Ce să mănânci seara / Cina care nu îngrașă

Probabil nu de puține ori, ai auzit și tu tot felul de afirmații de genul acesta : ”Mâncatul seara te îngrașă”, ”După ora 18 nu trebuie să mai mănânci nimic”, ”Sari peste  masa de seara”. Toate aceste afirmații ți-au bulversat gândurile, iar atunci când trebuia să iei masa de seara nu știai efectiv ce să faci. Află că lucrurile nu stau chiar așa cum se prezintă, trebuie doar să știi ce să mănânci seara, iar kilogramele nu se vor depune absolut deloc.

Mâncatul seara și pierderea în greutate

Mâncatul seara și depunerea kilogramelor în plus, este un mit. De ce?

 Ei bine, fie că vorbim despre pierderea în greutate, fie că vorbim despre  perioada de menținere. Organismul are nevoie de 3 mese pe zi și 2 gustări. Dar totuși acest mit poate să devină adevărat în unele cazuri, pentru că arderea pe timpul nopții este mai lentă.

Așadar, dacă la cină alegem să mâncăm alimente cu un număr mai mare de calorii, decât alimentele servite la micul dejun, și prânz clar se vor depune kilograme în plus. Sau dacă pe timpul zilei, nu am servit nici o masă, iar seara recuperăm această cantitate de mâncare, din nou rezultatul este același.

Mai sunt și situații în care de multe ori, chiar dacă am servit cina, mai avem mici scăpări. Pe fond nervos, sau din cauza unei dispoziții proaste, simțim nevoia să mai ronțăim ceva, câteva chipsuri, 2-3 bucăți de ciocolată, sau niște biscuiți. Toate aceste ronțăieli, chiar dacă sunt în cantități mici, depășesc aportul caloric necesar pentru o zi, și se depun.

Pe lângă ceea ce mâncăm trebuie să ținem cont și de momentul la care mâncăm, pentru că acesta poate influența activitatea fizică. După o masă copioasă, energia pentru exerciții scade considerabil, prin urmare șansele de a pierde în greutate scad și ele. În cazul nostru, masa principală și care ne asigură energia pe toată durata zilei este masa de dimineața, dar acest lucru depinde și de cultura căreia îi aparținem.

Spre exemplu, în Spania o masă bogată este servită la ora prânzului, urmată de o siestă de după-amiază și un tapas de seară. Cercetările în cazului femeilor supraponderale din Spania, au arătat că cele care au mâncat mai mult la prânz au slăbit considerabil decât cele care au consumat o masă de seară mai bogată. Aceste cercetări subliniază faptul că modificările în timpul meselor pot influența obezitatea și șansele de scădere în greutate.

Mâncatul impulsiv

Impulsivitatea este o reacție pe care o asociem cu execesul de alimente, creștere în greutate urmată de obezitate. Dar in spatele acestor reacții, se ascund defapt motive psihice sau anumite tulburări.

Din exterior mâncatul impulsiv, poate părea un moft, defapt lucrurile stau cu totul altfel. Din punct de vedere medical, o dată ce crește nivelul de cortizol din organism, adică ”hormonul stresului”, apare tendința de poftă de alimente bogate în grăsimi și zahăr. Pentru că organismul are nevoie de energie pentru a trecere cu brio peste momentele stresante. Alterori mâncatul impulsiv se datorează și unor situații de evitare, atunci când te copleșesc emoții negative, de teamă.

Cum putem combate mâncatul impulsiv?

În primul rând, pentru a combate mâncatul excesiv trebuie să identificăm cauza care ne aduce în acest punct. Situația care ne supără și ne facem să ne găsim consolarea în mâncare. Să recunoaștem că în acele momente nu ne este foame, ci pur și simplu dorim să ne pierdem starea și tot ceea ce simțim atunci în mâncare.

În al doilea rând, trebuie să te aprovizionezi corect. În loc de alimente nesănătoase, poți alege alimente sănătoase care îți vor oferi energia de care ai nevoie, fasole verde, carne slabă, cartofi dulci, nuci, fructe etc. Iar atunci când vei avea un moment de cădere, nu vei fi nevoit decât să mănânci ceva sănătos.

Rolul carbohitraților în dieta noastră

Carbohidrații sunt substanțe nutritive indespensabile  pentru funcționarea organismului uman.

