Dacă te confrunți cu dureri de spate și ești în căutarea unor soluții simple pe care le poți încerca acasă, ai ajuns în locul potrivit. Astăzi vom vorbi despre cum poți elimina durerile de spate prin câteva exerciții ușoare și eficiente.

Ce sunt mușchii spatelui? 

Înainte de a intra în detalii, hai să înțelegem un pic mușchii spatelui. Spatele tău este susținut de o rețea complexă de mușchi, inclusiv erectorii spinali, care te ajută să menții spatele drept și să te miști. A îngriji acești mușchi este crucial pentru a evita probleme precum hernia de disc sau alte dureri lombare.

Erectorii spinali: Acest grup de mușchi lungi și puternici se întinde de-a lungul coloanei vertebrale. Gândește-te la acești mușchi ca la stâlpii de susținere ai unei clădiri. Dacă sunt puternici, clădirea (adică spatele tău) rămâne stabilă și dreaptă. Când te apleci să ridici ceva de pe jos, ei sunt cei care te ajută să te ridici înapoi.

Ei te ajută să:

  • Stai drept
  • Te miști flexibil

Marele dorsal: Este unul dintre cei mai mari mușchi din spate, având o formă asemănătoare unei aripi. Imaginează-ți că ești un înotător. Când miști brațele prin apă, marele dorsal este mușchiul care îți oferă cea mai mare parte a puterii. De aceea, exercițiile de înot sunt grozave pentru întărirea acestui mușchi.

Contribuie la:

  • Mișcarea și susținerea brațelor
  • Stabilizarea trunchiului

Mușchii fesieri: Nu doar că formează fundul, dar sunt esențiali în:

  • Stabilizarea pelvisului
  • Sprijinirea coloanei vertebrale

Când urci scările, mușchii fesieri sunt cei care îți dau impulsul. Sunt fundamentali pentru menținerea unei posturi corecte și echilibrate.

Abdominalii: Deși nu sunt direct parte a spatelui, joacă un rol crucial în:

  • Echilibrarea și susținerea coloanei
  • Reducerea presiunii pe spate

Acești mușchi sunt ca o centură de susținere în jurul mijlocului tău. Când sunt puternici, ei ajută la distribuirea egală a greutății și la reducerea tensiunii pe coloana vertebrală.

Cauze comune ale durerilor de spate

Prin înțelegerea acestor cauze comune, poți lua măsuri preventive și adapta rutina de exerciții pentru a rezolva cauza specifică a durerilor tale de spate. Această cunoaștere te va ajuta să dezvolți o abordare mai eficientă în gestionarea durerilor de spate. 

Tensiune musculară sau ligamentară:

Mușchii și ligamentele din spate pot fi supraîntinse sau rănite din cauza efortului excesiv sau utilizării necorespunzătoare.

Factori care contribuie: Mișcări repetitive, ridicarea greutăților greșit, mișcări bruște sau chiar o postură proastă prelungită.

Simptome: Durere, rigiditate și uneori incapacitatea de a te mișca normal.

Hernie de disc:

Discul intervertebral iese din poziția sa normală, ceea ce poate pune presiune pe rădăcinile nervoase sau măduva spinării.

Factori care contribuie: Degradarea naturală odată cu îmbătrânirea, ridicarea incorectă a obiectelor grele, mișcări bruște.

Simptome: Durere acută, amorțeală sau slăbiciune în diferite părți ale corpului, în funcție de locul în care este situat discul herniat.

Postură incorectă:

Statul sau șezutul într-o poziție necorespunzătoare pentru perioade lungi, poate pune presiune inegală pe coloana vertebrală.

Factori care contribuie: Munca la birou, utilizarea necorespunzătoare a dispozitivelor electronice, lipsa suportului adecvat în timpul ședinței sau dormitului.

Simptome: Durere musculară, rigiditate, dureri care se agravează după perioade lungi de ședere sau stat în picioare.

Afecțiuni degenerative:

Îmbătrânirea coloanei vertebrale poate duce la uzură și degradare, cum ar fi în cazul osteoartritei sau spondilozei.

Factori care contribuie: Vârsta, istoricul familial, traumele anterioare ale coloanei vertebrale.

Simptome: Durere cronica, rigiditate matinală, limitarea mișcării.

Obezitatea:

Greutatea excesivă pune o presiune suplimentară pe coloana vertebrală și articulații, ceea ce poate duce la dureri de spate.

Factori care contribuie: Dietă necorespunzătoare, lipsa exercițiilor fizice, factori genetici.

Simptome: Durere în zona lombară, dificultate la efectuarea mișcărilor zilnice, oboseală.

Sarcina:

În timpul sarcinii, centrul de greutate se modifică, iar hormonii relaxează ligamentele din pelvis, ceea ce poate duce la dureri de spate.

