17 idei de rețete ușoare atunci când nu știi ce să faci de mâncare | NutriFitUp

Toamna poate fi o adevărată provocare. Totul se schimbă, totul se transformă… De la schimbarea programului zilnic, la noile drame de la școală și, în multe cazuri, accelerarea ritmului de lucru la serviciu… Pare că timpul și energia au intrat subit într-o gaură neagră și e din ce în ce mai greu să te ții de dieta de slăbire sau de dieta de menținere.

Ca să se umple paharul, ne trezim din ce în ce mai des spunând „nu știu ce să fac de mâncare astfel încât să se gătească rapid, dar să fie și sănătos”. Dacă și tu treci prin asta, crede-mă, te înțeleg perfect. Așa că m-am gândit la 17 idei de mâncare sănătoasă și rapidă pentru momentele în care rămânem în pană de idei.

7 idei de mâncare rapidă și sănătoasă pentru micul dejun

Micul dejun e un adevărat răsfăț pentru cei care reușesc să găsească puțin timp să se bucure de el. Fie că alegem o rețetă clasică, o rețetă de post sau dintre rețele de prăjituri dietetice din cărțile NutriFitUp, ziua va fi mai bună dacă mâncăm sănătos de la primele ore ale dimineții.

Poți folosi calculatorul NutriFitUp ca să calculezi necesarul de calorii de care ai nevoie pentru a avea grijă de greutatea și starea ta de bine, iar în fiecare dintre cărțile Dieta Next Level și Trio (Detoxifiere. Dietă slăbire. Menținere) vei găsi rețete pentru 4 săptămâni, structurate în funcție de numărul de calorii.

Îți prezint în continuare 7 idei de rețete simple pentru deliciul tău și al întregii familii.

1. Explozie de culoare și energie (rețetă din cartea Next Level)

Ingrediente:

Pentru 1300 kcal: 2 linguri de iaurt grecesc, 2 linguri granola, 2 linguri de budincă de chia pe care o pregătești de seara (2 lingurițe de semințe de chia, puțină apă să formeze gelatină, amestecă energic, adaugă un vârf cuțit pudră de acai), ½ banană mixată cu 50 g căpșuni.

Pentru 1500 kcal: 3 linguri de iaurt grecesc, 3 linguri granola, 2 linguri de budincă de chia pe care o pregătești de seara (2 lingurițe de semințe de chia, puțină apă să formeze gelatină, amestecă energic, adaugă un vârf cuțit pudră de acai), ½ banană mixată cu 50 g căpșuni.

Pentru 1800 kcal: 4 linguri de iaurt grecesc, 3 linguri granola, 2 linguri de budincă de chia pe care o pregătești de seara (2 lingurițe de semințe de chia, puțină apă să formeze gelatină, amestecă energic, adaugă un vârf cuțit pudră de acai), ½ banană mixată cu 50 g căpșuni.

Deasupra adaugă câteva semințe de cânepă decorticată.

Dacă ți se pare complicat să așezi pe straturi, poți mixa totul și poți bea, însă e mult mai gustos să consumi pe stratri.

2. Micul dejun cel mai simplu de preparat

Ingrediente:

Pentru 1300 kcal: 40 g biscuiți digestivi, 100 g iaurt 2% grăsime, 50 g zmeură, 50 g afine, 1 linguriță miere

Pentru 1500 kcal: 40 g biscuiți digestivi, 150 g iaurt 2% grăsime, 60 g zmeură, 60 g afine, 1 linguriță miere

Pentru 1800 kcal: 40 g biscuiți digestivi, 150 g iaurt 2% grăsime, 70 g zmeură, 70 g afine, 1 linguriță miere

3. Smoothie cu fructe de pădure

Ingrediente:

Pentru 1300 kcal: 60 g mure (sau fructele de pădure preferate), 200 g banană, 30 g fulgi de ovăz, 200 ml lapte vegetal, 1 lingură pudră proteică Muscle Power

Pentru 1500 kcal: 90 g mure, 200 g banană, 40 g fulgi de ovăz, 230 ml lapte vegetal, 1 lingură pudră proteică Muscle Power

Pentru 1800 kcal: 100 g mure (sau fructele de pădure preferate), 200 g banană, 50 g fulgi de ovăz, 250 ml lapte vegetal, 1 lingură pudră proteică Muscle Power

4. Rețetă simplă de ouă umplute pentru micul dejun

Este o rețetă din dieta keto, despre care găsiți mai multe detalii în acest articol.

