Dragele mele, vă voi vorbi astăzi despre o problemă postnatală mai puțin cunoscută sau discutată, dar o problemă ce apare destul de frecvent la proaspetele mămici, și anume diastaza abdominală.

Situația aceasta neplăcută este datorată pierderii elasticității mușchilor abdominali, care în loc să se apropie, rămân depărtați producând efectul de burtică, asemănatoare cu cea din timpul sarcinii. Pentru că nu avem multe informații despre această problemă medicală, unele dintre noi suntem luate prin surprindere când apare.

Diastaza abdominala femei

Vă vorbesc astăzi și din postura de proaspăt-mămică, și mi-ar plăcea foarte mult să vă informați corespunzător cu privire la sarcină, atât pre cât și post natal.

Fiind o problemă întâlnită mai des la femeile cu sarcini multiple, cel mai bine este să vă pregătiți dinainte, eventual să luați legătura cu un medic sau cu un kinetoterapeut care să vă îndrume și să vă sugereze căi de acțiune.

Eu personal vă recomand să purtați o centură postnatală în primele săptămâni după naștere, care ajută mult în recuperarea elasticității mușchilor abdominali.

Centura pentru diastaza abdominală (sau centură postnatală) te poate ajuta după naștere să-ți recapeți tonusul muscular din zona abdomenului. Aceasta practică este una veche – femeile își legau și în trecut abdomenul după naștere (nu cu centuri postanale, ci cu feșe realizate din diverse materiale) pentru diminuarea durerilor, dar și pentru refacerea musculaturii.

Centurile postnatale actuale au însă mai multe beneficii: susținere lombară, asigurarea unui drenaj limfatic corespunzător, recuperare mai rapidă, și mai ales, prevenția diastazei abdominale.

Ce mai trebuie să știți este faptul că diastaza abdominală nu apare doar la gravide ori la proaspetele mămici, ci ea este întâlnită chiar și la nou-născuți, la femei și bărbați adulți.

Athletic father and daughter working on abdominal muscles together

La nou-născuți (îndeosebi la cei născuți prematur) problema dispare de la sine, fără urmări, fără necesitatea unei intervenții. În cazul adulților însă, diastaza abdominală poate fi generată de un efort excesiv, spre exemplu, de ridicarea unor greutăți ori de exerciții abdominale în exces ori prost executate.

În general problema se produce pe fondul unui tonus scăzut, din cauza unei musculaturi slabe.

Diastaza abdominală după naștere, sau dehiscența abdominală, când apare?

Imediat după naștere, proaspetele mămici se pot confrunta cu această problemă de sănătate generată de separația mușchilor abdominali. Din păcate această situație este una despre care multă lume nu vrea să discute. Cunoscută în lumea medicală ca diastasis recti, diastaza abdominală este în fapt o modificare anatomică a mușchilor abdominali ce se manifestă prin distanțarea lor cu mărirea porțiunii numite Linea Alba.

Prin separația acestor mușchi abdominali, rezultă un spațiu între capul sternului și ombilic, vizibil mai ales când se produce o încordare a acestor mușchi.

Nu trebuie să vă speriați – aproape o treime dintre femeile însărcinate au de înfruntat această slăbire musculară. Există studii care ne spun că la majoritatea femeilor însărcinate diastaza abdominală apare în ultima parte a sarcinii. Ea este declanșată de faptul că, în timpul sarcinii se produce subțierea și îndepărtarea mușchilor abdominali drepți, permițând în acest fel uterului să se dezvolte.

Pachetul NutriFitUp pentru Mămici!

Contine 2 carti ce te vor ajuta pe perioada sarcinii si alaptarii, vei invata cum sa mananci sanatos, fara sa acumulezi foarte multe kilograme, fara sa te infometezi si totodata vei invata cum sa faci miscare pe timpul sarcinii.

Dieta NutriFitUp pentru Sarcina si Alaptare
Antrenamentele NutriFitUp pentru Femei si Mamici
Acces in Comunitatea femeilor NutriFitUp VIP

În mod normal, diastaza începe să se retragă imediat după naștere, în primele săptămâni. Totuși, la unele femei, îndeosebi cele care sunt la a doua sau la a treia naștere, mușchii abdominali rămân în continuare depărtați.