Factori care contribuie: Creșterea în greutate, modificările hormonale, schimbările posturii.

Simptome: Durere în zona lombară sau pelvis, care poate iradia către picioare.

Stresul:

Stresul emoțional sau psihologic poate cauza sau agrava tensiunea musculară, inclusiv în zona spatelui.

Factori care contribuie: Stresul la locul de muncă, probleme personale, anxietate.

Simptome: Tensiune musculară crescută, durere de spate, dureri de cap.

Beneficiile exercițiilor fizice pentru spate 

Când te gândești la exercițiile pentru spate, imaginează-ți că îți construiești un zid de protecție împotriva durerilor. Nu numai că vei elimina durerile, dar vei contribui și la creșterea masei musculare, ceea ce înseamnă un suport mai bun și un spate drept.

1. Construirea masei musculare: E ca și cum ai fi un sculptor care modelează mușchii, oferindu-le putere și definiție. Cu fiecare repetare, spatele tău devine mai puternic și mai rezistent.

2. Reducerea durerilor: Dacă faci aceste exerciții, tratezi nu doar simptomul (durerea), ci și cauza – slăbiciunea musculară. Pe măsură ce mușchii se întăresc, durerile se vor diminua.

3. Postura îmbunătățită: Un spate puternic îți oferă o postură regală. Imaginează-ți că porți o coroană invizibilă; o postură bună este ca și cum ai arăta lumii acea coroană.

4. Flexibilitate și mobilitate crescute: Exercițiile pentru spate nu doar că întăresc, dar și cresc flexibilitatea. Este ca și cum ai adăuga un set de resorturi flexibile la armătura ta musculară, îți permite să te miști mai liber și cu mai puțin disconfort.

5. Prevenirea leziunilor: Când spatele tău este puternic, riști mai puțin să suferi leziuni în activitățile zilnice. E ca și cum ai avea o armură care te protejează atât în sport, cât și în activitățile de zi cu zi.

6. Suport pentru alte părți ale corpului: Mușchii spatelui nu lucrează în izolare. Ei susțin și ajută alte părți ale corpului, precum gâtul, umerii și zona abdominală. Întărirea spatelui este ca și cum ai pune bazele unei case robuste pentru restul corpului tău.

7. Îmbunătățirea respirației: O postură corectă și un spate puternic îmbunătățesc capacitatea plămânilor de a se extinde. Gândește-te la acest aspect ca la deschiderea ferestrelor pentru a lăsa aer proaspăt să intre într-o cameră. Exercițiile fizice sunt antidot pentru efectele stresului.

Exerciții pentru spate pe care să le încerci acasă:

Fiecare exercițiu contribuie la sănătatea și forța spatelui tău într-un mod unic. Este important să încorporezi o varietate de exerciții în rutina ta pentru a lucra toate grupele musculare ale spatelui. 

Întinderi pentru spate:

Poziția inițială: Așază-te confortabil pe o saltea, cu spatele drept.

  • Execută o mișcare controlată de întindere, menținând spatele drept.
  • Revenirea în poziția inițială trebuie făcută lent și cu atenție pentru a evita orice disconfort.

Întărirea erectorilor spinali:

Poziția de start: Culcat pe burtă, cu mâinile poziționate lângă corp.

  • Ridică ușor trunchiul de pe sol, menținând poziția timp de câteva secunde.
  • Această mișcare ajută la întărirea mușchilor spatelui și la îmbunătățirea posturii.

Exerciții cu benzi elastice:

  • Folosind benzi elastice, poți efectua o varietate de exerciții pentru spatele inferior și superior.
  • Aceste exerciții ajută la creșterea masei musculare și la stabilizarea coloanei vertebrale.

Ramat orizontal cu bandă elastică:

Poziția inițială: Stai în picioare sau pe un scaun, ținând banda elastică în ambele mâini. Fixează banda în jurul unui obiect stabil, la nivelul pieptului.

  • Trage de banda spre tine, ține coatele aproape de corp și concentrează-te pe mișcarea omoplaților.
  • Această mișcare lucrează mușchii spatelui superior, inclusiv trapiezi și romboizi.

Ridicări laterale cu bandă elastică:

Poziția inițială: Stai în picioare, cu banda elastică sub picioare și capetele în mâini.

  • Ridică brațele lateral până la nivelul umerilor, menținând banda întinsă.
  • Aceasta lucrează pe deltoizii laterali, ajutând la întărirea umerilor și a spatelui superior.

Răsuciri torso cu bandă elastică:

Poziția inițială: Stai drept, cu banda elastică fixată lateral la nivelul taliei.

