Nagivare ușoară articol:

• Alimentația mamei în timpul alăptării • Completarea alimentației cu suplimente • Alimente permise în alăptare • Alimente interzise în alăptare • Sfaturi utile pentru mămicile care alăptează

Prima fetiță, nu a avut parte de rândurile de mai sus, se luptau să o țină în viață. Și eu visam la momentul perfect al întâlnirii noastre, însă am atins fetița doar prin geamul incubatorului. După două săptămâni am ținut-o în brațe prima oară. După 6 săptămâni de spitalizare, alergat prin zăpadă (rețin imaginea aceasta toată viața la ora 5 dimineața eu făceam primele urme în zăpadă spre spitalul clinic de urgență secția prematuri) stres, vești proaste, s-a produs minunea: În sfârșit plecăm acasă! Abia după 2 luni în care am utilizat pompe de sân m-am ambiționat să o pun la sân. Am hotărât împreună cu medicul că are greutatea bună și forța necesară pentru a putea să se conecteze cu mine și am pus-o la sân. Nu m-am lăsat! Știam că laptele meu este perfect pentru copilul meu.

Nu vreau să te sperii cu povestea mea. Nu este o victimizare. Dimpotrivă, vreau să o vezi ca pe o încurajare. Am reușit să depășesc momentul și, după un an, am rămas iar însărcinată.

Fie că ești însărcinată sau deja alăptezi, cu siguranță nu vei uita primul alăptat. Este dragoste la prima vedere (recunosc, doare puțin) și sănătate. Sănătate pentru puiul tău și pentru tine.

Alimentația în timpul alăptării și de ce este esențială

Rata alăptării în urmă cu câțiva ani cel puțin în România a fost extrem de scăzută. Conform unui studiu desfasurat in 2011 de Institutul  pentru Ocrotirea Mamei si Copilului, în parteneriat cu Ministerul Sănătății și UNICEF, în România, pe glob se nasc anual 136,7 milioane de copii, dintre care doar 32,6% sunt hrăniți exclusiv prin alăptare.

Rata de alăptare de 12,6% este printre cele mai mici din Europa, potrivit unui comunicat al organizației Salvați Copiii, in contextul săptămânii mondiale a Alăptării ce are loc în perioada 1-7 august. Cât am fost însărcinată abia auzeam de alăptare. Pe atunci nici nu era moda cu rețele de socializare. Rețin că mi-am comandat diverse cărți pentru că nu știam nimic despre dieta mamei în timpul alăptării. Voiam să alăptez și mă documentam zilnic despre probleme, poziții de alăptat, alimentația mamei în pe perioada alăptării, și dacă există alimente interzise  în alăptare, ca orice mamă începătoare dornică să găsească cele mai bune informații. După ce fetița mea a împlinit 6 luni au apărut și grupuri de alăptare care au fost un suport pentru mine. Am întâlnit oameni care m-au ajutat foarte mult.

Bun, gata cu povestea mea să revenim la subiect! ☺

Alăptatul în sine poate părea dificil dacă stai deoparte și privești. Însă, dă-mi voie să îți spun, este un instinct. Este adânc tipărit în creierul tău și trebuie doar să îți asculți corpul și copilul ca să știi ce ai de făcut.

Alăptarea te ajută pe tine ca femeie să îți revii mai ușor după naștere. Este un proces hormonal bine pus la punct.

Poate vrei să fii o mamă care alăptează pentru că ți se pare la modă, sau că ai văzut și crezi tu că e mai bine, că e mai ieftin, că e mai comod. Însă, crede-mă, alăptarea e mult mai mult de atât. Așa cum spun și în Dieta NutriFitUp pentru Sarcină și Alăptare, alăptarea este conectare. Este este modul în care ești concepută în mod natural pentru a începe experiența de a fi mamă. Alăptarea este perfectă și în regulă pentru copilul tău. Copilul tău are un reflex de a suge și poți testa asta imediat după naștere, sânul tău este perfect pentru a oferi ceea ce el caută. Pentru răspunsuri la multe alte întrebări îți recomand The womanly art of breastfeeding (La leche League Internationa) și Ghidul alăptării (Dr. Jack Newman).

Beneficiile alăptării pentru mamă și copil

Laptele matern conține celule vii și da, contrar multor afirmații, poate vindeca. Laptele mamei vindecă! Acesta are proprietăți imunologice în special colostrul care are bacterii bune și imunoglobuline. Recent cercetătorii au descoperit prezența unui ingredient în laptele uman: inhibitor de tripsină pancreatică, care protejează și repară intestinele bebelușului și este de 7 ori mai concentrat în colostru decât în laptele matern. Acesta ajută la eliminarea ușoară a meconiului (primul scaun după naștere). Este hrana imitabilă de către companiile de lapte praf  dar inegalabilă. Laptele matern este un aliment complet care conţine toate substanţele nutritive necesare (proteine, glucide, lipide) bine proporţionate atât cantitativ, cât şi calitativ ce asigurã o creştere şi dezvoltare armonioasã. (Dr. Ana Culcer). De aceea alăptarea este esențială și are prea multe beneficii ca tu să o ratezi. Chiar dacă te afli printre femeile care nu pot alăpta, poți lua legătura cu consultanți în alăptare și sunt sigură că vei lua cea mai bună decizie. Pentru tine, ca mamă:

• Este ieftin, este greu la început dar ușor mai târziu, poți pleca oriunde fără să depinzi de sticle, cutii, apă caldă, este mereu la temperatura perfectă, calmează copilul.
• Este un act instinctiv dar uneori poate fi adesea  dificil dacă nu ști la ce să te aștepți. Dacă alegi să te informezi din timp, sunt sigură ca vei preveni multe stări de îngrijorare.
• Te ajută să îți revii mult mai ușor după naștere. În momentul suptului uterul se contractă revenind mai repede la forma sa inițială.