Chiar dacă ai urmat un regim alimentar strict, chiar dacă ai slăbit bine și sănătos după naștere, burtica se păstrează, arătând asemenea unei femei însărcinate.

Ce urmări are diastaza abdominală în perioada sarcinii?

Există niște consecințe ale acestei îndepărtări a mușchilor abdominali, câteva dintre ele destul de neplăcute. Principalele probleme pot apărea chiar în timpul nașterii, când se manifestă apariția unor complicații în timpul travaliului.

Iată ce se poate întâmpla:

  • Dureri neplăcute în zona pelviană datorate faptului că podeaua pelviană își pierde elasticitatea, generând prolaps și incontinență urinară;
  • În cazul practicării unor exerciții fizice e posibil să apară o umflătură în abdomen;
  • Pielea de pe abdomen se lasă;
  • Senzații de balonare, de indigestie, arsuri la stomac;
  • Neplăcute dureri ale spatelui;
  • Hernie ombilicală, abdominală ori inghinală.
  • Tulburări ale tranzitului intestinal;
  • Dureri neplăcute în timpul actului sexual;
  • Slăbiciune în timpul efectuării unor activități obișnuite cotidiene.

Cum îți dai seama dacă ai diastază abdominală?

Firește că cel mai bine este să consulți medicul specialist pentru a afla cu ce problemă te confrunți și pentru a ți se recomanda ce să faci pentru a o remedia. Eu am experiența a trei nașteri până acum, de aceea îmi permit să-ți recomand unele mișcări ce-ți pot fi de folos în această situație, ca să știi dacă ai diastază abdominală sau nu:

  • Stai culcată pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol;
  • Ridică un braț spre pelvis cu degetele orientate în jos și palma îndreptată către față, condu-ți degetele către burtă;
  • Ridică umerii dimpreună cu capul de pe podea, astfel încât să provoci încordarea mușchilor abdominali;
  • Adu-ți degetele în spațiul creat de cele două părți ale mușchilor abdominali;
  • Încearcă să afli cât măsoară distanța de deasupra buricului și de sub buric, și pe lățime și în adâncime;
  • Dacă sunt peste două degete lățime și peste unul-două în adâncime, înseamnă că te confrunți cu diastaza abdominală.

Ce generează diastaza abdominală?

Există studii care certifică faptul că multe femei cu vârsta între 26 și 36 de ani pot întâmpina o astfel de problemă. Cercetătorii afirmă că odată ce diastaza abdominală începe să scadă, forța abdominală crește.

Diastaza abdominală apare îndeosebi la femeile care au sarcini multiple, ori care, aflate la prima naștere, nasc copii cu greutate mare. Iar din nefericire, această problemă poate apărea chiar și în cazul unui abdomen plat.

Nașterile prin cezariană sunt, de asemenea, cele care generează cele mai mari diastaze abdominale. La cezariană, mușchii abdominali sunt îndepărtați, crescând astfel riscul apariției unei diastaze.

Cezariana diastaza abdominala

Eu te încurajez să speri că în timp această problemă va dispărea dacă vei urma un program de întărire a mușchilor de bază, dacă efectuezi corect exercițiile. Chiar dacă nu vei scăpa definitiv de diastază, totuși problema se va corecta destul de mult.

În orice caz, dacă ai diastază abdominală și intenționezi să naști încă un copil, este bine să te tratezi obligatoriu înainte de a rămâne însărcinată din nou.

Optând pentru o naștere naturală, mușchii abdominali trebuie să aibă un tonus ridicat – lucru care nu se întâmplă dacă ei sunt afectați de DA.

Cum putem preveni diastaza abdominală

Deși nu ocolesc medicii și apelez ori de câte ori am nevoie, totuși este bine să ne ocupăm și noi mai mult de noi înșine. Eu consider că prevenția este sfântă, indiferent de problema medicală posibilă, mai ales atunci când știm că poate să apară, când șansele sunt mari.

Așadar, să încercăm mai întâi să prevenim diastaza abdominală, mai ales dacă nu suntem la prima naștere.

Ce putem face?

Diastaza abdominală – prevenție înainte de toate!

Există două căi de acțiune recomandate de specialiști: exerciții fizice pentru întărirea mușchilor abdominali și o alimentație corectă.

