Healthy fats sources concept, top view

Dacă ar fi să le întrebăm pe bunicile noastre ce să facem ca să slăbim, probabil că ne-ar spune să eliminăm din dietă orice alimente care conțin grăsimi și să mâncăm cât mai multă salată. Ei bine, chiar dacă în mod tradițional asociem alimentele bogate în grăsimi cu efecte negative asupra corpului, știința ne-a învățat că nu este chiar așa… 

Există alimente bogate în grăsimi de care corpul unei femei are neapărată nevoie pentru a funcționa normal. Ca idee generală, grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate fac parte din categoria grăsimilor sănătoase, în timp ce grăsimile saturate și grăsimile trans reprezintă grăsimile nesănătoase. 

A venit momentul să nu mai fugi de orice alimente bogate în grăsimi crezând că aceasta va ajunge direct pe șoldurile tale – grăsimile din farfurie nu sunt echivalentul gramelor de grăsime pe care corpul le depune. 

Te invit într-o călătorie în care să descoperim alimente ce conțin elemente nutritive care te vor ajuta să te menții frumoasă și sănătoasă. Vom face diferența între grăsimi sănătoase și grăsimi nesănătoase și vom învăța să nu ne mai temem de orice conține grăsimi. Chiar dacă pare multă informație, iar pentru moment termeni precum grăsimi mononesaturate sau grăsimi trans nu înseamnă nimic pentru tine, îți voi fi sprijin și îi voi traduce direct în alimente pe care să le introduci în dieta ta zilnică. 

Ce sunt grăsimile sănătoase

Pentru a avea un punct de plecare, identificăm grăsimile sănătoase ca pe acele grăsimi care respectă următorul principiu: cât mai natural și cât mai puțin procesat. Diferența dintre grăsimile sănătoase și grăsimile nesănătoase este dată de ceea ce este nevoit corpul nostru să facă cu acestea odată ce începe procesul digestiei. Astfel, în timp ce grăsimile din avocado sau nuci vor fi mai ușor de digerat și vor oferi corpului o mulțime de nutrienți, grăsimile din mezeluri, produse lactate procesate sau uleiuri vegetale intens rafinate vor fi o povară pentru întreg organismul.

Cum folosește organismul grăsimile sănătoase

Grăsimile contribuie la funcționarea optimă a organismului, prin faptul că ajută la absorbția vitaminelor, prin aportul de acizi grași esențiali și prin faptul că reprezintă o sursă excelentă de energie. În plus, dacă vei consuma acest tip  de grăsimi în locul grăsimilor rele (grăsimi trans și grăsimi saturate) poți beneficia de remedii naturiste minune fără să îți dai seama – odată adăugate în dietă în locul celor nesănătoase, grăsimile sănătoase pot reduce nivelul colesterolului rău și pot scădea tensiunea arterială. 

Cum depozitează organismul grăsimile

Draga mea, să știi că grăsimile din farfurie nu se transformă automat în grăsime corporală. Grăsimea corporală nu este echivalentul cantității de grăsimi pe care o consumi (nici pe departe), ci reprezintă o modalitate prin care organismul stochează caloriile care depășesc nevoile de energie ale organismului. 

Un pas bun atât pentru femeile care vor să slăbească, cât și pentru oricine își dorește un stil de viață mai sănătos, înlocuirea grăsimilor rele cu cele sănătoase este un fel de cadou pe care îl faci corpului tău, care va deveni mai sănătos și te va ajuta să scapi de kilogramele nedorite, dacă e cazul.

Cum să arzi grăsimile în exces

Primul pas către reducerea grăsimii este modificarea dietei. Schimbările din alimentație nu trebuie să se limiteze la a reduce numărul de calorii (cu toate că asta este necesar pentru a începe procesul de slăbire, mai ales dacă ai un aport caloric foarte mare în prezent), ci și la a adăuga alimente mai sănătoase în mesele tale zilnice. Astfel, poți înlocui exemplu carbohidrații simpli cu carbohidrați complecși sau grăsimile nesănătoase cu cele sănătoase. 