Pentru copil:

• Asigură protecție, are anticorpi, previne anemiile, conține toți nutrienții pe care copilul trebuie să îi primească.
• Asigură confortul emoțional, se simte în siguranță la sânul mamei.
• Asigură buna dezvoltare a mușchilor faciali, cranieni deoarece prin supt sunt stimulați foarte mulți mușchi care ajută la închiderea normală fontanelei.

Acestea sunt doar câteva dintre multe alte beneficii pe care le oferă laptele matern, dar poate că este un subiect pentru un întreg alt articol.

Alimentația în alaptare – noțiuni de bază

Conform specialiștilor în domeniu, ambele abordări sunt greșite. Calitatea laptelui matern este în strânsă legătură cu calitatea alimentelor consumate, nu cu cantitatea acestora. Organismul femeii a fost proiectat astfel încât să producă lapte în orice condiții, însă mama trebuie să se preocupe de sănătatea și bunăstarea ei, nu doar de cele necesare nou-născutului. Așadar, haide să vedem ce înseamnă o alimentație corectă în timpul alăptării, care să ajute corpul să se refacă și să producă lapte matern.

Hidratarea în perioada de alăptare. Consumul de ceaiuri

Consumul de apă este foarte important în această perioadă pentru producția laptelui matern. Dacă în mod normal consumai 1,5 – 2 litri de lichide pe zi, acum ar trebui să bei aproximativ 2,5 – 3 litri. Poți consuma și ceaiuri naturale, compoturi neîndulcite, sucuri de fructe (atenție la cantitate, fructele conțin zahăr), supe de legume, însă apa trebuie să reprezinte principala ta sursă de lichide. Umple o sticlă cu apă și ia-o cu tine oriunde mergi.

Există, de asemenea, anumite ceaiuri din plante care stimulează lactația, cum sunt cel de: anason, schinduf, coriandru, chimen dulce, urzică sau flori de hamei. 

În magazinele naturiste sau în farmacii se găsesc și amestecuri de plante sub denumirea generică de ceai pentru stimularea lactației. Atenție, însă, verifică eticheta pentru a te asigura că toate ingredientele sunt naturale și respectă indicațiile privind cantitatea zilnică recomandată. Și, foarte important, cere sfatul medicului înainte de a consuma orice fel de ceaiuri sau suplimente pentru stimularea lactației.

Valoarea nutrițională a alimentației. Necesarul caloric

Așa cum îți spuneam, calitatea laptelui matern stă în bogăția de nutrienți pe care tu o aduci în corp prin alimentele pe care le consumi. Este foarte important atât pentru sănătatea ta, cât și a bebelușului, să ai o alimentație sănătoasă, bogată în: fructe, legume proaspete, grăsimi sănătoase, cereale integrale, leguminoase, carne slabă, pește, lactate, ouă etc. Aportul caloric zilnic poate crește în perioada alăptării până la 2500 – 2800 de calorii. Peștele este un alt aliment ce nu poate lipsi din alimentația mamei în timpul alăptării, pe care ar trebui să îl consumi de cel puțin două ori pe săptămână. Este bogat în vitamine, minerale și proteine, ușor de digerat și benefic în cazul mamelor care alăptează. Datorită conținutului de vitamina D, ajută la absorbția calciului în corpul bebelușului. În plus, peștele este o sursă bogată de acizi grași Omega 3, necesari pentru sănătatea sistemului cardio-vascular al mamei și al copilului. Îți recomand să eviți, însă, fructele de mare, peștele afumat sau peștii grași, precum rechinul sau tonul roșu, deoarece pot conține mercur sau listeria. Optează pentru pește proaspăt din crescătorii locale, care au toate avizele necesare. Un alt element extrem de important în alimentația mamei în alăptare este calciul. O sursă foarte bună de calciu sunt produsele lactate, care, în plus, mai conțin și vitamine B, vitamina A și D. Îți recomand să consumi: iaurt gras, caș, telemea sau urdă. Evită brânzeturile moi, de tipul Brie, Camembert, Roquefort, Feta, Gorgonzola, deoarece pot conține listeria, o bacterie prezentă uneori în laptele nefiert sau nepasteurizat. Alte surse importante de calciu sunt și: fructele oleaginoase și semințele (alune, nuci, fistic, migdale, caju, semințele de in, susan, mac, chia, dovleac – crude, neprăjite, pe care le poți hidrata cu câteva ore înainte), legumele cu frunzele verzi ( salată, andive, stevie, lobodă, spanac, frunze de pătrunjel, varză, fasole verde). Îți recomand ca, atunci când ai poftă de ceva dulce, să pregătești în casă o prăjitură, o înghețată sau un chec. Astfel, vei avea controlul asupra ingredientelor folosite și vei știi că ceea ce consumi este 100% sănătos pentru tine și bebelușul pe care îl alăptezi.

