Procentul de grăsime corporală este un indicator important pentru starea de sănătate. Acesta indică proporția de grăsime din organism, comparativ cu restul componentelor, precum mușchii, oasele și apa. O valoare sănătoasă a procentului de grăsime corporală poate fi diferită pentru fiecare persoană, în funcție de factori precum vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică și compoziția genetică. Cu toate acestea, în general, un procent de grăsime corporală ridicat poate crește riscul de boli precum diabetul, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral, în timp ce un procent prea scăzut poate duce la probleme de sănătate precum infertilitatea, probleme cu oasele și probleme de imunitate. În acest articol, vom discuta importanța procentului de grăsime corporală, modalitățile de măsurare a acestuia și cum putem menține un procent sănătos pentru o viață sănătoasă și fericită.

Ce este procentul grăsimii corporale?

Pentru a înțelege ce este procentul de grăsime corporală, ar trebui înainte să înțelegem ce e grăsimea corporală. Aceasta este un tip de țesut adipos care se găsește în diferite părți ale corpului nostru și joacă un rol important în funcționarea normală a organismului, oferind energia necesară, protejând corpul împotriva temperaturilor extreme și apărând organele interne. Există două tipuri principale: grăsimea esențială și grăsimea de depozit.

Ce este grăsimea esențială

Rolul acesteia e de a menține funcționarea normală a corpului, localizându-se în creier, măduva spinării, mușchi, țesutul osos și organele interne. Dacă pierdem această grăsime, sănătatea organismului e afectată, fiind unul dintre motivele pentru care există un puternic efect de bumerang în cazul dietelor agresive – e reacția normală a organismului de a face depozite atunci când începe să pierdă aportul obișnuit pentru el de grăsimi. În cazul femeilor, grăsimea corporală reprezintă aproximativ 10-13% din masa corporală, iar pentru bărbați, 2-5%.

Ce este grăsimea de depozit

Aceasta e cea care se acumulează în diferite părți ale corpului, precum abdomenul, coapsele, fesele și brațele. E cea pe care vrem să o „atacăm”, de fapt, prin sport și dietă. La rândul ei, e împărțită în două categorii: grăsime subcutanată și grăsime viscerală. Prima se acumulează sub piele și de cele mai multe ori o denumim „celulită”. Al doilea tip se depozitează în jurul organelor interne (inimă, ficat, rinichi) și, bineînțeles, este invizibilă până când își face simțită prezența prin reacțiile organismului. Ea e responsabilă pentru creșterea unor boli precum diabetul, cele cardiace, accidentul vascular cerebral.

Așadar, procentul grăsimii corporale cuprinde toată cantitatea de grăsime prezentă în corp ca procent din greutatea corporală. Surplusul apare atunci când consumăm mai multe calorii decât necesarul corpului nostru.

De ce să măsurăm ce procent de grăsime corporală avem

Grăsime corporală ar putea fi un pericol pentru sănătate chiar și în cazul persoanelor destul de slabe fiindcă se poate depune pe organe, fără să știi. Iată 4 motive ca să apelezi la medic pentru măsurarea procentului de grăsime corporală:

1. Monitorizarea nivelului grăsimii corporale

Măsurarea procentului de grăsime corporală ne ajută să monitorizăm nivelul de grăsime corporală și să vedem dacă este necesar să îmbunătățim sau să menținem acest nivel. Dacă nivelul de grăsime corporală este prea ridicat, există un risc crescut de obezitate, boli de inimă, diabet și alte afecțiuni. Dacă nivelul de grăsime corporală este prea scăzut, organismul poate suferi de deficiențe nutriționale și alte probleme de sănătate.

2. Evaluarea progresului în timp

Măsurarea procentului de grăsime corporală poate fi folosită pentru a evalua progresul în timp, mai ales dacă urmăm un program de dietă și exerciții fizice. Astfel vedem dacă aceste eforturi sunt eficiente și ne ajută să ajustăm planul de acțiune în consecință.

3. Identificarea nivelului de grăsime viscerală

Așa cum am prezentat mai sus, grăsimea viscerală prezintă cel mai mare risc pentru organism și numai analize medicale profesioniste pot observa corect nivelul său.

