Bun venit pe NutriFitUp! Ma bucură enorm faptul că ești aici și că ești interesată de bunăstarea puiului tău!
Dieta în timpul alăptării este foarte importantă pentru ca dezvoltarea bebelușușui tău să fie una armonioasă. În acest articol vei descoperi de ce dieta mamei care alăptează este importantă, cum îți poate afecta copilul și, nu în ultimul rând, o listă de rețete delicioase și sănătoase.
Nagivare ușoară articol:
• Cum poate afecta dieta mamei laptele și copilul? • Alimente interzise in timpul alăptării • Calorii și alimente recomandate • Rețete pentru mamici care alăptează • Cum îți alcătuiești propriile rețete sănătoase?
Mamele care alăptează se confruntă atât cu problema de insuficiență a unor substanțe hrănitoare, cât și cu acele kilograme în plus acumulate în timpul sarcinii.
Vrei mai mult? Descoperă și tu cartea necesară pentru alimentația corectă în sarcină și alăptareClick aici
Nota bene! Mai ales în cazul alăptării, nu folosi diete care promit că vei slăbi rapid, fie că este vorba de sarcină, fie de alăptare. Aceste diete nu au un echilibru bun de nutrienți și, de fapt, vei ajunge să te simți extenuată și vei slăbi în detrimentul tău.În cele ce urmează voi vorbi despre cum ne alegem rețetele și dieta potrivită atunci când alăptăm și ce alimente ar putea provoca dificultăți. De asemenea, am decis să îți prezint 7 rețete clasice pe care obișnuiam și eu să le pregătesc atunci când alăptam și care m-au ajutat să mențin sănătatea bebelușului și a mea. Nu sunt în niciun caz unicele rețete recomandate, însă pe baza exemplului ai putea și tu să-ți alcătuiești rețete benefice pentru tine și bebe.
Cum poate afecta dieta mamei laptele și copilul?
Există o mulțime de informații conflictuale despre ceea ce pot sau nu pot mânca mamele în timpul alăptării, iar acestea pot varia în funcție de cultură și tradiție. În unele culturi, un aliment poate fi considerat benefic pentru o mamă care alăptează, dar în altă cultură mamele pot fi avertizate împotriva aceluiași aliment. De exemplu, mâncarea condimentată/picantă este considerată dăunătoare pentru bebeluși în unele societăți, iar în altele condimentele fac parte din bucătăria de zi cu zi. Așadar, cum afectează dieta mamei laptele? Pentru a răspunde la această întrebare ar trebui să ne debarasăm de câteva mituri populare, transmise prin sfaturile pe care le auzim de la oameni care ne vor binele, însă care nu se bazează pe fapte și cercetări medicale. Un mit popular spune că dacă o femeie care alăptează are o dietă săracă, calitatea laptelui ei nu va fi suficient de bună. Ceea ce trebuie să înțelegem este că laptele matern este o substanță vie care se racordează mereu la nevoile unui bebeluș și conține substanțe nutritive vitale, care nu pot fi replicate.Calitatea laptelui nu se schimbă din cauza dietei unei persoane. Mamicile care se confruntă cu foametea produc în continuare lapte oferind o nutriție optimă pentru bebelușii lor.Fii atentă: alimentele puternic aromate, cum ar fi usturoiul, ardeiul iute sau sosul de soia, pot schimba gustul laptelui matern. Totuși este posibil ca acest lucru să ajute un bebeluș să se obișnuiască cu dieta familiei înainte de a începe administrarea hranei solide. De asemenea, deși o dietă sănătoasă ar putea însemna dietă variată, echilibrată și naturală (eliminând sau limitând pesticidele, insecticidele și îngrășămintele chimice), laptele matern conține niveluri ridicate de antioxidanți, care pot compensa expunerea la substanțe chimice. În general, se recomandă ca mamele care alăptează să evite peștele, care, uneori, poate avea un conținut ridicat de mercur. Un alt mit este că este nevoie să urmezi o dietă specială pentru alăptare. De fapt, o mamă care alăptează nu are nevoie de alimente speciale pentru a produce lapte sau pentru a-și crește cantitatea de lapte. Cu excepția cazului în care există un motiv fizic sau fiziologic pentru producția scăzută de lapte, o mamă care alăptează va putea produce suficient lapte pentru copilul ei, indiferent de ceea ce mănâncă. Nu există un aliment special care trebuie să fie consumat în mod necesar, mai ales dacă acesta este unul neobișnuit sau chiar dezgustător pentru mamă. Mamele care alăptează pot și trebuie să mănânce tot ce le este pe plac, dar fără abuz.
