Cred că nu e prima dată când auzi de proteine pentru pierderea în greutate. Probabil că informația aceasta ți-a ajuns la urechi în diverse forme: fie ți s-a recomandat să iei suplimente pe bază de proteine pentru slăbit, fie să incluzi în dieta ta surse de proteine naturale pentru inducerea senzației de sațietate. Cea mai sănătoasă variantă este a doua, desigur, însă oricare dintre ele e mai bună decât cura de slăbire care exclude cu totul proteinele din alimentație. Acești macronutrienți sunt foarte importanți pentru masa musculară, funcționând totodată ca un arzător de grăsimi foarte eficient. Îți voi împărtăși multe informații valoroase în acest articol și sper că ele te vor ajuta să uiți definitiv de așa-zisele diete de slăbit rapid.

Ce sunt proteinele

Proteinele sunt unul din cei 3 macronutrienți importanți de care avem nevoie (alături de glucide și lipide). Acestea sunt molecule complexe care joacă multiple roluri vitale pentru organism, desfășurându-și activitatea la nivelul celulelor și asigurând structura, funcționarea și reglarea țeșuturilor și organelor, dar și în formarea enzimelor, hormonilor și întărirea sistemului imunitar.

Proteinele sunt formate din sute de aminoacizi – există 20 de tipuri de aminoacizi, pe care îi găsim în plante și animale, care se combină în diverse structuri. Există atât aminoacizi esențiali, cât și neesențiali – adică cei care nu pot fi produși de organism, deci îi asigurăm prin alimentație, respectiv cei produși de organism.

Cele 7 funcții ale proteinelor în organism

Principalele roluri pe care le îndeplinesc proteinele pentru organismul nostru sunt:

• contribuie la formarea enzimelor digestive cu rol în producerea reacțiilor chimice la nivelul intestinelor;
• contribuie la formarea anticorpilor care sprijină sistemul imunitar;
• sprijină reglarea și forma ADN-ului și ARN-ului;
• asigură contracția mușchilor și mișcarea;
• contribuie la echilibrarea hormonilor, care ajută organismul să-și coordoneze toate funcțiile;
• sprijină mișcarea moleculelor esențiale prin tot organismul;
• oferă suport organismului.

Rolul proteinelor în procesul de slăbire

Funcțiile menționate anterior asigură îndeplinirea anumitor beneficii pentru corpul nostru, iar acestea sunt importante pentru oricine, cu atât mai mult pentru femeile care vor să slăbească și să se simtă bine în costume de baie.

1. Proteine pentru slăbit – senzația de sațietate

Alimentele bogate în proteine te ajută să slăbești datorită senzației de sațietate pe care o produc. Există studii pe termen scurt, precum cel publicat în The American Journal of Clinical Nutrition, în 2015, care arată că un regim bogat în proteine ajută la reducerea consumului general de calorii și stimulează pierderea în greutate.

2. Sursele de proteine – arzător de grăsimi termogenic

Probabil că ai mai auzit cuvântul „termogeneză” – adică energia pe care corpul o arde pentru a digera și a absorbi substanțele nutritive. Valoarea termogenezei e diferită pentru fiecare macronutrient: 25% e folosită pentru proteine, deci din caloriile consumate prin surse de proteine 25% sunt arse în timpul digestiei, 5% e folosită pentru procesarea carbohidraților și 2% pentru grăsimi. Astfel, iată un motiv foarte bun să consumi zilnic alimente bogate în proteine contribuie la îmbunătățirea metabolismului de bază și susțin scăderea în greutate

Metabolismul de bază înseamnă consumul de energie al organismului în repaus, care, în condiții normale reprezintă cca 65-75% din consumul total de energie.

Un alt aspect important e faptul că proteinele se stochează mai greu sub formă de grăsime decât ceilalți macronutrienți. Acestea sunt stocate cu o eficiență de aproximativ 66%, carbohidrații, cu o eficiență de 80%, iar grăsimile se depozitează cu o eficiență de 96%.

3. Proteinele contribuie la menținerea și tonifierea masei musculare

Înainte să te gândești să sari peste aceste rânduri, ia aminte: mai multă masă musculară înseamnă că arzi mai multe calorii. Probabil că până acum ai trăit cu impresia că proteina e importantă din acest punct de vedere doar în nutriția sportivă.