4. Stabilirea obiectivelor

Dacă știm procentul nostru actual de grăsime corporală și știm ce nivel este considerat sănătos, putem stabili un obiectiv realist și măsura progresul în direcția acestuia.

Cum aflăm ce procent de grăsime corporală avem

Sunt multe căutări pe internet de tipul „calculator grăsime corporală”, „calculator procent grăsime corporală”, dar acestea sunt doar o măsurare preliminară și pur subiectivă prin introducerea unor parametri precum circumferința șoldurilor, circumferința taliei, numărul de kilograme, înălțimea, circumferința gâtului. Date reale puteți afla doar de la clinici și medici, prin măsurarea cantitativă și calitativă a compoziției corpului. Vă voi prezenta în continuare metodele de calculare existente.

1. Analiza impedanței

Analiza compoziției corporale prin bioimpedanță este una din acele proceduri medicale non-invazive și rapide, realizată doar de un medic specialist care știe să citească rezultatele scanării și care îți va da și un plan de nutriție individual, urmărind, pe lângă atingerea greutății optime, să echilibreze grăsimea corporală, grăsimea viscerală, masa musculară și masa osoasă. Se efectuează cu ajutorul unui cântar care, atunci când calci pe el, transmite un curent electric prin picior, până la pelvis și apoi în celălalt picior. Procentul de grăsime corporală e determinat de cantitatea de energie electrică transportată, grăsimea fiind mai deficitară decât apa și mușchii. Aceste date, în combinație cu înălțimea, greutatea, vârsta și sexul sunt folosite într-o ecuație din care rezultă ceea ce ne interesează.

Să vedem acum ce ne spune acest tip de analiză despre organismul nostru.

Procentul de grăsime de depozit subcutanată

Valorile crescute ale acestui parametru indică faptul că persoana prezintă riscul de îngrășare în mod necontrolat. Totodată, indică faptul că organismul are un metabolism scăzut.

Procentul grăsimii viscerale

Cred că am spus deja destule despre efectele sale…

Procentul de masă musculară

Aici se văd cele mai bune rezultate pentru adeptele activităților fizice, chiar și al celor simple, precum mersul pe jos. Bineînțeles, cu cât mai mare procentajul de grăsime de depozit, cu atât mai mic cel al masei musculare. Pe lângă rolul esențial în susținerea aparatului locomotor, să nu uităm că prezența în sine a mușchilor contribuie la arderea grăsimii. Deci, dacă ți se pare că o persoană nu face niciun efort pentru menținerea abdomenului plat, e posibil să o ajute doar faptul că are mușchii dezvoltați.

Procentul de masă osoasă

E bine să știi această informație despre organismul fiindcă un indice scăzut ar putea semnala risc de osteoporoză la vârste înaintate.

Cantitatea de apă, proteine și minerale

Pe lângă ceea ce știi tu că bei, trebuie să acorzi atenție și modului în care asimilează organismul.

Vârsta metabolică

Un așa-zis secret al tinereții veșnice este o vârstă metabolică sub cea reală: procentul de grăsime și de hidratare optime, alături de o masă musculară dezvoltată asigură un stil de viață sănătos, plin de energie și vitalitate.

Metabolismul bazal

Metabolismul bazal se referă la energia pe care o consumă corpul nostru în timpul repausului, adică energia necesară organismului nostru pentru a menține funcțiile vitale, cum ar fi respirația, circulația sângelui, reglarea temperaturii corporale, producția de hormoni și alte procese fiziologice.

Analiza pe segmente

Un aspect foarte interesant, mai ales dacă te confrunți cu probleme în anumite zone ale organismului, oferind informații profunde pentru fiecare.

Așadar dacă vreau să calculez procentul de grăsime corect, voi merge către un medic specialist.

2. Calcularea indicelui de masă corporală

Indicele de masă corporală IMC este o măsură a greutății corporale în raport cu înălțimea. Acesta este calculat prin împărțirea greutății corporale a unei persoane în kilograme la pătratul înălțimii sale în metri.