Dacă adaugi și o oră de mișcare pe zi, deja ai făcut lucruri extraordinare pentru corpul tău.

beautiful focused sportswoman doing push ups at sports center

Care e cantitatea zilnică de grăsimi necesară organismului

Experții în domeniul nutriției recomandă ca un procent de aproximativ 25-30% din necesarul caloric zilnic să provină din grăsimi. Mai mult decât am fi estimat majoritatea dintre noi, nu-i așa? Iată cum știința ne arată că mitul alimentației formate din câteva frunze de salată este fals… Grăsimile sunt o sursă importantă de energie și au rol în funcționarea normală a sistemului nervos și cardiovascular, fiind așadar esențiale pentru un stil de viață sănătos.

Importanța includerii grăsimilor sănătoase în dieta de slăbire

A include grăsimi sănătoase în dietă este echivalent cu a oferi corpului resursele necesare pentru a trece printr-un proces de transformare nu tocmai ușor: pierderea kilogramelor în plus. Pentru că da, procesul de slăbire este dificil și necesită multă energie. 

În plus, este un proces de tip 2 în 1: reducând cantitatea de alimente bogate în grăsimi rele, ce provoacă creșterea nivelului colesterolului și cresc riscul de boli cardiovasculare vei fi mai sănătoasă, iar adăugând grăsimi bune în dietă vei aduce un aport de nutrienți organismului tău, căruia nu îi va mai rămâne decât să înflorească. 

Cum ajută grăsimile sănătoase în procesul de slăbire

Grăsimile sănătoase nu sunt doar sprijin de nădejde în a ne menține sănătatea, ci și în a ajunge la silueta dorită. Haide să vedem cum, adăugate în dietă, acestea reduc pofta de mâncare, accelerează metabolismul și reduc inflamația.

Cresc sațietatea

Atunci când vrei să îți schimbi stilul de viață și să ai o nouă abordare inclusiv asupra alimentației, e foarte bine să te asiguri că nu vei simți că te chinui. Grăsimile sănătoase sunt o modalitate excelentă de a reduce nevoia de a mânca, pentru că acestea contribuie la creșterea sațietății. Pofta de mâncare ce pare uneori de nestăpânit provine inclusiv din faptul că deși poate mâncăm suficient, nu îi oferim organismului nutrienții necesari. Așadar, introducând în mesele zilnice alimente care conțin grăsimi bune vom fi cu un pas mai aproape de a ne trata corpul așa cum merită cu adevărat.

Accelerează metabolismul

Deși poate părea ciudat, introducerea în alimentație a grăsimilor sănătoase poate contribui la accelerarea metabolismului.  Sigur, asta nu înseamnă că a mânca doar avocado și somon înseamnă a slăbi. Atunci când sunt introduse într-o dietă echilibrată, grăsimile din aceste alimente pe de o parte vor accelera procesul de ardere a grăsimii depuse, iar pe de altă parte îți vor oferi energie pentru a-ți desfășura activitățile zilnice. Metaforic vorbind, a introduce grăsimi sănătoase în loc de grăsimi rele în alimentație este similar cu înlocuirea combustibilului de calitate mai redusă în cazul unei mașini – chiar dacă și combustibilul slab calitativ mișca mașina, acesta nou o va face mai rapidă și mai eficientă.

Reduc inflamația

Grăsimile sănătoase contribuie la reducerea inflamației ca urmare a metabolizării, de către organism, a acizilor grași în compuși cu efect antiinflamator. Printre alimentele cu puternic efect antiinflamator se numără peștele gras, ciocolata neagră și uleiul de măsline.

Tipuri de grăsimi sănătoase pentru slăbit

Woman Determined To Lose Weight

Poate că ai citit pe etichetele produselor din supermarket conținutul de grăsimi, însă termenii de acolo nu ți-au spus nimic. Hai să descoperim împreună ce tipuri de grăsimi sănătoase există și ce beneficii ne aduc acestea. 

