Cum faci sport în timpul sarcinii

Viitoare mămici nutrifițoase, am primit multe întrebări de la voi despre continuarea/începerea antrenamentelor în timpul sarcinii. E permis? Ce pericole presupune pentru copil? Dacă nu am făcut sport până acum, are rost să încep după ce rămân gravidă? Ce fel de exerciții pot face?

Pentru toate aceste întrebări veți primi răspunsuri în articolul pe care vi l-am pregătit. De asemenea, vă rog să țineți cont să vă consultați întotdeauna și cu medicul care vă supraveghează sarcina.

Înainte să încep articolul propriu-zis, vreau să vă povestesc puțin din experiența mea. Am avut binecuvântarea să rămân însărcinată de două ori și de fiecare dată am trăit emoții unice care m-au și determinat să scriu cărțile dedicate femeilor gravide. De asemenea, mi-am dorit să împărtășesc experiența cu voi și să aflu și trăirile voastre – unul dintre motivele pentru care am creat grupul de Facebook.

Dintotdeauna am privit cu admirație femeile însărcinate care făceau sport. Am fost mereu conștientă de scepticismul cu care e privit acest lucru, știu că trebuie să fii o femeie curajoasă, informată, atentă la nevoile tale ca să iei decizia de a face sau a continua sportul în timpul sarcinii.

Eu sunt una dintre femeile care nu au avut sarcini ușoare, în special perioada cu grețuri a fost foarte lungă. Însă sportul m-a ajutat să mă calmez și să am psihicul pregătit pentru ce urma. Am ales să fac plimbări în aer liber și antrenamente și exercitii de slabit acasă fiindcă mă deranjau mirosurile și muzica din sălile de sport.

Cu cât ești mai activă și în formă în timpul sarcinii, cu atât îți va fi mai ușor să te adaptezi la schimbările prin care trece corpul tău. Sportul nu este periculos pentru bebeluș. Există dovezi că femeile care au și își mențin un stil de viață activ, se confruntă cu mai puține probleme în ultimul trimestru de sarcină și în travaliu.

Un principiu general care te va ajuta să-ți ajustezi nivelul de efort este să observi dacă poți purta o conversație în timpul antrenamentului. Dacă simți că rămâi fără aer înseamnă că trebuie să scazi intensitatea/ritmul.

Dacă înainte de sarcină nu făceai sport sau făceai doar ocazional, nu începe dintr-o dată să faci antrenamente extenuante. În cazul în care te hotărăști să începi un program de aerobic (alergat, înot, ciclism sau clase de aerobic), începi cu o singură sesiune de 15 minute (fără întrerupere sau cu pauze foarte scurte – în funcție de nivelul tău de antrenament din prezent), de trei ori pe săptămână. Mărește treptat intervalul de timp până la sesiuni de 30 de minute.

Dacă vrei să ne antrenăm împreună, mă găsești pe Youtube, pe canalul NutriFitUp Iulia Bledea. Lucrând alături de mine, gratis, vei avea siguranța că faci exercițiile în mod corect, fără niciun efect secundar neplăcut cauzat de incorectitudinea posturii, a mișcărilor…

De asemenea, eu am făcut sport până în luna a 8-a, așa că sunt conștientă de provocările prin care treci, de tentațiile de a renunța fiindcă doare, e prea greu, ești obosită, ți-e teamă. Vino cu mine pe canalul de Youtube și pe pagina de Facebook și, împreună, vom face ca această perioadă să fie una plină de feminitate, forță și încredere!

De ce să faci sport în timpul sarcinii?

Dacă nu ești o fire sportivă sau ai foarte multe îndoieli cu privire la beneficiile sportului în perioada sarcinii, ți-am pregătit o listă cu beneficii:

1. te scapă de dureri pe măsură ce burtica va crește;

2. îți întărește corpul pentru naștere;

3. te pregătește pentru treburile care vor urma după naștere: ridicările, împingerea căruciorului…

4. reduce riscul de diabet gestațional;

5. te ajută să dormi mai bine;

6. îți îmbunătățește starea de spirit și reduce anxietatea;

7. scade probabilitatea de a te confrunta cu unele simptome comune în sarcină, precum vene varicoase, picioare umflate și oboseală;

Câteva sfaturi pentru antrenamentele în timpul sarcinii

• încălzește-te întotdeauna înainte de exerciții și alocă-ți câteva 5-10 minute pentru a ți se regla pulsul după antrenament;

• fii activă în fiecare zi, nu doar atunci când te antrenezi. O plimbare de 30 de minute zilnic ar trebui să fie suficient, iar dacă asta este prea mult pentru tine, redu timpul atât cât îți e confortabil;

• evită orice exercițiu intens când e foarte cald afară;

• bea multe lichide, în special apă;

• dacă alegi să mergi la clase de antrenament, asigură-te că instructorul e calificat și știe că ești însărcinată și în câte săptămâni;

• este recomandat înotul pentru că apa îți susține greutatea în plus;

• exercițiile care au cel mai mic risc de cădere (echitația, ski-ul, hockey-ul pe gheață, gimnastica și ciclismul) ar trebui practicate cu foarte mare atenție fiindcă sunt foarte periculoase pentru copil.

