

(Poză preluată de pe site-ul Doc.ro)

Regim pentru un abdomen plat

În continuare, câteva rețete care te vor susține în lupta cu grăsimea abdominală. Potrivit lui David Zinczenko, dieta pentru a topi grăsimea de pe abdomen trebuie să includă 12 elemente cheie:

• migdale și alte nuci;
• fasole și alte legume;
• spanac și alte legume verzi;
• lactate;
• ovăz instant;
• ouă;
• curcan și alte cărnuri slabe;
• unt de arahide;
• ulei de măsline;
• pâine și cereale integrale;
• suplimente de proteine, în special proteine din zer;
• zmeură și alte fructe de pădure.

Cea mai ușoară metodă ca să incluzi aceste aliemnte în dieta ta zilnică sunt smoothie-urile. Pentru un plus de inspirație, citește și acest articol cu 11 rețete de smoothie.

Pe lângă smoothie-uri, sunt necesare și mâncărurile care conțin carne slabă (pui, curcan), legume și cereale integrale (quinoa, orez integral).

Iată 5 rețete foarte gustoase, care te ajută să obții un abdomen plat:

Tacos cu curcan

Ingrediente:

– ½ kg piept de curcan

– 2 morcovi

– 1/3 cană pătrunjel tocat

– ½ linguriță chimen

– sare

– piper

Mod de preparare:

Taie în bucăți mici o jumătate de kilogram de piept de curcan gătit.

Amestecă cu doi morcovi mărunțiți, 1/3 cană de pătrunjel tocat, ½ linguriță de chimen, sare și piper.

Pune amestecul pe 12 tortilla de porumb. Acoperă fiecare taco cu felii de avocado, salsa și puțin iaurt simplu.

Scramble cu proteine de curcan

Ingrediente:

– 1 ou

– 4 albușuri de ou

– ½ cană de brânză de vaci

– 110 g curcan feliat

– spanac (opțional)

– pâine prăjită din cereale integrale (opțional)

Mod de preparare:

Acest fel de mâncare este potrivit și pentru micul dejun și pentru cină.

Bați un ou și 4 albușuri. Gătești ouăle omletă într-o tigaie antiaderentă și adaugi ½ cană de brânză de vaci și 110 g de curcan feliat și le amesteci cu ouăle.

Continui să gătești până când ouăle se întăresc.

Poți adăuga spanac în ouă pentru un plus de fibre solubile și să servești totul cu pâine prăjită din cereale integrale.

Rulouri de dovlecei umplute cu brânză

 Ingrediente:

– 1 dovlecel/zucchini mare

– 120 g brânză moale 2% grăsime, puțin sărată sau dulce

– sarea o adaugi tu

– 1 buc ardei roșu

– frunze de pătrunjel

Mod de preparare:

Taie pe lung fâșii subțiri din dovlecel, presară sare peste și piper negru.

Pune pe grătar/aparat grill/tigaie fără ulei până se rumenește pe fiecare parte foarte ușor.

Brânza se amstecă cu puțină boia afumată sau iute și dacă îți place usturoiul, poți adăuga.

După ce ai copt dovlecelul, umple rulourile cu brânza, adaugă ardeiul tocat și pătrunjelul, rulează și servește cu salată proaspătă la alegere (câtă cantitate dorești din salată și poți alege orice îți place).

Această rețetă o găsești în cea mai nouă carte de rețete pentru slăbit NutriFitUp Dieta Next Level – care nu este o dietă! Este un stil de viață! Citește acest articol pentru a înțelege cât de ușor îți poți schimba viața și tonusul în bine, cu îndrumarea potrivită!  

Cartof dulce, dovlecel, pulpă de pui

Ingrediente:

– 200 g de dovlecel sau zucchini

– 50 g cartof dulce

– 100 g pulpă de pui

Mod de preparare:

Condimentezi pulpa de pui, așezi în cuptor sau în vasul sub presiune și când e gata, pui legumele la gătit timp de 7 minute.  

Presară sare și la final o linguriță de fulgi de drojdie inactivi. Opțional poți adăuga condimente, precum: chilli, busuioc, oregano sau alte ierburi aromate.

Paste integrale cu sos de usturoi, busuioc, caju, parmezan

Ingrediente:

 – 50 g paste integrale

– 30 g caju

– 20 g parmezan

– 5 – 6  frunze de busuioc

– un cățel de usturoi

Mod de preparare:

Pui pastelele la fiert în apă cu sare (după ce apa începe să clocotească). Ai grijă să amesteci de 2-3 ori pentru a evita lipirea.

Pentru sos, folosește un blender: ½ polonic de apă în care au fiert pastele. Adaugi sare, piper negru, caju, usturoi, parmezan, le mixezi la viteza rapidă până obții o pastă nisipoasă și torni peste paste. Adaugi deasupra orice condiment îți place (dar să nu crești cantitatea de parmezan).

Exerciții NutriFitUp pentru abdomen plat

Unul dintre lucrurile de bază pe care trebuie să-l știi despre exercițiile pentru abdomen este că nu sunt suficiente pentru a scăpa de grăsime. Pentru reducerea grăsimii abdominale trebuie să-ți faci sau să urmezi un program de antrenament care cuprinde exerciții pentru tot corpul. Îți voi prezenta în continuare informațiile de bază pe care trebuie să le știi ca să realizezi corect aceste antrenamente acasă. Citește și articolul Exerciții pentru abdomen plat | Slăbește burta de acasă ca să vezi mai multe exemple de antrenamente pentru eliminarea grăsimii abdominale.