Rolul proteinelor pentru slăbit e subliniat și de nutriționista Ali Miller, citată pe site-ul Andreea Raicu:

Spre deosebire de grăsimea depozitată pe corp, care nu influențează metabolismul în mod pozitiv, mușchii din corp sunt foarte activi din punct de vedere metabolic. Fiecare kilogram de mușchi din corp arde suplimentar 100 de calorii pe zi. Astfel că 4,5 kilograme de masă musculară duce la un consum de 3500 de calorii pe săptămână, doar în repaus.

4. Proteinele previn pierderea masei musculare cauzate de sedentarism

Dacă încă nu ai reușit să introduci sportul în viața ta, nici micile obiceiuri cum ar fi coborârea cu o stație de autobuz/metrou mai devreme, mersul pe jos câteva stații, alegerea scărilor în loc de lift, ei bine, proteinele îți sunt necesare pentru creșterea masei musculare. Ele protejează masa musculară chiar dacă stai foarte multe ore la birou și nu mai găsești deloc timp pentru mișcare.

Totuși, ține minte că există și un revers al medaliei fiindcă studii recente arată că un nivel redus de activitate fizică ar putea determina dezactivarea unei proteine (piezo1) responsabile cu abilitatea de a desfășura sport. Lipsa acesteia îngreunează exercițiile fiindcă reduce densitatea capilarelor care transportă sânge către mușchi.

5. Ai grijă să consumi suficiente proteine pentru echilibru hormonal

Așa cum spuneam la început, proteinele sunt formate din aminoacizi, care sunt elemente de bază pentru majoritatea proceselor biologice din organism. Ei au rol în secreția dopaminei și serotoninei – neurotransmițători care provoacă și senzația de foame, de pofte alimentare.

Despre rolul acestor hormoni ți-am vorbit și în cartea Trio. Dopamina se declanșează atunci când îți atingi obiectivele și îți dă o stare de euforie. De asta uneori e foarte greu să renunți la obiceiul de a termina tot din farfurie. Serotonina îți aduce bunădispoziție și o poți genera prin recunoștință pentru relațiile și lucrurile pe care le ai.

În lipsa lor, se poate instala anxietatea, care se manifestă prin lipsa somnului, stare de spirit proastă, scăzând astfel puterea noastră de a ne lupta cu kilogramele în plus și conducându-ne spre îngrășare.

Câte proteine ar trebui să consumăm zilnic

Pentru un adult obișnuit recomandarea este consumul zilnic a 0,83 grame de proteină/ kg și între 10-35% din caloriile zilnice (1 g proteină = 4 kcal). Spre exemplu, un adult care cântărește 70 de kg ar trebui să consume cel puțin 58 g de proteine pe zi. Asta ar însemna aproximativ 200 g de piept de pui sau 240 g de mix de nuci.

Dincolo de aceste cifre standard, trebuie să consumi zilnic cantitatea de proteine aferentă nivelului tău de activitate fizică, vârstei, sexului, masei musculare și stării de sănătate.

Situația e puțin diferită pentru copiii aflați în creștere sau pentru femeile gravide și cele care alăptează. Aceste categorii ar trebui să consume cantități mai mari: până la 1,14 g/kg copiii până la 17 ani, iar în ceea ce privește femeile gravide, consumul de proteine ar trebui să crească treptat în primul trimestru cu 1g pe zi, în al doilea cu 9 g pe zi, iar în al treilea, cu 28 g pe zi. În timpul hrănirii la sân a copilului, între 0-6 luni aportul ar trebui să ajungi la 77 g proteine pe zi, iar după 6 luni, la 71 g pe zi.

Proteina din zer și scăderea în greutate

Zerul este exact ceea ce îți imaginezi și ai văzut cel mai probabil în preparare brânzei. Acesta se filtrează, se purifică și se transformă într-o pudră bogată în proteine de calitate, lipsită de grăsime și de lactoză, în compoziția căreia se găsesc toți cei 9 aminoacizi esențiali (BCAA). Proteina din zer are un rol important în pierderea în greutate, scăderea nivelului de colesterol, întărirea sistemului imunitar, vindecarea rănilor și tratarea cancerului.