  • Ține banda cu ambele mâini în fața pieptului și răsuciți trunchiul, menținând picioarele fixe.
  • Aceasta îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și lucrează mușchii oblici.

Extensii pentru spatele inferior cu bandă elastică:

Poziția inițială: Stai în genunchi, cu banda elastică fixată în fața ta și ținută cu ambele mâini.

  • Îndoaie-te înainte, ținând spatele drept, apoi întoarce-te în poziție împingându-te cu spatele inferior.
  • Această mișcare lucrează în special pe mușchii spatelui inferior, contribuind la stabilizarea și suportul coloanei vertebrale.

Ridicări laterale cu haltere:

Poziția inițială: Stai în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și o halteră în fiecare mână.

  • Începe cu halterele lângă corp și ridică-le lateral până la nivelul umerilor, apoi coboară-le încet.
  • Acest exercițiu lucrează în special pe mușchii umerilor și spatele superior, ajută la stabilizarea spatelui.

Răsuciri ale trunchiului:

Poziția inițială: Așază-te pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele lipite de sol.

  • Întinde brațele lateral și răsucește încet trunchiul de la o parte la alta.
  • Aceste răsuciri ajută la întărirea mușchilor oblici și ai spatelui inferior, precum și la îmbunătățirea flexibilității.

Podul:

Poziția inițială: Culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele lipite de sol.

  • Ridică pelvisul spre tavan, ținând spatele drept, și menține poziția câteva secunde înainte de a coborî încet.
  • Podul fesier lucrează mușchii fesieri și spatele inferior, oferind un suport mai bun pentru coloana vertebrală.

Plank:

Poziția inițială: În poziție de flotare, cu coatele pe sol și corpul drept.

  • Menține această poziție cât poți de mult, ținând abdomenul strâns și spatele drept.
  • Plank-ul este excelent pentru întărirea întregii musculaturi a trunchiului, inclusiv a mușchilor spatelui.

Răsuciri toracice:

Poziția inițială: Așezat pe un scaun, cu spatele drept și picioarele pe podea.

  • Răsucește încet trunchiul spre dreapta, menținând șoldurile în poziția inițială, apoi întoarce-te în centru și repetă spre stânga.
  • Aceste răsuciri sunt bune pentru mobilitatea coloanei vertebrale și întărirea mușchilor oblici.

Flotări înclinate:

Poziția inițială: Cu mâinile pe o suprafață ridicată, cum ar fi marginea unui pat sau a unei mese.

  • Fă o flotare, coborând pieptul către marginea patului sau a mesei, apoi împinge-te înapoi în poziția inițială.
  • Flotările inclinate sunt mai ușoare decât flotările standard și ajută la întărirea mușchilor pieptului și a celor din zona superioară a spatelui.

Exercițiul “păsării”:

Poziția inițială: Stai în picioare, cu genunchii ușor îndoiți, și apleacă-te în față cu spatele drept.

  • Extinde un braț în față și piciorul opus în spate, menține-te în echilibru, apoi schimbă.
  • Acest exercițiu îmbunătățește echilibrul și coordonarea, întărind mușchii spatelui inferior și ai pelvisului.

Contraindicații și precauții:

Este important să consulți un medic sau un specialist înainte de a începe orice program de exerciții, în special dacă ai condiții medicale preexistente sau dacă simți durere în timpul exercițiilor. 

Hernie de disc sau leziuni spinale grave:

Anumite exerciții, în special cele care implică flexarea sau rotirea coloanei vertebrale, pot agrava o hernie de disc sau alte leziuni grave.

Precauții: Evită mișcările care pun presiune directă pe coloana vertebrală sau care provoacă durere.

Contraindicații: Exerciții precum genuflexiunile profunde sau ridicările grele de la sol sunt adesea nerecomandate.

Osteoporoză avansată:

Oasele slăbite și fragile pot fi mai predispuse la fracturi.

Precauții: Evită exercițiile care implică flexii, extensii sau rotații puternice ale coloanei.

Contraindicații: Exerciții cu impact mare, cum ar fi alergarea sau săriturile.

Hipertensiune sau probleme cardiace:

Exercițiile intense pot pune o presiune suplimentară pe inimă.

Precauții: Alege exerciții cu impact redus și monitorizează-ți ritmul cardiac.

Contraindicații: Evită exercițiile care cresc brusc tensiunea arterială, cum ar fi ridicările de greutăți mari sau antrenamentul HIIT.

După operații recente:

Corpul are nevoie de timp să se vindece după o intervenție chirurgicală.

Precauții: Începe cu exerciții ușoare și crește intensitatea treptat, conform recomandărilor medicului.

Contraindicații: Evită exercițiile în zona operată până la vindecarea completă.