Nu uita să respiri!

Nu-ți ține respirația când ridici greutăți – corpul tău are nevoie de oxigen în timp ce te antrenezi. Ținerea respirației poate duce la o creștere a tensiunii arteriale, ceea ce nu este bine pentru tine sau copilul tău. Aceasta este cunoscută sub numele de manevra Valsalva. Întrerupe fluxul de sânge către uter. De asemenea, crește presiunea intra-abdominală, provocând o presiune excesivă asupra podelei pelviene și mușchilor abdominali.

Ce exerciții fizice să eviți în timpul sarcinii

• nu sta întinsă pe spate pentru perioade lungi, în special după a 16-a săptămână de sarcină, deoarece greutatea burticii apasă pe vasul principal de sânge care aduce sângele înapoi la inimă și acest lucru îți poate da o senzație de leșin;

• nu practica sporturi de contact (destul de evident, dar merită să fie menționat, dragilor!);

• nu practica scuba diving, deoarece copilul nu are nicio protecție împotriva bolii de decompresie (boala chesonierilor) și a emboliei gazoase (bule de gaz în sistemul sanguin);

• nu face sport la altitudini mai mari de 2500 m peste nivelul mării fiindcă există riscul ca tu și copilul să suferiți de rău de înălțime;

• antrenament de tip cross-fit, care încurajează utilizarea ridicării greutăților grele într-un circuit cronometrat;

• clase de circuit pentru uz general, în care se utilizează greutăți și mișcări rapide;

• după 12 săptămâni nu face exerciții cu greutăți mari în spatele gâtului. Folosește, în schimb, ganterele;

• după 12 săptămâni: exerciții de ridicare în picioare cu greutăți;

• aparate pentru rotiri abdominale.

Întrebări frecvente din partea femeilor gravide

Viitoarele mămici se confruntă cu multe griji, mai ales dacă sunt la primul copil. Am pregătit mai jos o listă cu unele dintre cele mai des întâlnite întrebări.

Nu uita: suntem diferite, dar nu suntem singure. Comunitatea NutriFitUp e la un click distanță. De asemenea, nu ezita niciodată să vorbești cu medicul tău.

Pot face antrenamentele dacă am dureri în centura pelviană?

Durerile centurile pelviene sunt cunoscute și ca disfuncția simfizei pubiene și sunt o afecțiune comună în timpul sarcinii, cauzată de modul în care se mișcă articulațiile pelvine. Deși îți va îngreuna capacitatea de mișcare, e important să continui să exersezi în măsura în care poți.

Kinoterapeutul obstretician este cel care îți poate da cele mai bune sfaturi de exerciții care să îți întărească pelvisul, stomacul și spatele. E posibil să-ți recomande și o centura pentru sprijinul zonei.

Pe lângă exercițiile de fizioterapie, ar trebui să rămâi cât mai activă posibil, în funcție de nivelul de durere cu care te confrunți.

Cum să procedez dacă eram supraponderală dinainte de sarcină?

Ca oricine altcineva: fă mișcare!

O soluție pentru tine ar fi să începi cu exerciții mai ușoare, aerobice, precum înotul, mersul rapid, yoga pentru femei gravide sau bicicletă de interior.

Iată câteva lucruri pe care le poți face pentru a te asigura că ești activă în fiecare zi:

• mergi în loc să iei autobuzul sau coboară cu o stație mai devreme;

• mergi pe jos la magazin

• mergi în parc în pauza de prânz, fă o plimbare ușoare;

• urcă scările în loc să iei liftul sau coboară cu un etaj mai devreme.

Ce exerciții să eviți: alergatul sau alte activități cu impact mare pentru că s-ar putea să-ți afecteze încheieturile.

Exercițiile fizice pot provoca naștere prematură?

Exercițiile fizice în sine nu provoacă naștere prematură, din contră, femeile cu sarcini fără complicații, care au făcut și sport în timpul sarcinii, au înregistrat un risc mai redus de naștere prematură.

Femeile care foc sport în timpul sarcinii au un risc mai scăzut de diabet gestațional și de presiune sanguină ridicată, ambele factori de risc pentru nașterea prematură.