Grăsimile mononesaturate

Grăsimile mononesaturate se găsesc în măsline (inclusiv în uleiul de măsline procesat corespunzător), în avocado, unt de arahide și chiar în fasole.

Grăsimile polinesaturate

Din seria alimentelor care conțin grăsimi polinesaturate fac parte mai multe categorii de produse. Astfel, îi putem oferi corpului nostru aceste grăsimi din alimente precum: anumite tipuri de pește (ton sau somon), semințe de floarea-soarelui sau de in și mai multe categorii de nuci. Pe lângă beneficiile grăsimilor polinesaturate în funcționarea organismului, acestea au și un conținut mare de acizi grași omega-3 și omega-6, astfel că vei uita de grija suplimentelor alimentare.

Acizi grași Omega-3

Natural sources of omega 3 acids, unsaturated fats and fiber, healthy nutrition concept

Acizii grași Omega3 provin din grăsimi nesaturate și au numeroase beneficii pentru organism, printre care se numără cele de la nivelul sistemului cardiovascular (reduc riscul de infarct miocardic sau accident vascular cerebral, pot reduce tensiunea) sau de la nivelul ochilor. Cele mai bune surse de acizi grași Omega-3 sunt peștele, fructele de mare și algele marine.

Acizi grași Omega-6

Acizii grași Omega-6 sunt esențiali pentru buna funcționare a sistemului nervos și au un rol important în funcționarea normală a sistemului imunitar. Cele mai bune surse de acizi grași Omega-6 sunt alunele, nucile și migdalele, dar și uleiurile vegetale de calitate (de rapiță, de soia, de in sau de nuci).

Grăsimi saturate

Acum că știi câte ceva despre cele sănătoase, aș vrea să îți vorbesc puțin și despre cele nesănătoase – până la urmă, trebuie să știi de ce e bine să le eviți, nu? 

Grăsimile saturate sunt acele grăsimi care devin solide la temperatura camerei. Acestea sunt foarte greu de digerat și încetinesc inclusiv digestia celorlalte categorii de nutrienți. 

 Grăsimile saturate sunt principalul vinovat nu doar pentru senzația disconfort de după mesele copioase de sărbători (cred că ai pățit și tu măcar o dată să simți că ce ai mâncat pare imposibil de digerat), ci sunt responsabile și de anumite boli – aici fiind mai ales cazul afecțiunilor cardiovasculare (bolile de inimă).

Cele mai bune alimente care conțin grăsimi sănătoase pentru slăbit

Spre deosebire de alte modificări în stilul de viață pe care le facem când vrem să slăbim, avantajul celei despre care vorbim astăzi – introducerea în dietă a grăsimilor sănătoase – este că e foarte ușor de pus în practică și poți începe și tu chiar astăzi. Există o mulțime de alimente care conțin grăsimi esențiale bunei funcționări a organismului, iar acestea sunt ușor de introdus în alimentația zilnică, indiferent că ești mămică full-time, angajată sau antreprenoare cu agenda plină.

Nuci și semințe

mixed nuts in wooden bowl, healthy fat and protein food and snack

Nucile și semințele sunt printre cele mai accesibile surse de grăsimi sănătoase. Acestea sunt benefice pentru sănătatea întregului organism, contribuind inclusiv la buna funcționare a creierului, prin aportul de minerale și acizi grași esențiali. Partea grozavă este că le poți servi în o grămadă de variante, de la a le mânca simple, ca gustare, până la a le adăuga în salate ori deserturi. Cantitatea de grăsimi și minerale din aceste alimente poate fi ce ai nevoie uneori pentru un boost de energie instant – mai bun chiar decât cafeaua.

Avocado

Fructele de avocado sunt alimente care ne aduc din plin beneficiile grăsimilor sănătoase: gust și nutrienți din belșug. Și aici flexibilitatea este un plus, avocado fiind o alegere excelentă pentru … aproape orice: mic dejun sau prânz, desert sau gustare, textura moale a fructului cu siguranță își va găsi locul. 