Sarcina avansată:

Corpul tău trece prin multe schimbări care pot afecta echilibrul și mobilitatea.

Precauții: Alege exerciții sigure pentru sarcină și evită pe cele care te fac să stai mult timp pe spate.

Contraindicații: Evită exercițiile care implică riscul de cădere sau presiune excesivă pe abdomen.

Probleme de echilibru sau vertij:

Anumite condiții medicale sau medicamente pot afecta echilibrul și coordonarea.

Precauții: Folosește suport pentru a evita căderile și alege exerciții cu risc redus de dezechilibru.

Contraindicații: Evită exercițiile care necesită mișcări rapide sau schimbări de poziție.

Sfaturi pentru un stil de viață sănătos:

Pentru a maximiza beneficiile acestor exerciții, hai să vorbim și despre stilul tău de viață. Ai nevoie de o dietă echilibrată, multă apă și un somn bun. Și nu uita de postura corectă atunci când stai la birou sau când te relaxezi pe canapea.

Adoptă o postură corectă:

  • Când stai la birou, asigură-te că scaunul și monitorul sunt ajustate astfel încât să nu te apleci în față.
  • Dacă folosești un laptop, ia în considerare un suport pentru a-l ridica la nivelul ochilor și folosește o tastatură separată pentru a menține încheieturile relaxate.

Atenție la modul în care dormi:

  • Alege o saltea care susține bine spatele și o pernă care menține gâtul într-o poziție neutră.
  • Evită să dormi pe burtă, deoarece aceasta poate pune presiune pe coloana vertebrală.

Fii atent la greutatea pe care o porți:

  • Dacă trebuie să porți o geantă grea, schimb-o periodic de pe un umăr pe celălalt, sau folosește un rucsac care distribuie greutatea în mod egal.
  • Evită să porți tocuri înalte pentru perioade lungi, deoarece pot afecta alinierea corpului și pot crește tensiunea în spate.

Practică exerciții regulate:

  • Pe lângă exercițiile specifice pentru spate, include și activități cum ar fi mersul pe jos, înotul sau ciclismul, care sunt blânde cu spatele.
  • Yoga și Pilates sunt, de asemenea, excelente pentru întărirea musculaturii centrale și îmbunătățirea flexibilității. Și chiar și aerobic sau fitness-ul pentru slăbit.

Nutriție și hidratare:

  • O dietă echilibrată, bogată în fructe, legume, proteine slabe, grăsimi sănătoase și cereale integrale, va susține sănătatea generală a corpului, inclusiv a spatelui.
  • Bea suficientă apă pe parcursul zilei pentru a menține discurile intervertebrale hidratate.

Gestionarea stresului:

  • Stresul cronic poate duce la tensiune musculară, inclusiv în zona spatelui. Practici precum meditația sau exercițiile de respirație pot ajuta la reducerea stresului.
  • Asigură-te că îți acorzi suficient timp pentru relaxare și hobby-uri care te fac fericit.

Fii conștient de mișcările zilnice:

  • Atunci când ridici ceva greu, îndoaie genunchii și ține obiectul aproape de corp pentru a evita suprasolicitarea spatelui.
  • Variază activitățile tale pentru a evita repetarea excesivă a unor mișcări care pot tensiona spatele.

Dacă încerci aceste exerciții simple pentru spate, vei observa o reducere semnificativă a durerilor. Important este să fii constant și să le efectuezi corect. Și nu uita, dacă durerile persistă sau sunt severe, este întotdeauna recomandat să ceri sfatul unui medic.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.

TU ȘTII DESPRE
NOUA DIETĂ TRIO

PENTRU SLĂBIT ȘI STIL DE VIAȚĂ SĂNĂTOS?

Carte Trio Editie Actualizata

Poți slăbi cel puțin 3 kilograme doar din detoxifiere, prima din cele 3 etape ale cărții TRIO.

Carte Trio Editie Actualizata

NutriFitUp utilizează fişiere de tip cookie pentru a personaliza și îmbunătăți experiența ta pe Website-ul nostru. Te informăm că ne-am actualizat politicile pentru a integra în acestea si în activitatea curentă a NutriFitUp cele mai recente modificări propuse de Regulamentul (UE) 2016/679 privind protecția persoanelor fizice în ceea ce privește prelucrarea datelor cu caracter personal și privind libera circulație a acestor date. Înainte de a continua navigarea pe Website-ul nostru te rugăm să aloci timpul necesar pentru a citi și înțelege conținutul Politicii de Cookie. Prin continuarea navigării pe Website-ul nostru confirmi acceptarea utilizării fişierelor de tip cookie conform Politicii de Cookie. Nu uita totuși că poți modifica în orice moment setările acestor fişiere cookie urmând instrucțiunile din Politica de Cookie.