Repartizarea meselor pe parcursul zilei

Necesarul caloric al mamei care alăptează trebuie împărțit în 5 mese zilnice: mic dejun, prima gustare, prânz, a doua gustare și cină. Gustările sunt menite să calmeze senzația de foame de moment și îți dau ocazia să consumi un fruct, un iaurt, , compot, o felie de ceva dulce sau o mână de nuci (migdale, caju, fistic etc). Deoarece corpul tău produce lapte continuu, trebuie să te alimentezi în mod regulat. Nu uita că micul dejun este obligatoriu, pentru că îți dă energia necesară pentru o nouă zi. 

Nevoia unui meniu variat în alăptare

Așa cum spuneam, pentru un stil de viață sănătos, și cu atât mai mult atunci pentru mămicile care alăptează, meniul zilnic trebuie să fie cât mai variat. Ce înseamnă acest lucru?

Trebuie să incluzi în alimentația ta zilnică toate grupele de alimente, pentru că doar astfel organismul tău poate beneficia de toți nutrienții de care are nevoie pentru a se menține sănătos și pentru a putea produce lapte matern. 

De exemplu, dimineața poți mânca un sandwich sau o omletă, la gustarea de ora 11 este obligatoriu un fruct, la prânz ai nevoie de o sursă de proteine (carne, pește) și o porție zdravănă de legume proaspete sau gătite. A doua gustare poate fi o mână bună de nuci sau semințe: migdale, fistic, caju, semințe de dovleac sau de floarea soarelui. Seara este bine să optezi pentru alimente ușoare, care nu balonează și care au timp de digestie mai scurt, cum ar fi o salată de roșii cu mozzarela sau o supă cremă de legume. Servește cina cu 3-4 ore înainte de a merge la culcare. Atenție! Este absolut interzis să te supui unei diete stricte în perioada de alăptare. Chiar dacă îți dorești să scapi cât mai repede de kilogramele în plus, vei vedea că printr-o alimentație echilibrată, sănătoasă, și mese regulate, la ore fixe, vei slăbi fără prea mult efort.

Completarea alimentației cu suplimente

Echilibrul calcic al mamei în timpul alăptării

Știm de când eram mici că avem nevoie de calciu pentru a ne face mari și puternici. Calciul este foarte important atât pentru bebeluș, dar și pentru corpul tău. Acesta ajută la întărirea oaselor și a dinților. Pentru că în perioada sarcinii, corpul tău a trecut prin multe schimbări, unele dintre acestea afectând sistemul osos, este recomandat să te asiguri că nivelul de calciu este de 1000-1300 miligrame pe zi, în perioada alăptării.  Surse bune de calciu sunt: lactatele, iaurturile, quinoa, chia, smochinele, broccoli, mazărea sau migdalele. Poți opta și pentru suplimente cu calciu. Daca nu-ți asiguri necesarul de calciu, acesta va fi obținut în final din structurile osoase (oase și dinți).

Aportul util de acizi grași esențiali în laptele matern

Acizii grași sunt esențiali pentru creșterea și dezvoltarea organismului bebelușului, atât în perioada intrauterină, cât și după venirea lui pe lume.

Aceștia contribuie la sănătatea sistemului cardio-vascular, la întărirea imunității, la dezvoltarea acuității vizuale, a activității motorii spontane și a memoriei.

Există surse naturale bogate în acizi grași Omega 3, pe care ar trebui să le incluzi în dieta ta zilnică, precum: somon, sardine, nuci, semințe de chia, semințe de in sau branza tofu. Poți opta, de asemenea, pentru formule speciale de suplimente pentru mamele care alăptează.