Pește gras

Cele mai cunoscute specii de pește gras sunt somonul și tonul. Dincolo de faptul că sunt gustoase, acestea au un conținut ridicat de acizi grași esențiali și sunt relativ ușor de preparat.

Ulei de măsline

Uleiul de măsline conține o cantitate mare de grăsimi mononesaturate, dar și de antioxidanți, fiind, așadar, o alegere excelentă pentru salatele din dietă. Amintește-ți că mâncarea trebuie să fie o plăcere chiar și atunci când slăbești, deci mesele tale nu trebuie asezonate doar cu sare pentru a evita consumul de grăsimi. În plus, studiile arată că uleiul de măsline contribuie la reducerea colesterolului LDL (cunoscut drept “colesterol rău”), deci ai putea să vezi îmbunătățiri și în rezultatele analizelor. 

Ulei de cocos

Uleiul de cocos este ultimul pe lista noastră deoarece este destul de controversat – unii specialiști consideră că nu este sănătos (deoarece conține grăsimi saturate în cantitate mare), dar totuși are o serie de beneficii pentru sănătate: are efect antimicrobian și poate contribui la sănătatea pielii și a părului.

Introducerea în dietă a alimentelor bogate în grăsimi sănătoase 

Healthy fats products at black background.

Prin simpla înlocuire a produselor de tip fast food cu bogățiile naturii (nucile, semințele și peștele despre care vorbeam mai devreme) nu vom face doar să pierdem în greutate, ci vom fi cu mult mai aproape de un stil de viață sănătos. Printre beneficiile introducerii în mesele zilnice a alimentelor bogate în grăsimi sănătoase se numără faptul că acestea contribuie la sănătatea inimii, au un conținut mare de acizi grași esențiali și sunt o excelentă sursă de energie. 

Dar… oare cum facem asta? 

Să știi că nu este deloc greu, iar schimbarea la nivelul corpului ar putea să fie incredibilă. Să îți spun un secret: primul pas pentru a schimba tipul de grăsimi din alimentația ta ar fi să citești etichetele produselor pe care le cumperi. Ce vei urmări? Încearcă să cumperi produse care au cât mai puține grăsimi saturate (acestea fiind grăsimile nesănătoase, așa cum am descoperit deja) și caută să introduci în meniu grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate. Nu trebuie să te limitezi la produse naturiste, nuci și pește – chiar și ciocolata neagră de calitate poate fi o sursă de grăsimi bune.

Cum folosim grăsimi sănătoase la gătit și copt

Dacă a trecut ceva timp de când îți dorești să slăbești și te-ai documentat pe subiect, probabil că deja ești destul de sigură că trebuie să eviți uleiurile de orice fel. Este adevărat că prăjelile și uleiul clasic de floarea-soarelui fac mai mult rău decât bine organismului, dar la fel de adevărat e că grăsimile sunt necesare în pregătirea meselor, pentru a adăuga savoare și gust. Alege uleiuri de calitate și utilizează-le astfel încât să le păstrezi proprietățile nutritive. De exemplu, uleiul de măsline extravirgin este bun pentru salate, sosuri și gătitul la temperaturi scăzute. 

Cum introducem nucile și semințele la mese și ca snack-uri

Ce zici de o gustare care să conțină grăsimi sănătoase? Pentru a-ți schimba mici obiceiuri alimentare nu este neapărat nevoie să citești un întreg ghid de nutriție și să devii un expert în salate. Pașii mici sunt, de fapt, doar părți din drumul către obiectivul nostru final. Pentru a-ți schimba obiceiurile când vine vorba de gustări, trebuie doar să cumperi nucile tale preferate și să te asiguri că ai mereu în geantă un pachețel din acestea. Poți alege clasicele nuci sau alune de pădure sau poți încerca fistic, nuci pecan ori nuci macadamia. În plus, vei găsi mereu produse bio din această categorie, astfel că faci încă un pas către un stil de viață sănătos.