Totuși, dacă ți s-a spus deja că ai un risc ridicat de naștere prematură, discută cu medicul înainte să te apuci de sport sau să introduci mai multe activități fizice în rutina ta zilnică.

Deși exercițiile fizice nu ar cauza direct o naștere prematură, ar putea complica o problemă asociată acesteia: col uterin slab.

Exercițiile fizice provoacă avort?

E firesc să-ți faci astfel de griji, mai ales în primul trimestru al sarcinii și mai ales dacă te-ai confruntat cu asta și înainte. Totuși, nu există dovezi care să facă legătura între exerciții fizice și avort.

Probabil că-ți imaginezi că în timp ce te miști, se mișcă și copilul, dar nu ai de ce să-ți faci griji fiindcă bebelușul e perfect în siguranță în pântecele tău.

Dacă vrei să fii cât mai liniștită și să reduci toate riscurile, inclusiv cele cauzate de lipsa totală a activității fizice, fă plimbări ușoare, înot.

Când ar trebui să se oprească din alergat o femeie gravidă?

Dacă obișnuiești să alergi dinainte de sarcină, poți continua atâta timp cât îți e confortabil.

Bineînțeles, încălzește-te întotdeauna înainte de antrenamente și relaxează-te după, consumă multe lichide. Scopul ar trebui să fie să rămâi la fel de fit ca și până acum, nu să tragi și mai tare ca să-ți dobori recordurile.

Îți poți da seama că exagerezi dacă încerci să porți o conversație în timp ce alergi și ți se taie respirația.

Fii foarte atentă și la puls:

Vârstă	Puls (bătăi/minut)
Mai puțin de 20 de ani	140-155
20-29 ani	135-150
30-39 ani	130-145
peste 40 de ani	125-140

Odată ce burtica începe să se vadă, alergatul s-ar putea să devină inconfortabil dn cauza hormonului relaxină, care îți slăbește ligamentele, ceea ce înseamnă că vei avea mai puțin sprijin pentru genunchi, glezne și spate.

Presiunea s-ar putea resimți și din cauza podelei pelvine, așa că asigură-te că faci exerciții și pentru aceasta. Acest lucru e important și pentru a relua antrenamentele de alergat după sarcină.

Este important să eviți să alergi în căldură, în special în primele 12 săptămâni de sarcină, fiindcă supraîncălzirea poate afecta bebelușul.

Pot începe să fac yoga în timpul sarcinii?

Unele dintre viitoarele mămici au mai mult timp să înceapă lucruri noi în timpul sarcinii. Unul dintre cele mai utile hobby-uri pe care îl poți începe este yoga – perfectă pentru sarcină fiindcă nu pune prea multă presiune pe încheieturi. De asemenea, reduce anxietatea, ajută femeile să rămână calme atât în timpul sarcinii, cât și la naștere.

Totuși, să ții cont de un lucru: pe măsură ce bebelușul crește, centrul tău de greutate se va schimba. Asta înseamnă că e posibil să-ți pierzi echilibrul, așa că fii foarte atentă și mișcă-te încet.

Pentru pozițiile de stat în picioare, sprijină-te de ceva: un perete, un scaun… Mai mult, există clase speciale de yoga pentru femeile gravide.

Mai mult, există clase speciale de yoga pentru femeile gravide.

Exerciții fizice pentru femeile gravide

Există anumite exerciții fizice care întăresc musculatura responsabilă pentru purtarea greutății în plus adusă de sarcină. În plus, acestea contribuie la întărirea încheieturilor, îmbunătățesc circulația, scad durerea de spate și contribuie la starea ta generală de bine.

Zonele musculare pe care trebuie să te concentrezi în timpul sarcinii:

• tendoane;

• cvadiceps (coapsa din față);

• mușchii fesieri;

• glezne;

• partea superioară a spatelui (romboizi, trapezi și deltoizi posteriori);

• mușchii abdominali profunzi ai abdomenului transversal;

• podeaua pelviană.

Ce echipamente pot folosi femeile gravide pe toată perioada sarcinii?

Dacă vrei să te asiguri că înlături orice risc, dar să folosești totuși echipamente în timpul antrenamentelor, benzile elastice pentru fitness sunt cea mai bună soluție. Acestea nu vor cădea pe burtică și îți oferă posibilitatea să-ți diversifici antrenamentul. De asemenea, unele variante sunt mai grele, altele mai ușoare.

Nu uita să ceri întotdeauna sfatul unui antrenor, căruia să-i specifici clar că ești gravidă.

9 exerciții fizice pe care le poți face în timpul sarcinii

În continuare îți voi prezenta câteva exerciții perfecte pentru femeile însărcinate. Mai multe exerciții, însoțite de poze reprezentative, găsești în cartea Antrenamente NutriFitUp pentru femei. Pentru un corp de invidiat, alături de care vei primi și cartea Dieta în sarcină și alăptare.