Vrei mai mult? Descoperă și tu cartea necesară pentru alimentația corectă în sarcină și alăptareClick aici
Alimente interzise in timpul alaptarii
Am mai spus-o anterior – nu există alimente interzise în timpul alăptării. Totuși pentru a menține sănătatea copilului, dar și a ta, nu consuma alimente care îți vor dăuna, întrucât invariabil acestea vor dăuna și copilului. Există o listă a substanțelor care nu sunt deloc recomandate spre consum în timpul alăptării pentru că ajung în lapte și pot afecta sănătatea copilului. Vezi mai jos care sunt acestea: Alcoolul: Consumul de alcool, mai ales în doze mari, este foarte nociv, întrucât alcoolul ajunge în sânge. Totuși, mamele pot să-și permită alcool în doze mici, mai ales în cazul în care regimul de alăptare a bebelușului este deja format, astfel mama poate ști cât timp are până la următoarea alăptare și poate aștepta până alcoolul va ieși din sistemul circulator. Dacă în schimb, bei cantități mari de alcool și alăptezi, cu siguranță vei afecta într-un fel sau altul și copilul. Țigarile: Fumatul la fel comportă riscuri. Totuși, dacă mama nu se poate lăsa de fumat, ar trebui cel puțin să nu hrănească bebelușul imediat după fumat. Cel mai bine ar fi să încerci să fumezi rar, cât mai departe de bebe, astfel încât fumul să nu ajungă la el, dar să îți și schimbi hainele după asta. Nota Bene! Nu refuza să alăptezi doar din cauza că fumezi – laptele de mamă este mult prea folositor pentru copilul tău. Cafeaua: Cafeaua se permite, însă, la fel, moderat. Recomandarea este să nu bei mai mult de o cafea pe zi. Medicamentele: În ceea ce ține de medicamente, ar trebui de fiecare dată să consulți medicul/farmacistul și să citești cu atenție prescripția – astfel vei putea evita urmările neplăcute care le pot avea asupra laptelui. Zaharul: Ar fi de evitat – nu atât pentru că dăunează bebelușului, ci pentru că nu conține, de fapt, substanțe nutritive și poate provoca acumularea grăsimilor în organism.Nr. de calorii și alimentele recomandate
Mamele care alăptează au nevoie de calorii în plus? În general, ar trebui să vă ascultați pur și simplu corpul și să mâncați atunci când vă este foame – acesta este de obicei tot ce trebuie să faceți pentru a obține caloriile de care aveți nevoie. Atunci când alăptezi un bebeluș, este firesc să îți fie foame deseori. Mamele bebelușilor mai mari se pot simți înfometate atunci când bebelușul își mărește consumul lapte, iar acest lucru este firesc. Studiile au arătat că majoritatea femeilor sănătoase care alăptează consumă 1800-2200 (sau chiar mai multe) calorii pe zi. În cartea Breastfeeding and Human Lactation ( 2004, p. 438), Jan Riordan scrie: „Cantitatea de energie necesară mamelor care alăptează continuă să fie un subiect pentru dezbateri. Mama care alăptează nu trebuie să mențină un aport caloric semnificativ mai mare decât cel menținut înainte de sarcină: în majoritatea cazurilor, consumul a 400-500 de calorii mai mult decât înainte de sarcină sunt suficiente.” Numărul de calorii suplimentare necesare alăptării depinde de:- Frecvența alăptării: Dacă alăptarea are loc de fiecare dată când are nevoie copilul, dacă alăptezi de 1-2 ori pe zi, sau dacă alăptezi copilul doar parțial (de exemplu dacă copilul este mai mare, sau dacă folosești Formula) aportul de calorii necesare pentru sănătatea mamei este direct proporțional cu circumstanțele enumerate mai sus.
- Rezervele de grăsime ale mamei: O mamă care nu are rezerve de grăsime (cu toate că majoritatea mamelor au această rezervă!) va avea nevoie de o dietă specială, cu mai multe calorii.
Vrei mai mult? Descoperă și tu cartea necesară pentru alimentația corectă în sarcină și alăptareClick aici
Rețete pentru mamici care alăptează
În perioadă de alăptare am ajuns să pregătesc constant câteva rețete de care m-am atașat pentru că sunt hrănitoare, dar și pentru că îmi plăceau la gust. Ulterior le-am inclus în cartea care conține o mulțime de sfaturi și rețete pentru mamele care alăptează. M-am gândit că rețetele de mai jos ar putea fi niște surse de inspirație, așa că o să le las mai jos:Micul dejun (08:00 – 09:00)
Varianta 1: Două ouă fierte tari cu două buchețele de broccoli (327 kcal)
Beneficii: este o masă bogată proteine, fibre, vitamine, susține refacerea mamei și desigur te ajută să te simţi excelent.