Vitaminele necesare mamei care alăptează

În mod normal, ar trebui să poți asimila toți nutrienții de care ai nevoie printr-un regim alimentar sănătos și variat, fără să ai nevoie de suplimente. Cu toate acestea, în perioada de alăptare, un aport suplimentar de nutrienți esențiali nu este contraindicat. Suplimentele de vitamine ar trebui incluse în alimentație măcar în primele 3 luni, pentru a ajuta corpul să se refacă, bineînțeles, acestea având rolul de a susține un stil de viață echilibrat. Te sfătuiesc, totuși, să ceri sfatul medicului înainte de a consuma orice fel de suplimente sau vitamine. Iată în continuare rolul pe care-l joacă în organism cele mai importante vitamine: Vitamina A – este un puternic antioxidant, necesar în dezvoltarea vederii și a funcțiilor neurologice. Copiii se nasc cu un deficit de vitamina A, așadar, obținerea acestei vitamine din laptele matern este esențială. Alimente care conțin vitamina A: ouă, cartofi dulci, morcovi, legume cu frunze verde închis. Vitamina B1 (tiamina) – ajută la formarea neuronilor, a funcțiilor cognitive și a memoriei. Pentru un aport optim de vitamina B1 consumă: pește, carne de porc (slabă), semințe, nuci. Vitamina B2 (riboflavina) – are un rol foarte important în asigurarea fierului în organism, ajutând corpul copilului să aibă hemoglobina la un nivel corespunzător. Această vitamină este esențială în producerea globulelor roșii din sânge, reducând riscul de anemie la copii. Poți lua vitamina B2 din: brânză, migdale, nuci, carne roșie, pește gras, ouă. Vitamina B6 – contribuie la dezvoltarea reflexelor, fiind esențială pentru dezvoltarea creierului și măduvei spinării. În plus, această vitamină are un rol important în producerea melatoninei (hormonul responsabil de reglarea somnului și a ciclului de trezire). Alimente care conțin vitamina B6: semințe, nuci, pește, carne de pasăre, banane. Vitamina C – furnizează energie și ajută la întărirea imunității (stimulează producerea de leucocite). Corpul nostru nu poate produce vitamine C, așadar trebuie să o luăm din alimentație. Surse bogate în vitamina C: cătină, măceșe, acerola, coacăze, kiwi, broccoli, citrice. Vitamina D – contribuie la protejarea inimii și întărirea oaselor. Corpul nostru produce vitamina D atunci când ne expunem la soare, dar bebelușul poate primi această vitamină doar din laptele matern. Așadar, este foarte important ca mama să aibă un nivel optim de vitamina D în corp sau să ia suplimente în timpul alăptării. Alimente bogate în vitamina D: nuci braziliene, ciuperci, pește gras.

Deficiențele de minerale obișnuite pentru mămica care alăptează

Cele mai frecvente deficiențe de minerale în cazul mamei care alăptează sunt cele de calciu și de fier. Despre echilibrului calcic al mamei în timpul alăptării am vorbit puțin mai devreme, așadar voi trece direct la deficiența de fier, o problemă cu care se confruntă multe femei imediat după naștere.  Fierul este esențial pentru transportul oxigenului în celule și pentru producerea de celule roșii. Acesta este asimilat în corp prin tractul gastro-intestinal, de unde este transferat mai departe în sange. Zi de zi se pierd cantități mici de fier prin intestin, piele și rinichi. Dacă aceste pierderi nu sunt înlocuite, apar inevitabil și carențele de fier. Pe de altă parte, cei mai mulți copii se nasc cu deficit de fier, iar resursele pe care le au în corp se epuizează în primele luni de viață. De aceea, consumul unor alimente bogate în fier și suplimentarea cu fier (atunci când este cazul) sunt importante în perioade alăptării. Alimente bogate în fier: carne roșie, carne de pasăre, fasole, fructe uscate.

Alimente permise în timpul alăptării

Cândva mă întrebam dacă fac bine ceea ce fac, dacă trebuie să mănânc la regim sau nu. Îmi pusesem problema fructelor și legumelor, pentru că alimentația mamei pe perioada alăptării este una normala dacă stăm să ne gândim bine. Însă ce înseamnă asta? Dar am decis să nu rămân doar cu întrebări, așa că m-am apucat să și testez! Într-o zi, pe când fetița avea durerile de burtică numite colici, am început să mănânc doar biscuiți și ceai. Am ținut-o așa vreo 2 zile. Nici o schimbare.

Atunci am căutat explicația științifică. Pe perioada sarcinii am mâncat normal și bebelușul s-a familiarizat cu toți nutrienții. Ar fi absurd să trec acum la regim doar pentru că are dureri de burtă sau colici. Pentru mine a fost foarte important să înțeleg și să testez această teorie. Explicația a fost cu totul alta: Colicii nu au apărut de la o alimentație nesănătoasă ci au fost o problemă emoțională. La ora 15:00 plângea timp de 30 de minute, atât. Am descoperit și cauza. Mai sus am spus prin ce șoc emoțional trecuse ea și era normal să se descarce. Problema a durat aproximativ 3 săptămâni timp în care eu îi vorbeam, o linișteam și o țineam pe pielea mea. Colicii sunt încă un mister! Nimeni nu știe exact ce sunt dar toată lumea își dă cu părerea. Unii bebeluși îi au, alții nu. De obicei, aceștia apar la aproximativ 2-3 săptămâni după naștere. Totuși, aș dori să facem o distincție între colici sau alte frustrări, supărări, nevoi, ale bebelușului cum a fost și în cazul fetițelor mele explicat mai sus. Având la îndemână tot felul de soluții anti-colici suntem tentate adesea să folosim niște picături decât să încercăm să înțelegem motivul real al plânsului.

Dr. Jack Newman spunea într-una dintre prezentările sale că un copil trebuie înțeles, iubit, protejat, lăsat să se descarce, schimbat și alăptat.

Colicile adevărate: plâns 3 ore consecutiv, 3 zile pe săptămână timp de 3 săptămâni. Dacă nu ești sigură de cauza plânsului și te gândești că are legătură cu dieta ta în alăptare, citește mai jos și alte cauze posibile ale plânsului:

• Ejecția puternică a laptelui: Aceasta poate provoca dificultăți pentru supt.
• Atmosfera din casă: Starea mamei (toate stările se transmit copilului).
• Deshidratare: Verifică de câte ori schimbi scutece într-o zi (5-6) pentru a evita suspiciunea deshidratării și buna funcționare a sistemului excretor.