Ingrediente:

– ouă

– avocado

– maioneză

– roșii

– slănină

– chimen pudră

– piper negru măcinat

– oregano uscat

– ceapă pudră

– usturoi pudră

– sare de mare

– suc de lime

– ceapă de primăvară

Mod de preparare:

Fierbe și decojește ouăle. Taie-le pe jumătate, scoate gălbenușurile și pune-le într-un castron. Amestecă gălbenușurile de ou cu avocado, maioneză și condimente. Adaugă roșiile tocate și slănina gătită. Acum transferă amestecul în albușul gol, cu ​​o lingură. Folosește câteva dintre roșiile tăiate cubulețe și ceapa de primăvară pentru stropire.

Un mic sfat pentru ouă umplute perfecte: înainte de tăiere, scoate semințele și părțile suculente ale roșiilor pentru ca amestecul să fie mai solid.

5. Hummus cu ardei copți

Ingrediente:

– 1 conservă de năut

– 5-6 ardei kapia rosii

– 1 lingură tahini (pastă de susan) sau zeamă de lămâie

– 5 căței de usturoi

– 4 linguri de ulei de măsline

– 1 lingură semințe de pin

– sare

Mod de preparare:

Coace ardeii kapia. Pune-i într-un bol, presară-i cu sare grunjoasă și acoperă-i cu un capac. Ca să îi cureți ușor de coajă, lasă-i așa câteva minute.

Scurge năutul și răstoarnă-l în vasul unui mixer vertical. Adaugă uleiul de măsline, ardeii copți (curățați de cotoare și semințe), cățeii de usturoi curățați și pasta de susan/ zeama de lămâie. Mixează compoziția până obții o pastă pe care o asezonezi cu sare după gust. Poți pregăti compoziția și cu un robot sau la mașina de tocat.

Așază mâncarea pe un platou, stropește cu puțin ulei de măsline și pune deasupra câteva semințe de pin.  

6. Salată de paste cu nuci și miere

Ingrediente:

– paste din grâu dur

– 1 praf de sare

– 1-2 lingurițe miere de albine

– miez de nucă măcinată fin

– suc de portocală

– o linguriță de unt

Mod de preparare:

Pune o cratiță cu apă rece la fiert și aruncă îne a un strop de sare. Când dă în clocot, pune pastele și fierbe-le conform indicațiilor de pe ambalaj (până se fac al dente). Când sunt gata, pune-le într-o strecurătoare și clătește-le sub un jet de apă rece. După ce le scurgi bine, pune-le într-o farfurie.

Acum adaugă peste ele lingurița de unt topit, mierea de albine, sucul de portocale proaspăt stors și, la final, miezul de nuci măcinate (cât de mult vă place).

7. Terci de ovăz cu ciocolată, zmeură și piersică sau caisă (din cartea Next Level)

Ingrediente:

Pentru 1300 kcal: 30 g fulgi de ovăz, 120 ml lapte, 1 piersică sau nectarină, zmeură pentru decor 5-6 buc, 1 pătrățică de ciocolată neagră

Pentru 1500 kcal: 30 g fulgi de ovăz, 120 ml lapte, 1 piersică sau nectarină, zmeură pentru decor 5-6 buc, 1 pătrățică de ciocolată neagră

Pentru 1800 kcal: 40 g fulgi de ovăz, 120 ml lapte, 1 piersică sau nectarină, zmeură pentru decor 5-6 buc, 1 pătrățică de ciocolată neagră