Exercițiile fizice ușoare trebuie să fie prezente pe tot parcursul sarcinii.

Există și mișcări pe care le facem involuntar și care pot crea probleme. Spre exemplu, când ne ridicăm din pat este bine să ne sprijinim în mâini și să menținem poziția dreaptă a corpului.

Putem face exerciții pentru a ne menține tonusul musculaturii abdominale înainte de naștere.

În acest fel vom reduce cu siguranță stresul exercitat asupra mușchilor și asupra liniei albe atât prenatal cât și postnatal.

Este de evitat să ridicăm greutăți, să facem exerciții fizice ce presupun un efort crescut și susținut.

Ca să preîntâmpinăm diastaza abdominală ar fi bine să ne axăm pe exerciții fizice de genul înotului, jogging-ului, yoga etc.

De asemenea, o alimentație corectă ne ajută să avem un tranzit intestinal bun, ne ferește de constipație.

În cazul în care avem un început de diastază abdominală, constipația accelerează procesul.

Dacă suntem în perioada de recuperare, constipația îngreunează mult procesul de refacere a tonusului muscular, forțând excesiv mușchii abdominali.

Tratarea diastazei abdominale

Dacă se confirmă totuși că după naștere avem DA (diastaza abdominală), n-avem decât să urmăm sfaturile medicului specialist.

Tratamentul în această situație poate fi:

  • Kinetoterapeutic – care se bazează în primul rând pe educarea spre adoptarea unei poziții corecte. În orice caz, orice kinetoterapie postpartum nu trebuie să determine creșterea tensiunii abdominale, exercițiile fiind utile pentru tonifierea celorlalți mușchi ce intră în alcătuirea abdomenului, cum ar fi transverșii, oblicii interni și externi, diafragma, mușchii planșeului pelvin (tonifierea mușchilor planșeului pelvin preîntâmpină apariția incontinenței urinare, o problemă ce afectează peste 70% dintre femei, atât în timpul sarcinii, cât și după naștere) s.a.m.d. ;
  • Electroterapie – pentru obținerea unei tonifieri fără riscuri a mușchilor;
  • Bandajarea neuromusculară – taping. Această tehnică de bandajare este special concepută pentru susținerea și stabilizarea mușchilor și articulațiilor, în vederea facilitării vindecării naturale a organismului. Prin aplicarea acestei benzi se atenuează durerea și se facilitează drenajul limfatic. Această metodă – bandajarea neuromuscaulară – este una nouă în fizioterapie, brevetată acum 26 de ani de către Kase Kenzo, un japonez interesat de recuperarea sportivilor după un efort fizic susținut.
  • Tehnicile miofasciale din zone învecinate, de exemplu cu accent pe zona lombară. Această abordare este una a kinetoterapeuților și este recomandată pacienților cu mobilitate redusă și cu dureri. Practic, este vizată creșterea mobilității fasciale (fascia este un țesut conjunctiv ce face legătura între toate structurile organismului uman). Prin creșterea mobilității miofasciale se intervine pozitiv la nivelul întregului organism.

Pachetul NutriFitUp pentru Mămici!

Contine 2 carti ce te vor ajuta pe perioada sarcinii si alaptarii, vei invata cum sa mananci sanatos, fara sa acumulezi foarte multe kilograme, fara sa te infometezi si totodata vei invata cum sa faci miscare pe timpul sarcinii.

Dieta NutriFitUp pentru Sarcina si Alaptare
Antrenamentele NutriFitUp pentru Femei si Mamici
Acces in Comunitatea femeilor NutriFitUp VIP

Și dacă vrei rezultate rapide?

Totuși există și varianta de a apela la chirurgie. Această posibilitate este de luat în calcul îndeosebi când dimensiunile diastazei abdominale sunt mari, iar recuperarea nu dă rezultate.

Dacă problema nu se remediază de la sine în primele două luni de la naștere, există și această posibilitate de avut în vedere – o intervenție chirurgicală ce poartă numele de abdominoplastie.

Abdominoplastia (”operație diastază abdominală”) efectuată de medicul chirurg care face o plicatură, o împăturire, cosând puntea centrală cu tonus diminuat. Această operație poate fi făcută și laparoscopic.

Astfel se diminuează porțiunea de Linea Alba (connective rissue) – linia mediană, apropiindu-se mușchii drepți abdominali, cei transversali și cei oblici.  