Varianta 2: Două felii de pâine integrală unse cu unt și puțin gem făcut acasă (530 kcal)
(atenție!: unt, nu margarină, recomand unul mai scump deoarece pe ambalaj poți face o comparație și vei vedea că cel de 5 lei conține grăsimi, hidrogenate toxice). În schimb un unt cu 12-15 lei conține ulei de măsline, ulei de rapiță, smântână și ingrediente de calitate!
Varianta 4: Ovăz în lapte cu banană și scorțișoară (330 kcal)
Ingrediente: 60 g făină de ovăz, 150 ml lapte (de 1,5% grăsime), 40 g banane (aproximativ 1/2 dintr-un fruct de mărime medie), 0,5 linguriță scortisoară macinată, sare
Fierbe laptele și toarnă ovăzul în laptele clocotit (pune și un pic de sare). Apoi pune la foc mic și gătește, amestecând, timp de aproximativ 5 minute. Închide capacul, oprește aragazul și lasă să stea 5 minute până când terciul devine vâscos. În acest timp taie banana în cercuri. Pune ovăzul pe o farfurie, pune bananele deasupra și presară scorțișoară.
Bea apă după micul dejun!
Prânzul (13:00 – 14:00)
Varianta 1: Pulpe de pui (2 pulpe mari de persoană) cu cartofi și salată (1161 kcal) Mod de prepare: se condimentează pulpele, cartofii se spală și se coc cu tot cu coajă, dar tăiați în două. Adaugă rozmarin și ulei de măsline peste și pune la cuptor. Când e aproape gata oprește cuptorul, lasă să stea acolo la cald și fă salata. Salata: 2 roșii, un castravete, puţină ceapă verde, 2 linguri de porumb (cantitatea pentru o persoană). Adaugă o linguriță de ulei de măsline și zeamă de lămâie.
Vrei mai mult? Descoperă și tu cartea necesară pentru alimentația corectă în sarcină și alăptareClick aici
Varianta 3: Salată de avocado cu roșii cherry și pătrunjel (352 kcal)
Ingrediente: 1 avocado, 4 roșii cherry, sare, piper, 2 linguri ulei de măsline, zeamă de lămâie și câteva frunze de pătrunjel proaspăt, tocat.
Mod de preparare: rade avocado pe răzătoarea mică, îndepărtând coaja și sâmburele, roșiile curăță-le de sâmburi și toacă-le mărunt. Adaugă ulei de măsline, sare, zeamă de lămâie și amestecă totul. Deasupra, adaugă frunzele de pătrunjel. Servești întreaga cantitate pe 3 felii de pâine integrală prăjită.
Varianta 5: Lasagna crem de găină (579 kcal)
Ingrediente: 3 jumătăți de piept de pui dezosate, fără piele, 6 straturi nepreparate de paste pentru lasagna, 1 cubuleț de bulion pentru pui, ¼ cană apă caldă, 1 pachet de cremă de brânză, 2 căni de cașcaval mozzarella mărunțit, 1 borcan de sos pentru spaghete
Fierbe apă într-un vas mare, adaugă sare. Gătește cele 6 foi de lasagna timp de 8-10 minute. Scurge-le și clătește-le cu apă rece și pune-le deoparte. Între timp, pune la fiert carnea de pui într-o cratiță cu suficientă apă pentru a acoperi carnea.
Cina (18:00 – 19:00)
Varianta 1: 80 g quinoa, 200 g legume, frunze de pătrunjel, sare, piper, 1 linguriță ulei de măsline. (512 kcal)
Mod de preparare: spală quinoa, pune-o timp de 10 minute la hidratat și fierbe timp de 10 minute la foc mic în apă cu sare.
Legumele: alege legume cât mai proaspete, de la țară, cât mai naturale și de cât mai multe culori! Spală-le, iar dacă sunt sursă sigură, consumă cu tot cu coajă pentru un aport crescut de fibre! Pune-le tăiate fâșii sau rondele pe tigaia de grătar sau în cuptor timp de 10 minute sau fierbe-le la abur timp de 15 minute.
Varianta 2: Piept de curcan cu legume, la gratar (330 kcal)
Ingrediente: 150 g piept de curcan, 200 g legume.