Sfaturi utile pentru durerile de burtică:

• Lasă copilul să sugă din sânul respectiv până îl golește pentru a putea beneficia și de laptele de final, bogat în grăsimi.
• Caută o poziție care să fie plăcută și pentru copil și confortabilă pentru tine.
• Evită poziția culcat (care o folosești noaptea). Ziua alăptează-l ridicându-i puțin capul pentru a fi la un unghi de 45 de grade, apoi ține copilul în poziție verticală pentru eructație.
• Petrece timp cu bebelușul skin to skin (contactul piele pe piele, amândoi dezbrăcați, dar înveliți).
• Asigură-i un mediu exterior asemănător celui din burtică (legănat, purtat în wrap elastic încă de la început, zgomote tip white noise, vezi pe YouTube)
• Fă-i baie punând un prosopel pe burtică. Se va relaxa.

În cazul în care medicul neonatolog-pediatru recomandă administrarea de picături pentru digerarea mai ușoară a lactazei poți să le folosești după ce ai eliminat cauzele de mai sus.

Dieta potrivită în primele luni pentru ca tu să îți revii după naștere dar să nu îți afecteze lactația trebuie să fie una sigură!

Am decis, așadar, în urma la tot ceea ce am învățat, să mănânc cum mâncam eu înainte. La cea de-a doua fetiță plânsul a fost foarte puternic însă eu știam că nu era din cauză că am mâncat eu un anumit aliment. Ea era o altă fire, mai sensibilă și pentru ea nașterea a fost traumatizantă.

Eram mult mai relaxată și am înțeles că un copil nu plânge doar pentru că mama sa a mâncat o bucată de ciocolată. Are nevoi și plânsul este singurul său mod de a se exprima.

Aș vrea totuși să îți las câteva recomandări pentru perioada alăptării:

• Consumă minim 2.5 litri de apă pe zi pentru că vei simți nevoia să bei foarte multă apă.
• Nu sări peste micul dejun niciodată, este masa cea mai importantă a zilei.
• Nu introdu în alăptare cantități mari de alimente pe care nu le cunoști (ex: alimente iuți, foarte condimentate, sosuri grele, maioneze sau alimente pe care nici corpul tău nu le tolerează)
• Produsele lactate le poți evita pentru început.
• În locul unui suc natural (care conține doar zahărul din fructe și legume), optează pentru un smoothie (care este mult mai hrănitor și sănătos și mai bogat în vitamine).

Dacă vrei să ai mai multe exemple de meniuri sănătoase, variate şi echilibrate, am creat un meniu special pentru perioada alăptării, disponibil în Dieta NutriFitUp pentru Sarcină și Alăptare, iar la finalul cărţii vei găsi atașat tabelul cu diverse alimente, număr de calorii şi conținutul lor din punct de vedere nutrițional, astfel să poți combina alimentele şi găti în funcție de ce ai chef sau timp.

Alimente interzise în timpul alăptării

Sfatul meu este să te gândești că ceea ce mănânci se digeră și merge spre copilașul tău. Optează pentru alimente sigure atât pentru tine cât și pentru puiul tău. Ce ție nu îți aduce nici un beneficiu pe cuvânt că nici copilului. Dacă ți-e poftă de dulce caută alimente sănătoase: smochine, curmale, ciocolată făcută în casă, fructe proaspete.

Conform cu ultimele cercetări nu există alimente interzise în alăptare!

Asta… atâta timp cât ele sunt sănătoase și nu reprezintă un pericol pentru mamă și copil. Alimentele interzise în timpul alăptării sunt cele care pun în pericol sănătatea mamei și a copilului, cum ar fi tutunul, alcoolul în cantități mari, lactatele și alunele (în eventualitatea unor alergii) și alimente care conțin mercur și pot intoxica organismul uman (pește din anumite crescătorii – vezi detalii pe www.anpc.gov.ro). În general, cele mai multe mame care alăptează știu foarte bine ce au de făcut. Hai totuși să detaliem puțin cele mai nocive elemente. Țigările: Dr. Jack Newman spune că:

O mamă care nu se poate lăsa de fumat ar trebui să alăpteze. Nu încurajăm mamele să fumeze însă totuși proprietățile laptelui matern sunt extrem de importante pentru a priva copilul de ele pentru că tu fumezi.

Cu cât fumezi mai mult, riscurile cresc. Iată care sunt principalele riscuri ale fumatului în cantități mari:

• Copilul se poate dezvolta mai încet și pot apărea colicii
• Diaree, crampe abdominale
• Lactație scăzută

Cum diminuezi riscurile? Ideal este să te lași de fumat. Totuși, poți începe cu aceste practici:

• Redu pe cât posibil numărul de țigări
• Nu alăpta imediat după ce ai fumat
• Nu fuma în încăperea unde se află și bebelușul
• Schimba hainele cu care ai fumat.

Alcoolul: Dr. Jack Newman scria în cartea sa Ghidul pentru alăptare că un pahar de vin băut ocazional nu va afecta lactația.

Alcoolul se evită. Important este să nu îl consumi în exces și nu trebuie să renunți la alăptare doar pentru că ai băut un pahar de vin.