10 idei de rețete rapide și sănătoas pentru prânz și cină

Deseori apelăm la catering pentru a asigura prânzul, uneori chiar și cina. Pe lângă faptul că e greu să fim sigure de calitatea mâncării, cheltuiala e destul de mare și fiecare dintre noi s-a confruntat cu momente în care alegem junk food doar pentru că e mai ieftin. Scapă rapid de problema asta, de veșnicul „nu știu ce să mai fac de mâncare”, alocând doar 5 minute în perioadele aglomerate ca să alegi una din cele 17 rețete prezentate mai jos. Astfel, atât tu, cât și familia ta vă veți bucura de mâncare gătită nutritivă, sănătoasă și în acord cu necesitățile calorice.

1. Piept de  pui cu fasole verde în usturoi (din cartea Trio)

Ingrediente:

Pentru 1300 kcal: 120 g piept de pui, 200 g fasole verde

Pentru 1500 kcal: 140 g piept de pui, 200 g fasole verde

Pentru 1800 kcal: 170 g piept de pui, 200 g fasole verde

Mod de preparare:

Bate pieptul de pui, pune sare, călește în tigaie 2-3 minute fasolea verde cu apă și usturoi (păstrează o bună parte în tigaie), ia câteva bucăți de fasole verde, pune peste pieptul de pui și rulează.

Deasupra toarnă sos de soia și brânză, cât să acoperi pieptul de pui.

Bagă la cuptor la 180 grade până devine rumen totul.

 2. Supă cremă de cartofi dulci asortată cu creveți cu usturoi (cartea Trio)

Ingrediente:

Pentru 1300 kcal: 100 g cartof dulce, 100 g ardei, 1 ceapă mică, 2 linguri iaurt

Pentru 1500 kcal: 120 g cartof dulce, 100 g ardei, 1 ceapă mică, 2 linguri iaurt

Pentru 1800 kcal: 150 g cartof dulce, 120 g ardei, 1 ceapă mică, 2 linguri iaurt

Mod de preparare:

Pune la cuptor, la copt, ingredientele, timp de 20 de minute la 190 grade, adăugând sare. Mixează totul la blender, adăugând iaurtul și 1 linguriță ulei de măsline.

Ai nevoie de 6 creveți mari decorticați sau 8 cubăți mai mici. Călește în tigaia încinsă creveții cu un cățel de usturoi.

Poți consuma acestă supă cremă delicioasă cu o felie de pâine integrală.

3. Porc la tigaie sau porc la cuptor cu legume sau salată (tot în cartea Trio)

Ingrediente:

Pentru 1300 kcal: 100 g cotlet, 200 g legume sau salată

Pentru 1500 kcal: 120 g cotlet, 200 g legume sau salată

Pentru 1800 kcal: 140 g cotlet, 200 g legume sau salată

Mod de preparare:

Marinează carnea cu o zi înainte – pare greu, complicat, dar gustul e desăvârșit. Folosește condimente pentru carnea de porc, însă atenție la etichetă să nu conțină monoglutamat sau alte chimicale precum e-urile periculoase.

Poți pregăti carnea la cuptor sau la tigaie, legumele la aburi sau salata condimentată cu oțet balsamic.

 4. Pulpe de pui la cuptor cu salată verde (cartea Trio)

Ingrediente:

Pentru 1300 kcal: 100 g pulpă de pui (ciocănele), 100 g salată verde, 1 ridiche, zeamă de lămâie pentru salată, sare, usturoi

Pentru 1500 kcal: 150 g pulpă de pui (ciocănele), 100 g salată verde, 1 ridiche, zeamă de lămâie pentru salată, sare, usturoi

Pentru 1800 kcal: 150 g pulpă de pui (ciocănele), 150 g salată verde, 2 ridichi, zeamă de lămâie pentru salată, sare, usturoi

Mod de preparare:

Condimentează carnea de pui și apoi pune-o la cuptor.