Woman having abdomen massage by professional osteopathy therapis

Încearcă tehnicile de respirație vacuum

O tehnică pe care aș dori să o împărtășesc cu voi și care aduce multe beneficii, inclusiv retragerea diastazei abdominale, constă într-o serie de exerciții de respirație și se numește tehnica vacuum.

Aceasta se folosește împreună cu exercițiile menționate anterior și nu trebuie să ne bazăm exclusiv doar pe metoda Stomach Vacuuming.

Exercițiul provine din yoga și este recunoscut pentru efectele benefice produse, dar la fel ca orice exercițiu, trebuie făcut corespunzător. Puține persoane știu cum se face corect și doar trag abdomenul în spate încercând să își țină respirația cât mai mult posibil.

Folosind această tehnică, mușchii abdominali nu sunt implicați, efectul de vid obținându-se datorită tragerii diafragmei sub coaste în urma diferenței de presiune. Efectele implică și alte beneficii precum eliminarea unor tulburări digestive, dar rezultatul căutat și obținut va fi subțierea taliei.

Young woman making exercise on belly vacuum

Urmează pașii următori, pentru exercițiile de tip vacuum, realizate corect:

  • Începe cu poziţia în picioare. Tălpile la lăţimea umerilor, închide ochii şi cu privire lăuntrică treci peste toţi muşchii corpului. Simte cum greutatea corpului se repartizează uniform asupra ambelor tălpi, genunchii sunt relaxaţi, uşor îndoiţi, coccisul e orientat în jos, muşchii coapselor şi abdomenului sunt relaxate, braţele de la umeri sunt lăsate în jos.
  • Relaxează toţi muşchii feţei, lipeşte vârful limbii pe cerul gurii, gura închisă, maxilarul inferior relaxat. Urmăreşte respiraţia obişnuită, când în timpul inspiraţiei burta este bombată, iar în timpul expiraţiei se duce spre spate.
  • Atrage atenţia cum între inspiraţie şi expiraţie apare o pauză. În acel moment, în plămâni se mai păstrează un volum mare de aer, mai exact de bioxid de carbon. Pentru a elimina cât mai mult aer, după o inspiraţie adâncă (mai conştientă), în timpul expiraţiei coboară în poziţie semiaşezat, expulzând aerul cu ajutorul abdomenului, ţine respiraţia.
  • În timpul retenţiei respiraţiei ridică-te, sprijinindu-te cu braţele drepte pe şolduri mai sus de genunchi şi cu spatele uşor arcuit, relaxează muşchii abdomenului şi fă „o inspiraţie falsă”, ridicând claviculele în sus şi umerii lateral, astfel creşte volumul cutiei toracice. Diafragma relaxată automat se trage spre coaste.
  • Dacă ai simţit cum diafragma s-a lipit de spate şi plămâni, încearcă s-o tragi şi mai mult, pentru a creşte adâncitura în zona plexului solar.

Începe gradual și nu te forța să îți ții respirația prea multe secunde la început. Între 15-30 de secunde e perfect, iar apoi poți crește intervalul, în timp. Există și o serie de contraindicații și perioade în care nu este sfătuit să faci acest tip de exerciții. În primele 8 săptămâni de după naștere, în timpul sarcinii, al menstruației, dacă suferi de artimie sau tulburări cardiace, tulburări acute ale tractului digestiv, ulcer de stomac sau intestine sau hipertensiune.

Exerciții pentru corectarea diastazei abdominale

Eu însămi v-am recomandat mersul la medic pentru remedierea acestei probleme. Este bine să găsiți un medic cu experiență care să vă îndrume în efectuarea unor exerciții pentru diastaza abdominală.

Oricum, atenție și la mersul la sala de sport, ori la antrenorii de fitness, pentru că e posibil să-ți agravezi situația, dacă exercițiile nu sunt făcute corect.

Dacă nu ai timp de sala de fitness, ori de antrenor personal, poți vizualiza videoclipuri pe youtube – caută simplu diastaza abdominală exerciții și vei fi scutită de un efort în plus. În cazul în care stadiul tău nu este unul îngrijorător, poți corecta problema cu exerciții fizice efectuate acasă.

Îți recomand în continuare câteva exerciții care pe mine m-au ajutat să depășesc această situație.