Sper că nu este necesar să enumerăm efectele negative ale consumului de alcool în exces… Nu este indicat să bei mai mult de 120 ml de vin pe zi. Restul băuturilor de tip coniac (tăriile), au concentrație de alcool foarte mare și este bine să nu le bei. Totuși, ține cont de faptul că 500ml de bere conțin, în general, mai mult alcool decât 50ml de coniac sau 120ml de vin. Cafeaua: Este băutura de relaxare pentru noi femeile, mai ales după naștere. Este un aliment diuretic însă nu este neapărat cert că va afecta copilul. O cană de cafea pe zi (200 ml) este permisă în alăptare. Alăptarea este un proces atât de normal însă noi, oamenii, l-am făcut complicat. Încă din perioada intrauterină a simțit gustul multor alimente astfel este oarecum familiarizat cu ceea ce tu mănânci. Consumați cafea cu moderație și niciodată pe stomacul gol, pentru că îți irită mucoasa, provoacă aciditate și, în loc să te simți plină de energie, efectul va fi complet invers. Eu obișnuiam să consum de două ori, dimineața 50 ml cu lapte 200 ml și după masa, la fel.

E bine să reții că nu trebuie să abuzezi de cofeină (cafea, cola, alte produse)Cantitatea zilnică pe care nu trebuie să o depășesti este de 300mg cofeină.

Un mic truc: bea apă la trezire apoi ia micul dejun și ulterior bea cafeaua. Se spune că în timpul concediului de maternitate, cafeaua o faci la 8 și pe la 19 constați că ai uitat să o bei ☺ Alimente de evitat, care provoacă balonări sau refluxuri femeilor:

• 

  Laptele de vacă și produsele lactate, în general, sunt posibile alimente pe care multă lume nu le tolerează din cauza lactozei (aproape 70% din populație prezintă simptome de intoleranță la lactoză). Am observat că după ce consumam eu anumite lactate, copilul făcea un scaun mai moale.
• Fasolea, năutul, lintea pot provoca flatulență persoanelor sensibile.
• Conopida, brocoli și alte legume similare trebuie introduse treptat în dietă. Nu este indicat să începi să le mănânci în cantități exagerate dacă nu le-ai mai mâncat anterior.
• Orice aliment nou ii ia corpului timp să se adapteze, să învețe cum să îl digere.
• Alunele și nucile sunt ceva mai greu de digerat. De aceea, este bine să le hidratezi înainte de consum. Consumă moderat și în cantități mici la început pentru e evita alergiile (unele persoane au reacții alergice grave, dar cel mai probabil deja știu de ele).
• Ardeiul, tomatele și ceapa: Pentru unele sunt alimente ideale pentru altele nu, deoarece sunt alimente care pot provoacă inflamații sau balonare.

Nu toate femeile au însă balonări după aceste alimente. La fel cum nici un copil nu este asemănător. Nu consuma aceste alimente dacă nu ești sigură la început. Eu una după naștere am mâncat 400 grame de brocoli și 200 grame de carne de pui. Abia am așteptat să consum brocoli. Nu s-a întâplat nimic ☺ Excesul, în general: Testează întâi separat și vezi cum te simți tu, apoi copilașul. Dacă totul este în regulă consumă în limite normale evitând excesul. Unele dintre voi vor crede că dacă atât de multe alimente sunt rele, mai bine nu mâncați nimic. Ei bine, testați și vedeți. La început în cantități mici, apoi urmați un plan alimentar sănătos, variat și echilibrat.

Nu trebuie să renunți la alăptare doar pentru că ai impresia că unele alimente nu fac bine.

Ce este foarte important de reținut este că laptele oricum se va produce, indiferent că tu mănânci sau nu. Dacă nu o să poți mânca (știu că uneori trec orele și uiți de tine) stai liniștită, vei avea cu ce să îți hrănești bebe-ul. Problema este, în schimb, că vei ajunge să pierzi din rezervele proprii, ceva ce pe termen mai lung s-ar putea să vă afecteze pe amândoi.

Mănâncă sănătos pentru ca tu să fii sănătoasă și să te poți ocupa de copilașul tău.

Dacă în istoricul tău medical există alergii sau intoleranțe, evită acele alimente pentru a evita și apariția unor eventuale complicații.

Sfaturi utile pentru mămicile care alăptează

Cel mai bun sfat pe care ți-l pot da este să încerci să te relaxezi și să te odihnești. Dacă ești la primul copil, știu cât îți este de greu să te adaptezi noilor situații de zi cu zi și să încerci să satisfaci cât mai bine nevoile micuțului tău. Este normal să fii stresată, obosită și mereu în alertă. Însă, așa cum probabil știi, stările prin care treci le va resimți și copilul tău, care poate deveni agitat, fără să fie vorba neaparat de colici. Apoi, bineînțeles, alimentația ta este foarte importantă atunci când alăptezi. În continuare aș vrea să îți ofer câteva sfaturi care să te ajute să eviți eventualele neplăceri ca rezultat al alimentației haotice, să te menții sănătoasă și să ai grijă de silueta ta.