Dacă te ajută ceea ce ți-am scris și vrei mai multe detalii, poți comanda cartea Antrenamente NutriFitUp pentru femei și mămici sau Pachetul Slăbire NutriFitUp (acesta conține în plus o carte cu rețete zilnice și o carte dedicată doar detoxifierii). În plus, în cartea de antrenamente, vei găsi și exerciții dedicate femeilor gravide.

Ce fel de echipament îți trebuie

Nimic nu poate fi mai simplu decât să-ți asiguri echipamentul pentru sport acasă. Pentru efectuarea exercițiilor pentru abdomen ai nevoie de:

– colanți, pantaloni trening, inclusiv pantaloni scurți

– tricou (aproape de orice fel, dar nu și tricouri polo)

– bustieră

– saltea

– minge sau gantere (opțional).

Exercițiile fizice

Reține că cel mai eficient mod pentru a scăpa de grăsimea abdominală este să faci exercițiile fizice la intensitate mare. Așadar, nu e nevoie să petreci mult timp făcând sport. Asigură-ți 10 minute pentru încălzire și încă 20-30 pentru exerciții scurte și intense.

1. Abdomene scurte (crunches)

Stai întinsă pe spate, pe saltea, pune mâinile la ceafă și ridică trunchiul la aprox. 15 cm de sol, folosind mușchii abdominali. Menține timp de trei respirații, revino la poziția inițială și repetă mișcarea.

2. SIT-UPS

Din poziția de la abdomenele scurte, trebuie să-ți ridici trunchiul până în apropiere de genunchi.

3. Bicicleta

Întinsă pe saltea, pui mâinile la ceafă și miști picioarele în aer, la un unghi de 30-40 de grade, ca și cum ai pedala. Concomitent, ridică alternativ fiecare umăr corespunzător piciorului opus.

4. Planking (scândurica/planșa)

Acest exercițiu e foarte important fiindcă întărește mușchii abdominali. Odată ce ai forță, poți diversifica și mai mult exercițiile fizice pentru abdomen.

Pentru a efectua corect mișcarea urmărește pașii: stai întinsă cu fața spre podea, sprijinită pe antebrațe, coate și vârfurile degetelor de la picioare. Menține această poziție între 30 de secunde și un minut.

Pentru început, în funcție de pregătirea ta fizică, menține poziția pentru 5 secunde.

5. Flotări

E foarte important să faci flotările corect: poziția brațelor la un unghi de 90 de grade cu podeaua, corpul paralel cu salteaua. Mișcarea e simplă: ridici corpul în mod repetat. Fii consecventă, exersează în fiecare zi și vei reuși: începe cu două serii a câte 5-10 ridicări și crește progresiv până la 4-5 serii a câte 15-20 ridicări.

6. Mountain climber

Pornind de la poziția de început pentru planking, dar cu mâinile întinse și palmele lipite de podea, direct sub umeri, adu încet și alternativ picioarele la piept. Pentru a fi eficient, trebuie să crești rapiditatea mișcărilor pe măsură ce le faci.

7. Ridicări de picioare

Poziția de început este: întinsă pe spate, cu mâinile pe lângă corp și picioarele drepte. Următoarea mișcare este ridicarea picioarelor până când ajung perpendiculare cu salteaua. Menține 3-5 secunde și revino în poziția inițială. Pentru a crește intensitatea, trebuie să le ridici până fac un unghi de 30 de grade cu solul.

Fii atentă la următoarele 2 lucruri: folosește un prosop pentru susținere suplimentară în zona feselor, dacă ai probleme cu spatele, iar dacă resimți presiune la nivelul spatelui când ridici la 30 de grade, păstrează poziția de 90 de grade.

8. Russian twists cu mingea medicinală

Poziția de început: genunchii îndoiți, călcâiele pe podea, mingea medicinală se ține la piept. Menținând picioarele fixe, rotește trunchiul ușor la stânga la 45^o, încordând abdomenul. Revino la poziția inițială, apoi rotește trunchiul ușor la dreapta.

Pentru a vedea cum se fac corect exercițiile pentru abdomen, dar și pentru restul corpului, poți urmări emisiunea mea Fifteen & Fit, în care timp de cca. 15 minute facem sport împreună! Îți mărturisesc că m-am îndrăgostit de episodul filmat în pădure.

Dacă ești mămică și nu găsești timp să faci sport, te invit din suflet să urmărești episoadele 19 și 20. O mamă care face 15 minute sport alături de bebelușul ei este un exemplu de viață pentru el!

9. Wood-chopper cu mingea medicinală

Poziția inițială este în picioare, depărtat, genunchii ușor îndoiți și ținem mingea medicinală cu ambele mâini. Printr-o mișcare amplă, mutăm mingea într-o parte în timp ce facem o ușoară ghemuire, apoi o mutăm în cealaltă parte, în înălțime.

Dragilor, aceștia sunt pașii principali de urmat pentru a obține un abdomen plat. Nu uitați că în primul rând trebuie să ardem grăsimea de pe abdomen, iar pentru a reuși acest lucru ne vom ajuta de o alimentație special gândită și antrenamente dedicate acestei zone.

Ești o femeie frumoasă, ești specială și de neînvins! Te felicit pentru eforturile continue de a te informa și pentru fiecare încercare de a ajunge să ai corpul și stilul de viață pe care ți le dorești!