Formula pentru IMC este: greutatea în kilograme împărțită la pătratul înălțimii în metri (IMC = kg/m^2).

IMC-ul poate fi utilizat ca indicator al greutății corporale și poate oferi o idee generală asupra stării de sănătate a unei persoane. În general, un IMC între 18,5 și 24,9 este considerat sănătos. Un IMC mai mic de 18,5 este considerat subponderal, în timp ce un IMC între 25 și 29,9 este considerat supraponderal. Un IMC de 30 sau mai mare este considerat obez.

Cu toate acestea, trebuie menționat că IMC-ul nu ia în considerare compoziția corporală a unei persoane, cum ar fi masa musculară, oasele și grăsimea corporală. Astfel, uneori poate fi nevoie de alte metode de evaluare a stării de sănătate a unei persoane, cum ar fi măsurarea procentului de grăsime corporală sau circumferința taliei.

3. Scanările RMN și CT

Față de cele menționate anterior, aceste metode sunt mai costisitoare și mai invazive. Ele reprezintă o tehnologie ce utilizează imagini de înaltă rezoluție ale corpului pentru a măsura conținutul de grăsime din diferite țesuturi.

În mod specific, scanarea RMN calculează procentul dintre țesutul adipos și țesutul muscular, iar scanarea CT poate fi folosită pentru a măsura densitatea țesutului adipos. Cu ajutorul acestor măsurători se calculează procentul de grăsime corporală.

4. Metoda bod pod

Metoda Bod Pod este o tehnică non-invazivă utilizată pentru a măsura procentul de grăsime corporală, bazată pe principiul pletismografiei aerului.

Această metodă implică așezarea unei persoane într-o cabină specială (numită Bod Pod) și înregistrarea variațiilor de presiune ale aerului din interiorul camerei în timp ce aceasta este sigilată. În timp ce persoana este închisă în interiorul camerei, Bod Pod măsoară volumul de aer necesar pentru a umple camera și diferențele de presiune dintre două situații: când camera este goală și când persoana este înăuntru.

Metoda Bod Pod se bazează pe faptul că țesutul adipos are o densitate mai mică decât celelalte țesuturi din corp, iar aerul are o densitate cunoscută. Astfel, prin măsurarea diferențelor de presiune dintre cele două situații și cunoașterea densității aerului, în raportu cu volumul corpului, se calculează procentul de grăsime corporală.

Această metodă este rapidă, non-invazivă și nu necesită efort fizic din partea persoanei testate. Totuși, precizia acestei metode poate fi influențată de diverse factori, cum ar fi dimensiunea și forma corpului, vârsta, sexul și nivelul de hidratare al persoanei testate. De asemenea, pentru a obține cele mai precise rezultate, este important ca persoana să respecte anumite cerințe înainte de testare, cum ar fi evitarea consumului de alimente și băuturi, evitarea exercițiilor fizice și utilizarea unei îmbrăcăminte speciale.

Scăderea în greutate și reducerea grăsimii corporale – asemănări și diferențe

Probabil că ți-ai dat seama deja că ținta principală pentru a obține greutatea ideală este diminuarea grăsimii de depozitare. Când pornim în această călătorie, dacă alegem drumul cel mai scurt, putem provoca efecte devastatoare asupra compoziției corporale prin pierderea masei musculare slabe (mușchii) și prin deshidratare. Ne vom da seama dacă am ales greșit atunci când metabolismul scade, apare oboseala, organismul se simte mai slab, suntem mai instabili emoțional… Mai mult, toate acestea în timp ce masa de grăsime crește și devine din ce în ce mai greu de eliminat. Asta se întâmplă în cazul dietelor agresive, care dau corpul peste cap.

Cum să îmbunătățești procentul de grăsime corporală

Prin urmare, secretul pentru a slăbi sănătos este reprezentat de o alimentație sănătoasă și mișcare. Un procentaj de grăsimi corporale echilibrat nu înseamnă eliminarea completă a grăsimilor din alimentație, ci includerea exclusivă a celor sănătoase. Totodată, când vorbim de diete și alimentație, sunt de evitat atât acelea care promit rezultate miraculaose, rapide, cât și cele care par sănătoase, cum ar fi postul intermitent, până când nu-ți cunoști organismul și nu știi care sunt problemele și nevoile lui reale.