Neplăcerile care se pot evita printr-o alimentație potrivită unei proaspete mămici

Așa cum îți spuneam, cu excepția alimentelor interzise, precum alcoolul, tutunul și cafeaua, nu există o listă anume de alimente la care trebuie să renunți. Este important să îți cunoști corpul și să observi singură atunci când un aliment nu îți face bine. Există mitul că unele alimente pe care mama le consuma pot da gaze bebelușului, provocând colici. Haide să îți explic ce se întâmplă de fapt atunci când copilul tău are gaze și de ce ar trebui să mănânci normal, fără să renunți la mâncărurile tale preferate.

Alimentația în alăptare și colicile bebelușului

Multe mămici sunt sfătuite în maternitate, de către mame sau prietene să renunțe la anumite alimente, pe motiv că balonează și pot provoca gaze copilului. După câteva luni de mâncat doar fierturi și compoturi, unele mămici ajung să clacheze și să renunțe la alăptat. În majoritatea cazurilor, alimentația mamei nu are nici o legătură cu gazele și durerile de burtică ale copilului. Dar dacă nu alimentația mamei poate provoca colici, atunci de ce copilul meu are gaze? te vei întreba. Și as vrea să îți răspund tot printr-o întrebare: De ce și copiii hrăniți cu lapte praf au colici?

Principala cauză a colicilor este imaturitatea sistemului digestiv al bebelușului, nu alimentația mamei. Pe parcurs ce organismul copilului se dezvoltă, se maturizează și sistemul digestiv și, astfel, dispare problema colicilor.

Alte cauze ale colicilor pot fi un flux prea puternic de lapte matern, care îl face pe bebeluș să se înece și să înghită aer, sau prezența unor afte bucale care fac bebelușul să nu sugă cum trebuie. În cazul unei sensibilități la un aliment din dieta ta, bebelușul va prezenta și alte simptome suplimentare precum: salivare excesivă, vomă, diaree, erupții pe piele, congestie nazală. Așa cum îți spuneam în capitolul despre alimentele interzise, este bine să eviți anumite alimente care știi că nu îți fac bine sau să introduci treptat și în cantități foarte mici alimente noi, pe care nu le-ai mai consumat până atunci. Noi, oamenii, sunt foarte diferiți, și la fel este și corpul nostru. Unele femei pot avea anumite intolerențe alimentare, unele se baloanează de la aproape orice aliment, în timp ce altele pot mânca orice mâncare fără absolut nicio problemă. Așadar, dacă știi că un aliment nu îți face bine, renunță la acesta.

Cum pot mamele să evite constipația?

Multe proaspete mămici se confruntă cu constipația în perioada alăptării, de aceea am considerat că este de ajutor să abordez pe scurt și acest subiect. A fi constipată înseamnă să ai mai puțin de 4 scaune pe săptămână. Sunt persoane care au în general probleme cu constipația, și atunci se vor confrunta cu aceasta și în perioada sarcinii și în cea de alăptare. Principala cauză a constipației în perioada de alăptare o reprezintă schimbările hormonale care afectează buna funcționare a sistemului digestiv. Apoi, starea de spirit, stresul, tulburările de stres post-traumatic, depresia, toate afectează sistemul digestiv și pot duce la constipație.  Ce poți include în alimentația în alăptare pentru a evita constipația? În primul rând, se sfătuiesc să consumi multe alimente bogate în fibre: fructe și legume, quinoa, cereale integrale. De exemplu, prunele sunt foarte indicate pentru stimularea digestiei. Apoi, așa cum am menționat mai sus, hidratarea este extrem de importantă pentru mamele care alăptează.

Bea un pahar mare cu apă sau ceai neîndulcit la fiecare alăptat.

Lipsa mișcării poate fi și ea o cauză a constipației, așadar, dacă ești pregătită și medicul îți permite, începe să faci câteva exerciții simple în fiecare zi. În cartea mea Antrenamente NutriFitUp pentru Femei și Mămici vei găsi exerciții fizice adaptate pentru proaspetele mămici. Pe plan emoțional, recomand să asculți muzică liniștitoare, să încerci să meditezi și să rostești în fiecare zi câteva afirmații pozitive, de mulțumire, de recunoștință, de apreciere pentru tine și corpul tău. Un alt aspect foarte important este să mergi liniștită la toaletă, în timp ce tatăl sau cineva apropiat stă cu bebelușul.  Dacă simptomele constipației nu se reglementează, consultă medicul.  

Utilitatea unui meniu zilnic pentru dieta mamei care alăptează

Am tot insistat pe parcursul articolului pe ideea că alimentația mamei care alăptează trebuie să fie una sănătoasă și variată. Am explicat de ce este important să mănânci sănătos și ce alegeri poți face. Deși poate părea simplu și la îndemâna oricui, multe mămici îmi scriu adesea că nu pot găti pentru că nu au timp sau că trișează pentru că nu au întotdeauna la îndemână alimente sănătoase. Multe dau vina pe faptul că nu au suficientă ambiție sau motivație. De fapt, ai nevoie doar de o organizare foarte bună.  Sfatul meu este să îți faci un meniu pe o săptămână sau pe câteva zile cu toate cele 5 mese zilnice (3 mese principale și 2 gustări). Apoi, fă-ți o listă de cumpărături cu toate alimentele necesare. Atenție! Include în listă doar alimente sănătoase, fără chipsuri, prăjituri etc. Gătește seara sau când doarme bebelușul pentru a doua zi sau chiar pentru două-trei zile, pentru a te asigura că atunci când îți este foame ai deja pregătită masa respectivă. Dacă îți este poftă de ceva dulce, alege să pregătești în casă o prăjitură. Astfel, știi exact ce ingrediente ai folosit și că preparatul tău este 100% sănătos, fără coloranți, conservanți sau alți aditivi nocivi.