Jumătate din cantitatea de calorii consumată în decurs de 12 ore trebuie să fie furnizată de către carbohidrați. Spre deosebire de cantitatea de carbohidrați, tipul este mult mai important. Iar aici facem referirea la fructe, legume și cereale integrale, ele fiind și alimente sănătoase. Deasemenea au o valoarea nutrițională bogată, benefice pentru sănătatea noastră.

Studiile arată că o dietă bazată pe o alimentație cu fructe, legume și cereale integrale te ajută să îți controlezi greutatea. Prin senzația de sațietate, în ciuda consumului unui număr mai mic de calorii.

Este important să cunoaștem că carbohidrații se regăsesc și în alimente nesănătoase precum cartofi prăjiți, produse de patiserie, dulciuri, băuturi carbogazoase, în special alimente procesate. Pe acestea trebuie să le ținem departe de alimentația noastră.

Când este în regulă să mănânci seara

Masa de seară este o masă importantă care poate îți poate influența considerabil silueta. Nu este o regulă de aur ca ultima masă să fie la ora 18. Însă este o regulă că ultima masă trebuie să fie luată cu 3-4 ore înainte de a merge la somn. Și să se mențină un orar al meselor din 3 în 3 ore, astfel, dacă luăm micul dejun la 08:00 dimineța, cina va avea loc la 19:00 seara.

Justificarea acestei reguli este faptul că, dupa cină nu mai avem aceeași activitate fizică, arderea este mai lenta, iar somnul nu va fi unul liniștit. Fiind ocupat cu digestia.

Este în regulă să mâncăm seara atunci când aceasta constituie a treia masă din zi, și alegem variante ușoare care pot fi digerate rapid.

Studiile realizate de-a lungul timpului au demonstrat că același aliment mâncat la ore diferite, în special se observa diferența între orele dimineții și orele de seară. Pot să fie procesate diferit datorită ritmului circadian. Acesta jucând un rol important asupra toleranței reduse la glucoză seara.

Un alt studiu ne atestă faptul că după-amiaza, până în ora 17:00, corpul arde cu 10% mai multe calorii decât noaptea. Începând cu acest moment să se adapteze la ritmul circadian. Motivul pentru care rata metabolică încetinește este faptul că pe timpul nopții corpul are nevoie de mai puțină energie decât pe timpul zilei.

Pericolele mâncatului seara pentru sănătate

Cu toții știm în principiu un singur pericol al mâncatului seara, și anume depunerea kilogramelor care vor duce la obezitate. Însă, mâncatul seara are mai multe consecințe asupra organismului nostru, și este important să le cunoaștem.

Afectarea memoriei

Deși pare greu de crezut, cercetările realizate au demonstrat  că moleculele responsabile pentru formarea memoriei se încetinesc la persoanele care mănâncă seara târziu. Astfel, se poate spune că prin consumul de alimente tarzii se produce o discrepanță între ritmul bilogic al creierului și cel al corpului.

Favorizează refluxul gastric

De cele mai multe ori, seara avem tendința de a consuma alimente grase, sucuri carbogazoase, poate puțin alcool. Toate acestea după o zi grea la locul de muncă. Încercăm să ne relaxăm, dar nu facem decât să ne deteriorăm sănătatea. Alegerile de mai sus, pe lângă faptul că duc la obezitatea, favorizează și refluxul gastric, ceea ce reprezintă un motiv serios de îngrijorare.

Sindromul alimentației nocturne

Este o tulburare specifică de alimentare, care se caracterizează prin acțiunea de a nu putea dormi fără să ronțăi ceva, episoade repetate pe timpul nopții pentru a mânca. Trebuie să menționăm faptul că aceasta nu se manifestă prin dorința de a consuma cantități semnificative de mâncare, ci prin alegerea unor alimente nesănătoase.

În spatele acestei tulburări, stau niște cauze importante. Precum, scăderea nivelului de melatonină și leptină, hormoni responsabili de reglarea somnului și a foamei, dar și stări de depresie, stres, anxietate.

Aceasta tulburare poate avea un impact negativ asupra sănătății noastre, prin riscul de a deveni supraponderal sau obezi. Ne este cunoscut faptul că obezitatea aduce cu sine numeroase afecțiuni.

Mâncatul nocturn întotdeauna va fi caracterizat de alegerea unor alimente nesănătoase cu o valoare nutritivă mică, dulciuri, sucuri, chipsuri etc. Tocmai din acest motiv reprezintă și multe riscuri.