Alimentația sănătoasă – NutriFitUp

Dacă mă urmărești de ceva timp, știi deja că am creat NutriFitUp pentru a oferi un ghid femeilor care vor să slăbească pe termen lung, prin schimbarea stilului de viață care să le aducă și o stare de sănătate optimă, pe lângă aspectul dorit. Îți voi prezenta acum principiile alimentare pe care să le respecți pentru a elimina grăsimea corporală de depozitare și a menține sau chiar îmbunătăți masa musculară, masa osoasă și metabolismul.

Consumă alimente bogate în proteine

Proteinele te ajută să construiești masa musculară și să-ți menții senzația de sațietate pentru mai mult timp, ceea ce ajută la reducerea numărul de calorii consumate. Sursele bune de proteine includ carne slabă, pește, ouă, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Consumă carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele, sunt digerați mai lent decât carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul și pâinea albă. Aceaștia contribuie, de asemenea, la instalarea sațietății și la evitarea consumului de alimente procesate și bogate în calorii goale.

Limitează grăsimile saturate și zaharurile adăugate

Grăsimile saturate, care sunt găsite în produsele alimentare precum carnea grasă, untul și brânza, contribuie la creșterea procentului de grăsime corporală. În același timp, zaharurile adăugate, care sunt adesea găsite în produsele alimentare procesate și băuturile răcoritoare,impactează numărul de calorii consumate și duc la creșterea procentului de grăsime corporală.

Bea suficientă apă

Hidratarea eficientă susține accelerarea metabolismului și controlul apetitului. Opt pahare pe zi ar trebui să fie un target bun.

Planificarea meselor și controlul porțiilor

Deși greu de realizat la prima vedere, aceste 2 obiceiuri se pot dovedi foarte utile dacă vrei să consumi cantitatea potrivită de alimente și să eviți excesele.

Efectele sportului asupra procentului de grăsime corporală

Îmbunătățirea procentului de grăsime corporală prin sport implică, în primul rând, alegerea unor exerciții fizice care te ajută să arzi grăsimea și să construiești masa musculară. Iată câteva tipuri de exerciții care te ajută să-ți îmbunătățești procentul de grăsime corporală prin sport:

Exerciții cardiovasculare

Ajută la arderea caloriilor și a grăsimii corporale, precum și la creșterea capacității cardiovasculare. Printre cele mai populare exerciții cardiovasculare se numără alergatul, mersul pe bicicletă, înotul, sfoara sau dansul.

Exerciții de forță

Ridicarea greutăților sau folosirea unor benzi elastice pot ajuta la creșterea masei musculare și a ratei metabolice. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât arzi mai multe calorii, chiar și în timp ce te odihnești.

Antrenamente cu greutatea corporală

Printre acestea se numără flotările, abdomenele, genuflexiunile, săriturile și sunt la fel de eficiente ca cele cu greutăți.

Antrenamente HIIT

Implică alternarea rapidă între exercițiile de intensitate ridicată și cele de intensitate scăzută sau repaus. Au un efect foarte bun pentru îmbunătățirea ratelor metabolice.

Prin urmare, draga mea, procentul de grăsime corporală este un indicator important al sănătății și al stării generale de bine. Atunci când acest procent este prea mare, poate crește riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și obezitatea. Din fericire, prin adoptarea unui stil de viață sănătos, care include exerciții fizice regulate și o alimentație echilibrată și sănătoasă, poți îmbunătăți procentul de grăsime corporală și poți obține o greutate sănătoasă. Este important să-ți amintești că schimbările în stilul de viață nu trebuie să fie drastice sau dificil de menținut. În schimb, încearcă să faci mici schimbări și să te concentrezi pe adoptarea unor obiceiuri sănătoase pe termen lung. Consultă în primul rând un medic specialist și apoi un antrenor personal pentru a obține sfaturi și îndrumări personalizate pentru a ajunge la un procent de grăsime corporală sănătos și pentru a te menține sănătoasă și fericită pe termen lung.