5. Pui dulce acrișor cu ananas

Deși sună sofisticat, este o rețetă rapidă și ușor de preparat.

Ingrediente:

– 2-3 linguri ulei

– 500 g piept de pui

– 4-5 linguri amidon

– o ceapă de mărime medie

– 1/2 ardei gras verde

– 1/2 morcov tăiat fâșii subțiri

– 6 rondele de ananas

– 200 ml supă de pui (poate fi și apă)

– 1,5 linguri oțet chinezesc

– 2 linguri sos soia

– 3 linguri ketchup

– sare

Mod de preparare:

Tăvălește pieptul de pui tăiat cuburi în 2-3 linguri amidon, apoi prăjește-l în 2 linguri de ulei de măsline avand grijă să amesteci și să îl intorci pentru a fi bine gătit. Scoate puiul din wok și pune la călit ceapa tocată julien, morcovul și ardeiul timp de circa 2 minute. Adaugă carnea de pui și mai călește-o 2 minute, apoi pune ananasul. Adaugă 150 ml supă de pui, dă la foc mic, pune capacul și lasă la fiert 2 minute. Adaugă oțetul chinezesc, sosul de soia și ketchup-ul. Asezonează cu sarea și piperul – după gust. Când sosul începe să se îngroașe, ia de pe foc și pune puiul dulce acrișor cu ananas pe un platou.

6. Mușchiuleț de porc la tigaie cu sos de afine și vin roșu

Ingrediente:

-1 buc mușchiuleț porc – 500 g

– ulei pentru prăjit (70-100 ml)

– sare

– piper

Pentru sos:

– 120 g afine

– 80 ml vin rosu

– 1 vârf de cuțit de sare

– 1 crenguță mică de rozmarin

– 1 cățel mic usturoi pisat

Mod de preparare:

Foarte important pentru gust e să scoți carnea din frigider cu cel puțin 15-20 minute înainte de a fi prăjită. Taie mușchiul în felii și asezonează-l cu sare și piper proaspăt măcinat. Prăjește carnea pe ambele părți și pe margini până prinde puțină culoare și se rumenește foarte puțin.

Scoate carnea într-un vas care se închide ermetic pentru a rămâne caldă. Dacă este prea mult ulei, mai scurge din el. Trebuie să rămână maxim o linguriță pe fund. Pune fructele și rozmarinul în tigaie și călește-le câteva secunde. Zdrobește-le cu lingurița, adaugă sare și usturoi. Toarnă vinul (recomand demiculce) și lasă sosul pe foc în jur de 1-2 minute până începe să se îngroașe.

Poți servi totul alături de piure de cartofi.

7. Ardei umpluți (rețeta NutriFitUp – grupul de Facebook)

Ingrediente:

– 200 g piept de curcan

– 200 g ciuperci

– 2 morcovi

– o cană de orez integral

– câțiva ardei

– sos de roșii sau bulion făcut în casă

– cimbru

– sare

Mod de preparare

Macină totul la mașina de tocat, mai puțin orezul, pe care l-am amestecat ulterior cu compoziția. Acum adaugă orezul, cimbrul și cu acest amestec umple ardeii (din care ai scos deja semințele). Așază-i în oală și pune deasupra puțină apă, bulion și frunze pentru aromă.

Fierbe o oră la foc mic.

8. Rețetă simplă de mâncare de linte

Ingrediente:

– 500 g linte galbenă

– ulei de măsline

– ceapă

– ardei gras

– gogoșar

– roșii curățate de pieliță, tăiate mprunt

– sare grunjoasă și piepr proaspăt măcinat

– puțină țelină

– sos de roșii (dacă vrei să faci o mâncare mai „lungă”)

– pătrunjel verde

 Mod de preparare:

Lasă lintea câteva ore la înmuiat, dar fii atentă ce cantitate folosești și vrei să faci pentru că aceasta se umflă. Când te apuci de gătit, aruncă apa în care a stat lintea. Pune-o într-o cratiță, în apă nouă, cu puțină sare grunjoasă și las-o la foc domol până se înmoaie.