Cum e afectat hormonul somnului

Hormonul  somnului, sau melatonina, este un hormon produs în mod natural de corp. Rolul melatoninei este de a susține ritmul circadian al corpului, care ne ajută să avem un orar de somn normal și sănătos. Hormonul somnului este afectat prin stres, și consumarea unor alimente nesănătoase care nu conțin deloc melatonină.

Crește riscul de face diabet

Mâncatul la ore târzii duce la apariția obezității, dar aceasta poate degenera către alte afecțiuni. Plecând de la această idee, s-au realizat studii care demonstrează ca mâncatul la ore târzii crește considerabil nivelul de glicemie, iar arderea grăsimilor scade. Iar asta pentru că alegerile alimentare nu sunt cele cu un aport nutritiv mare. Mâncatul la o oră cât mai târzie induce toleranța  nocturnă la glucoză, iar pe termen lung această modificare poate duce la apariția diabetului zaharat.

Ce să mănânci seara ca să pierzi în greutate

Ca să scapi de kilogramele nedorite, nu trebuie să sari peste mese ci trebuie să ai 3 mese principale, și 2 gustări. Masa de seară poate fi de partea ta, atata timp cât consumi ceea ce trebuie. Dar totuși ce trebuie să consumăm la cină?

Iată câteva dintre alimentele care nu trebuie să lipsească din meniul de seară.

Spanacul

Este o legumă bogată în proteine și săracă în carbohidrați. Codițele de la spanac conțin o cantitate mare de fibre, iar frunzele sunt o sursă foarte bună de vitamine (A, C, E, K, B1, și B6), fier, magneziu și calciu. Câteva motive foarte bune, pentru care ar trebui să te determine să îl incluzi în cinele tale, și nu numai.

Castraveții

Reprezintă o sursă naturală de celuloză, care împiedică transformarea carbohidraților în grăsime. Acest lucru duce la îmbunătățirea digestiei, elimină toxinele, dar în același timp scade și nivelul de colesterol.

Roșiile

Sunt ideale în procesul de detoxifiere, fiind bogate în antioxidanți, bioflavonoizi, vitamine (A, B, C, B3 și K), minerale și au în compozița sa un procent scăzut de calorii. Așadar, sunt ideale atunci când îți dorești să pierzi în greutate.

Carnea de vită

Oferă organismului nostru un mare procent din necesarul zilnic de care avem nevoie în ceea ce privește proteinele, și sursa de vitamine.

Peștele și fructele de mare

La fel ca și carnea, peștele și fructele de mare reprezintă o sursă importantă de proteine, care se asimilează foarte ușor în organism.

Iaurt natural

Iaurtul natural este ideal de consumat seara, cu 2-3% grăsime. O metodă foarte ușoară și la îndemâna oricui de a avea o cină ușoară.

Mozzarella

Spre deosebire de alte tipuri de brânzeturi, mozzarella este recunoscută pentru conținutul scăzut de calorii, grăsimi și carbohidrați. Motiv pentru care însoțește perfect o salată.

Legumele

Fie că le preferi într-o salată, sau pe grătar alături de carne slabă, ele sunt aliatul tău principal pentru pierdea kilogramelor în plus. Iar pe lângă acest aspect, sunt și sănătoase având numeroase beneficii asupra sănătății noastre.

Pentru a înțelege pe îndelete, despre ce alimente este vorba atunci când facem referire la o cină ușoară, îți propun câteva idei de rețete de cină:

Varianta nr 1

Salată de ton cu mazăre, porumb și verdețuri, foarte ușor de preparat și la îndemâna oricui.

Varianta nr 2

Supă cremă dovleac de toamnă, se poate servi cu o felie de pâine integrală, ideal este fără.

Varianta nr 3

Pește/ pui, brânză, legume la grătar, după cum poți observa aici ai 3 surse diferite de proteină.

Varianta nr 4

Ciorbă de fasole verde, ușor de preparat și de digerat

Varianta nr 5

Cartofi dulci cu sos de broccoli

Toate aceste variante de idei de cină le găsești în cartea mea ”Dieta next level, rețete sănătoase”, le poți pregăti cu ușurința împreună cu familia ta. Acestea vin însoțite de rețete, modul de preparare și cantitatea pe care trebuie să o consumi în funcție de necesarul caloric. Acum, cina care nu îngrașă poate fi prezentă și la tine în casă.

Așadar, cina care nu îngrașă este cât se poate de reală. Dacă alegem să consumăm alimente sănătoase, care să nu depășească aportul nostru zilnic necesar. Și să nu găsim în asta o consolare, pentru anumit situații mai dificile pe care le experimentăm în viața de zi cu zi.