Exerciții pe care le poți executa acasă

  • În poziție culcată pe o suprafață plană, aducem mâinile pe abdomen și încet încordăm mușchii, aducându-i ușor spre spate. Ținem această încordare preț de 20 de secunde. Repetăm de 8 – 10 ori.
  • În poziție culcată pe spate, îndoim genunchii în unghi de 900, ridicăm capul de la sol, punem bărbia în piept și încordăm abdomenul, aducându-l spre coloana vertebrală. Ținem așa timp de 2 secunde și repetăm de 8-10 ori.
  • Executăm flotări în picioare, ținând tălpile la distanță de un braț de perete. Încordăm mușchii abdomenului în timp ce executăm 20 de flotări.
  • Ne așezăm cu spatele lipit de perete, cu picioarele ușor împinse în față și facem genuflexiuni până ajungem la 90o, unghiul dintre gambe și coapse. Când revenim la poziția verticală, încordăm mușchii abdomenului. Repetăm de 15 ori.
  • Executăm genuflexiuni ca mai jos, folosind o minge pe care o ținem între burtă și genunchi. Strângem mingea pe măsură ce coborâm și ne asigurăm că nu o scăpăm când ne ridicăm. Repetăm de 20 de ori.
Exercitii diastaza abdominala

Cât poate dura recuperarea?

În funcție de programul și metoda aleasă, recuperarea poate dura între 2-3 săptămâni și un an.

Timpul de convalescență depinde foarte mult de momentul începeri tratamentului propriu-zis. Cu cât se începe mai din vreme, cu atât această perioadă va dura mai puțin.

Nu vă sfătuim să faceți exerciții după ureche, pentru că există riscul să agravați problema. De asemenea, dacă metoda aleasă nu ți se potrivește, sunt șanse ca și după o recuperare completă DA să recidiveze.

Cum putem reduce acest risc?

  • Urmăm cu sfințenie programul de exerciții recomandat de specialist
  • Adoptăm o alimentație echilibrată și diversificată
  • Nu facem efort excesiv, nu ne abatem de la programul personalizat conceput de medic.

Concluzii

Știu că tot ce v-am spus poate părea ușor intimidant ori chiar înspăimântător pentru unele dintre voi. Nu trebuie să vă panicați și nici să va stresați inutil.

Dacă sunteți într-o astfel de situație, fuguța repede la medic pentru a afla dacă aveți diastază abdominală și care sunt căile de atac pentru o recuperare rapidă, fără urmări.

Rețineți: diastaza abdominală se tratează!

Chiar dacă aveți diastasis recti, cel mai probabil că un program bine închegat de exerciții fizice centrat pe tonifierea mușchilor abdominali și o alimentație corespunzătoare în perioada ante și postnatală vor rezolva în timp problema.

Apoi, nu uitați că acest țesut se poate vindeca și de la sine, mușchii revenind la normal la chiar și în câteva săptămâni de la naștere, în măsura în care și nivelul hormonal revine la valorile obișnuite.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Alatura-te miilor de femei care au slabit deja cu NutriFitUp!

Detoxifiere.
Dieta slabire.
Mentinere.

Peste 350 de pagini color cu indicatii si retete sanatoase pentru detoxifierea mintii si a trupului, pentru o slabire sanatoasa si apoi, pentru o mentinere echilibrata. Fiecare meniu are o poza color reprezentativa.

NutriFitUp utilizează fişiere de tip cookie pentru a personaliza și îmbunătăți experiența ta pe Website-ul nostru. Te informăm că ne-am actualizat politicile pentru a integra în acestea si în activitatea curentă a NutriFitUp cele mai recente modificări propuse de Regulamentul (UE) 2016/679 privind protecția persoanelor fizice în ceea ce privește prelucrarea datelor cu caracter personal și privind libera circulație a acestor date. Înainte de a continua navigarea pe Website-ul nostru te rugăm să aloci timpul necesar pentru a citi și înțelege conținutul Politicii de Cookie. Prin continuarea navigării pe Website-ul nostru confirmi acceptarea utilizării fişierelor de tip cookie conform Politicii de Cookie. Nu uita totuși că poți modifica în orice moment setările acestor fişiere cookie urmând instrucțiunile din Politica de Cookie.