Mod de preparare: coci pe tigaia de grătar pe rând carnea, apoi legumele. Adaugă sare și piper.
Bea apă!
Între mese poți de asemenea adăuga și câte o gustare sănătoasă mică, precum un fruct, un iaurt sau un pahar de lapte de migdale.
Cum să îți alcătuiești propriile rețete
Atunci când alăptezi este important să stai cât mai departe de fast-food-uri pentru că acestea nu sunt atât de bogate în substanțe hrănitoare. Scrie pe o foaie lista de produse care îți plac (fructe, legume, carne, lactate, ouă, făinoase ș.a.) și pe care ți-ai dori să le consumi regulat – pe acestea ar fi bine să-ți bazezi dieta și rețetele. Însă nu fi foarte restrictivă în această perioadă. Ține minte că, pentru a fi în echilibru cu propriul corp trebuie să formezi obiceiuri care să dureze și care să te facă să te simți mai liniștită, mai împăcată cu tine. Așadar, după ce ai făcut lista ai putea veni cu idei de combinații de produse care îți lasă gura apă (cum ar fi terci+fructe, carne+spaghetti+cașcaval ș.a.). Dar fii atentă și nu include alimentele la care ai intoleranță sau alergii.
Vrei mai mult? Descoperă și tu cartea necesară pentru alimentația corectă în sarcină și alăptareClick aici
Cum să îți faci timp să gătești sănătos?
Atenția pe care ți-o acorzi prin alimentația sănătoasă in timpul alaptarii contează foarte mult și pe termen lung. De aceea este important să înveți să îți placă acest tip de atenție. Mereu ziceam că timpul este ceva subiectiv, ceva simțit în mod diferit, în diferite momente ale vieții – în pofida oricăror obstacole, îți vei face timp pentru ceea ce îți place, pentru ceea ce simți că este important pentru tine. Desigur, nu trebuie să lași totul pentru a-ți face timp pentru a găti sănătos – dacă într-adevăr ai nevoie de mai multă odihnă, ai putea pregăti ceva extrem de simplu, sau ai putea ruga pe cineva să te ajute. Dieta, ca de altfel orice alt tip de activitate, n-ar trebui să fie practicată „scrâșnind din dinți”, adică doar prin efort și fără plăcere, pentru că la un moment dat ai putea renunța la ea într-un moment de slăbiciune. Încearcă să-ți schimbi modul de viață cu pași mici – un fruct pe care să-l mănânci în fiecare dimineață, un fresh pe care să-l prepari zilnic și o dată la fiecare 3 zile, adaugă în meniu ceva sănătos și delicios. Fă din asta un obicei plăcut și uită de cuvântul „trebuie”.Concluzie:
Fiecare mamă este diferită, însă toate au un element care le leagă: dragostea pentru micuțul căruia i-au dat viață. Pentru această ființă mică și simpatică, este bine să găsești cele mai bune soluții de alimentație în așa fel încât nutrienții din laptele pe care i-l oferi să fie de cea mai bună calitate. Nu doar alimentele contează, însă. Contează să nu fii stresată și să simți că tot procesul de alăptare este unul cât se poate de natural. Tocmai în acest scop îți ofer una dintre cele mai bine documentate cărți pentru alăptare: Dieta Nutrifit pentru Sarcină și Alăptare. Este o carte care îți permite să te bucuri de plăcerile culinare ale vieții, oferindu-i în același timp toți nutrienții bebelușului tău. Aici vei găsi meniuri gustoase și sănătoase, sfaturi care te familiarizează cu noul rol de mămică și informații despre corpul tău și al micului membru al familiei. Este o lectură pe care orice proaspătă mămică trebuie să o facă, fiind un ghid complex de alimentație. Vei descoperi: • Cum să te alimentezi în sarcină și în perioada alăptării; • Care sunt nutrienții de care copilul tău are nevoie pentru o dezvoltare sănătoasă; • La ce trebuie să te aștepți după ce ai născut. Mă bucur că ai ales să citești sfaturile mele și sper că te vor ajuta să treci cu ușurință peste perioada cea mai grea a meseriei de mamă: cea în care îți cunoști bebelușul. Dacă ai întrebări, vrem să împărtășești experiența ta cu mine și cu alte mămici sau pur și simplu vrei să vorbești cu cineva, secțiunea de comentarii îți este dedicată, iar eu îți voi răspunde cât pot de repede.
Vrei mai mult? Descoperă și tu cartea necesară pentru alimentația corectă în sarcină și alăptareClick aici