De asemenea, sunt la un click distanță oricând vrei să ne antrenăm împreună. Îți las un link către unul dintre antrenamentele mele din timpul sarcinii: primul e când eram în primul trimestru, iar al doilea când eram în ultimul trimestru.  

Exerciții pentru întărirea mușchilor stomacului

Pe măsură ce bebelușul crește depresiunea din partea inferioară a spatelui se accentuează, ceea ce poate cauza dureri de spate. Următoarele exerciții întăresc mușchii abdominali, reducând astfel durerea:

• începi dintr-o poziție tip „cutie”, cu genunchii sub șolduri, mâinile sub umeri, degetele întinse și abdomenul ridicat astfel încât să ai spatele drept.

• contractă mușchii stomacului și ridică spatele spre tavan, curbându-ți trunchiul și permițând capului să se relaxeze ușor aplecat înainte. Nu întinde coatele.

• menține poziția pentru câteva secunde și apoi revino ușor în poziția inițială.

Fii atentă să nu-ți îndoi spatele. Revino mereu într-o poziție dreaptă/neutră.

Fă această mișcare încet și cu același ritm de 10 ori.

Mișcă spatele atât cât îți e confortabil.

Exercițiu de înclinare pelviană

• stai cu umerii și fundul sprijinite de un perete;

• ține genunchii relaxați;

• trage buricul spre coloana vertebrală, astfel încât spatele să se întindă pe perete: menține astfel timp de 4 secunde, apoi relaxează;

• repetă de 10 ori.

Exercițiu pentru podeaua pelviană

Acesta îți întărește mușchii podelei pelaviene, care este extrem de solicitată în timpul sarcinii și în timpul nașterii. E o problemă destul de comună, așa că nu ai de ce să te simți jenată. E vorba, după cum probabil ți-ai dat deja seama, despre incontinență – această problemă poate persista și după sarcină și poate afecta orice femeie, indiferent de vârstă.

O soluție este întărirea acestor mușchi prin exercițiile pentru podeaua pelviană:

• încordează-ți posteriorul (ca și cum te-ai abține să te duci la baie);

• în același timp, trage vaginul ca și cum ai ține un tampon, iar uretra ca și cum ai încerca să oprești fluxul de urină;

• prima dată fă exercițiul rapid, încordând și relaxând mușchii imediat;

• apoi fă-l încet, menținând încordarea cât de mult poți. Încearcă să numeri până la 10.

• încearcă să faci 3 seturi a câte 8 repetări zilnic: ca să-ți amintești, ai putea stabili să faci o serie la fiecare masă.

Exerciții cu mingea kegel

1. Cu mingea la spate (fixată la colțul peretelui pentru a nu-și schimba poziția), picioarele depărtate la nivelul umerilor, mâinile pe burtică, vei coborî în poziție de genuflexiune. Inspiri ușor, expirând pe coborâre. Nu te vei greăbi, nu facem sport de performanță, ci doar tonifiem mușchii.

Vei face 3 serii a câte 15, 12, 10 repetări.

2. Genuflexiuni pe mingea de fitness. Așezi mingea sprijinită de perete (tot într-un colț e de preferat), brațele ușor întinse înspre înainte, te vei așeza pe minge și te vei ridica, depărtezi picioarele la nivelul umerilor și ai grijă să nu depășești cu genunchiul vârful pantofului.

Număr de repetări: 20, 15, 12, 10, 10.

Exerciții cu gantere pentru femei gravide

1. Din poziția stând, cu picioarele ușor depărtate, ridici gantera cu amândouă mâinile, lucrând bicepsul. Câte 10-12 repetări de 5 ori.

2. Cu gantere sau cu 2 sticle cu apă. Din poziția stând, picioarele ușor depărtate, genunchii flexați, ridici alternativ brațele.

Vei face 4 seturi a câte 10-12 repetări.

În încheiere, te rog să nu uiți să-ți verifici pulsul la fiecare pauză. Felicitări pentru efortul pe care-l faci ca să fii cât mai bine informată, astfel încât să ai grijă de tine și puiul tău! Nu e ușor. Sunt multe gânduri care ne obosesc, multe griji, întrebări, necunoscut… Sportul te va ajuta să te menții conectată cu tine însăți și cu bebelușul, te va face mai conștientă de tine însăți, de nevoile tale și de binecuvântările din viața ta.

Să ai mult spor la sport și o sarcină cât mai ușoară, dragă mămică!

*Cere sfatul medicului care te supraveghează înainte de a urma orice sfat din acest articol!