Înlocuirea grăsimilor nesănătoase cu cele sănătoase

Odată ce vei înlocui alimentele procesate cu conținut mare de grăsimi (mai ales grăsimi trans și grăsimi parțial hidrogenate) cu fructe, pește sau fructe oleaginoase e posibil să nu existe cale de întoarcere – îți vor plăcea atât de mult că nu vei dori să revii la obiceiurile tale alimentare vechi. 

Personal, îți mărturisesc că nu îmi mai văd mesele de acum fără adăugarea cel puțin a unui produs din categoria celor cu grăsimi sănătoase. Tot ce trebuie să faci pentru a începe este să cumperi aceste produse și să găsești câteva rețete sănătoase care te atrag. Dacă totuși nu ești gata să începi prepararea unor produse noi, poți începe cu pași mici – înlocuiește uleiul de floarea soarelui cu uleiul de măsline extra virgin sau peștele la conservă cu peștele gras (de exemplu somon) cumpărat proaspăt din magazin. 

Echilibrarea aportului de grăsimi cu numărul de calorii

Calorie counting application. Slim woman holding a bottle of broccoli and spinach smoothie.

Studiile arată că persoanele care consumă alimente ce conțin grăsimi mononesaturate si polinesaturate reușesc să își reducă numărul caloriilor zilnice mai eficient. Acest lucru se întâmplă deoarece grăsimile sănătoase sunt o sursă de energie având, în plus, beneficiul de a determina apariția senzației de sațietate mai repede.

Așadar…

Grăsimile sănătoase, draga mea, îți pot deveni cel mai bun prieten. Corpul tău va beneficia nu doar de menținerea în marja de greutate sănătoasă, ci și de creșterea nivelului de energie, de reducerea nivelului colesterolului și de diminuarea riscului în ceea ce privește bolile cardiovasculare. Totodată, îți reamintesc faptul că, deși au valori nutriționale care le fac o alegere excelentă în orice cură de slăbire, acestea trebuie consumate cu moderație: îmbină-le cu proteine și fibre și oferă-i corpul tău cele mai bune surse de energie.

Dilema “grăsimi sănătoase vs grăsimi nesănătoase” va fi mai ușor de rezolvat după ce vei descoperi că alimentele despre care ți-am vorbit nu sunt doar prețioase din punct de vedere nutrițional, ci sunt și foarte gustoase. Amintește-ți că mâncarea este prietenul, nu dușmanul tău, iar grăsimile sănătoase sunt, probabil, unul dintre cele mai bune exemple. 

Te invit, așadar, să continuăm călătoria către un corp mai sănătos cu adăugarea tipurilor de grăsimi sănătoase pe care tocmai le-am descoperit în mesele noastre zilnice.  

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.

TU ȘTII DESPRE
NOUA DIETĂ TRIO

PENTRU SLĂBIT ȘI STIL DE VIAȚĂ SĂNĂTOS?

Carte Trio Editie Actualizata

Poți slăbi cel puțin 3 kilograme doar din detoxifiere, prima din cele 3 etape ale cărții TRIO.

Carte Trio Editie Actualizata

NutriFitUp utilizează fişiere de tip cookie pentru a personaliza și îmbunătăți experiența ta pe Website-ul nostru. Te informăm că ne-am actualizat politicile pentru a integra în acestea si în activitatea curentă a NutriFitUp cele mai recente modificări propuse de Regulamentul (UE) 2016/679 privind protecția persoanelor fizice în ceea ce privește prelucrarea datelor cu caracter personal și privind libera circulație a acestor date. Înainte de a continua navigarea pe Website-ul nostru te rugăm să aloci timpul necesar pentru a citi și înțelege conținutul Politicii de Cookie. Prin continuarea navigării pe Website-ul nostru confirmi acceptarea utilizării fişierelor de tip cookie conform Politicii de Cookie. Nu uita totuși că poți modifica în orice moment setările acestor fişiere cookie urmând instrucțiunile din Politica de Cookie.