Alte recomandări 

În final, aș vrea să completez cu câteva informații pe care aș fi vrut și eu să le știu la primul copil, dar nu mi le-a spus nimeni sau nu am avut unde să le citesc. 

Importanța odihnei mamei care alăptează

Pentru sănătatea și echilibrul tău emoțional, dar și pentru producția laptelui matern și starea emoțională a bebelușului tău, este foarte important să te odihnești suficient. Știu, la început vei avea tendința să te stresezi, să vrei să le faci tu pe toate (mâncare, curățenie etc), să îți spui că așa va fi viața ta pentru următoarea perioadă și că proaspetele mămici, în general, dorm destul de puțin. După o scurtă perioadă de timp, vei ajunge să te simți extenuată, frustată, stresată și vei fi chiar tentată să renunți la alăptat, mai ales dacă va scădea cantitatea de lapte produs. Sfatul meu este să încerci să te odihnești și tu atunci când puiul tău doarme. Dacă un nou-născut doarme între 14-17 ore pe zi, în cazul adulților 7-8 ore de somn sunt suficiente într-o zi. Împlică-i și pe ceilalți membrii ai familiei în activitățile casnice, cere-le ajutorul să stea cu bebelușul atunci când te simți obosită. Nu lua asupra ta întreaga responsabilitate a creșterii copilului.

Accesoriile potrivite pentru confortul mamei și al bebelușului

Atunci când alăptezi, poziția bebelușului la sân este foarte importantă. Când bebelușul este așezat într-o poziție corespunzătoare, în gura acestuia se află cea mai mare parte a areolei, iar sânul este întins și are forma unei tetine. În acest fel, copilul suge la sân, nu la mamelon, iar cu cât sânul se golește mai bine, cu atât va produce mai mult lapte.

Pentru a asigura copilului o poziție corectă în timpul alăptării, poți folosi o pernă specială de alăptat.

Eu recomand alăptarea exclusivă la sân a copilului. Nu încurajez și nu susțin oferirea de biberon pentru că bebe va refuza apoi sânul, există confuzia sân-tetină. Dacă bebelușul este născut prematur, atunci recomand să consulți sfatul medicului pediatru sau consultantului în alăptare. Deși știu că pompa de sân este considerată un must have și nu lipsește de pe lista de cumpărături a proaspetelor mămici, eu recomand folosirea acesteia doar în caz de urgență, când chiar ești nevoită să pleci de acasă și să lași copilul cu tatăl sau cu cineva apropiat.

Ne putem gândi la siluetă fără să privăm bebelușul de ceea ce are nevoie?

Categoric da! Atâta timp cât consumi alimente sănătoase și ai o alimentație echilibrată și variată, categoric poți să slăbești, fără să pui în pericol sănătatea copilului. În plus, alăptarea te ajută să revii mai repede la silueta ta de dinainte. Ceea ce nu recomand în general, și cu atât mai mult în perioada de alăptare, sunt dietele de slăbit. Așa cum îți spuneam, alimentația ta este foarte importantă pentru ca dezvoltarea bebelușușui tău să fie una armonioasă. Eliminând anumite alimente sănătoase, vei priva copilul de anumiți nutrienți esențiali pentru creșterea lui. Dacă vrei să citești mai multe despre Dieta în alăptare și să descoperi câteva variante de meniu, te invit să citești acest articol.

Concluzie:

Deși rata alăptării a crescut, totodată cu ea a crescut și presiunea pe mame. O mamă trebuie înțeleasă și trebuie ajutată să găsească metoda cea mai bună pentru ea și copilul ei fără a fi judecată și criticată. O mamă are nevoie să se adapteze la noua schimbare și uneori are nevoie de suport. Este imposibil să facem o listă întreagă cu alimente permise și alimente interzise în timpul alăptării. Secretul este să mănânci sănătos și să nu te stresezi prea tare. Adevărul este că știi ce ai de făcut. Dacă mănânci prea mult prăjit, schimbă stilul și gătește mai mult mâncare fiartă sau la cuptor. Dacă simți că întâmpini dificultăți în a descoperi dieta potrivită, atunci aruncă o privire peste Dieta NutriFitUp pentru Sarcină și Alăptare. Conține meniuri sănătoase pentru o lună de zile și foarte multe sfaturi benefice ție și bebelușului tău. Totul depinde de alegerea pe care o faci tu. Apreciez mult că ai ajuns până la final! Tu care crezi că este dieta potrivită pentru o mamă care alăptează? Te rog mult să împărtășești experiența ta legată de dietă și alăptare în secțiunea de comentarii! Sunt foarte curioasă! De asemenea, dacă ai eventuale întrebări legate de alimentația mamei pe perioada alăptării, îți stau la dispoziție 🙂