Între timp, călește în ulei ceapa albă tăiată rondele, bucățile de ardei gras și gogoșar. Când se înmoaie ceapa, adaugă roșiile fără pieliță, tăiate mărunt, și fierbe-le împreună până se obține un sos. Adaugă în sos sarea și piperul proaspăt măcinat. În final, amestecă legumele călite cu lintea fiartă și scursă de apă și mixează-le cu o lignură până dau în câteva clocote. Pentru gust, presară câteva feliuțe de tulpină de țelină, tăiată mărunt. Acum e momentul să adaugi și sosul de roșii, dacă vrei să lungești mâncarea.

 9. Tocăniță de ceapă

Ingrediente:

– 5 – 6 cepe

– 2 – 3 roșii

– 1 ardei gras mic

– sare

– piper

– pătrunjel verde

– 150 ml ulei

Mod de preparare:

Curăță ceapa, spal-o și tai-o julien. Pune uleiul la încins într-o cratiță, adaugă ceapa, roșiile tăiate felii subțiri și ardeiul tăiat bucățele. Fierbe tocana la foc mic, adaugă sare și piper și când ceapa s-a înmuiat stinge focul și presară verdeață.

Poți servi cu mămăligă și salată de sfeclă roșie sau castraveți murați.

10. Rondele de somon cu orez basmati

Ingredinte:

– 2 rondele de somon

– 4 linguri de ulei de măsline

– sucul de la o lămâie

– opțional, o linguriță ghimbir

–  o lingură de miere de albine

– 1 lingură muștar cu boace

– sare de mare și piper proaspăt măcinat

Pentru orez:

– 1 lingură ulei de măsline

– 170 g orez basmati

– 1 cățel mic usturoi

– 220 ml apă

– 250 ml supă de pui sau după de legume

– 1 cubuleț unt

– 2 fire ceapă verde tocată

– câteva fire de pătrunjel proaspăt tocat

– piper măcinat și sare

Mod de preparare:

Ia un bol și se amestecă în el sucul de lămâie, uleiul de măsline, ghimbirul ras (opțional, mierea de albine și muștarul cu boabe. Cu această compoziție unge somonul (așezat deja în vasul pentru cuptor), peste care presari sare de mare și piper măcinat. Bagă vasul la cuptor pentru 15-20 minute.

Pilaful îl prepari în tigaie, cât timp se face somonul. Pui ulei în tigaie și după ce se încinge,  călești orezul cu usturoiul, amestecând aproximativ 1-2 minute. Apoi adaugi supa și apa astfel încât compoziția să fie densă. Presară sare și piper, adaugă untul și pune un capac. Între timp, toacă ceapa verde și pătrunjelul și pune-le peste orez, amestecând.

Dragile mele, acestea sunt rețetele de mâncare pe care am vrut să vi le prezint. Am urmărit să găsesc câte un exemplu pentru toate gusturile și stilurile de viață, dar, bineînțeles, există multe alte mâncăruri minunate care așteaptă să fie descoperite, precum cele prezentate în aceste articole utile: idei de cină care nu îngrașă (găsiți preparate și aici), rețete de salată pentru slăbit (aici poți incluside salata grecească, salata orientală – în cantitățile potrivite), rețete culinare pentru micul dejun, și, bineînțeles, minunatele preparate tip smoothie.

Cu siguranță pe site-ul și în cărțile NutriFitUp veți găsi rețete care să se potrivescă cu stilul vostru de viață, satisfăcând, totodată, și gusturile familiei.

Întotdeauna puteți apela la bucătăria românească și să pregătiți o ciorbă de văcuță, varză călită, mâncare de fasole, ciorbă de fasole, salată de cartofi și, fără doar și poate, nemuritoarele salată de crudități, mâncare de mazăre și pasta carbonara.

„Nu știu ce să fac de mâncare” devine doar o amintire pentru nutrifițoase!