Proteina din zer ajută la reducerea grăsimii și stimulează hormonii care determină sațietate

Mai exact, e vorba de proteina glycomacro (GMP) care joacă un rol important în creșterea secreției hormonului intestinal care transmite un semnal de sațietate creierului (cholecystokinin – CCK).

În plus, proteina din zer stabilizează glucoza din sânge, aspect cheie pentru procesul de slăbit fiindcă nivelul scăzut al acesteia produce senzația de foame. La scurt timp crește și nivelul insulinei pentru a regla glucoza. Proteina din zer poate stabiliza aceste alternări din organism prin eliberarea a două incretine care îmbunătățesc răspunsul insulinei după masă și stabilizează nivelul de glucoză din sânge.

Proteina din zer poate avea efecte adverse

Aici trebuie să fie atente în special persoanele cu intoleranță la lactoză. Totodată, foarte mare atenție la efectele consumului excesiv de proteină pentru femei fiindcă poate induce stres asupra rinichilor, iar femeile pot dezvolta osteoporoză. Conform CSID, consumul exagerat poate cauza și dureri de stomac, crampe, lipsa poftei de mâncare, greață, dureri de cap, oboseală.

Așadar, înainte să te aventurezi în vreo „diet whey” găsită pe Google, citește cu atenție articolul acesta și discută cu un medic nutriționist.

Cele mai bune surse de proteine

În funcție de conținutul de aminoacizi esențiali, proteinele se împart în două categorii: de calitate superioară și de calitate inferioară. Cele care conțin toți aminoacizii esențiali fac parte din prima categorie. În funcție de originea lor, proteinele sunt din sursă animală sau din sursă vegetală. Proteinele de origine animală sunt cele mai bune pentru că aproape toate conțin cei nouă aminoacizi esențiali. Proteinele de origine vegetală nu conțin proporții adecvate din aceștia, fiind incomplete. Excepția este soia, care „conține profilul de aminoacizi cel mai apropiat de ceea ce găsim în lactate, carne sau ouă” – conform medicului Heather Leidy.

Proteinele de origine animală

Hai să vedem care sunt principalele surse de proteine animale.

1. Carnea slabă

Încearcă să o gătești prin fierbere sau la grătar ca să limitezi adaosul neesențial de grăsimi saturate.

2. Pește și fructe de mare

Singurul lucru la care să fii atentă aici e aportul de grăsimi. Chiar dacă acestea sunt grăsimi sănătoase, trebuie să-ți respecți limita de calorii zilnică.

3. Ouă

Un detaliu de care să ții cont când introduci ouăle în meniu: cantitatea de proteine dintr-un ou este aproape egală cu cea a grăsimilor.

4. Lactate

Aici aș include lapte degresat, iaurt, sana, kefir, brânză degresată. Acestea sunt foarte nutritive și se digeră lent datorită conținutului ridicat de cazeină, eliminând senzația de foame pe termen lung.

Proteinele de origine vegetală

De data aceasta, trebuie să fim atente la aportul de carbohidrați și grăsimi.

1. Legume

Acestea sunt foarte eficiente în cura de slăbire pentru că sunt pline de vitamine și minerale și conțin tipuri variate de fibre. Dintre acestea, fibrele vâscoase (insolubile) cresc senzația de sațietate mai mult decât fibrele solubile.

Aceste fibre se găsesc de obicei în fructe, legume, ovăz, orz și leguminoase.

2. Fructe

Acestea pot fi folosite pe post de gustări proteice sau în băuturi proteice. O variantă bună sunt și fructele uscate.

3. Nuci și semințe

Una dintre sursele favorite de proteine pe bază de plante, sunt ideale atât naturale, crude, cât și în batoane energizante pe care le poți pregăti acasă.

Printre nucile și semințele bogate în proteine se numără:

• migdalele (5,9 g de proteine pe 28 g)
• fisticul (6 g de proteine la 28 g)
• caju (5,1 g de proteine la 28 g)
• alune (4,2 g de proteine la 28 g)
• nuci braziliene (4 g de proteine la 28 g)
• pecan (2,6 g de proteine la 28 g)
• macadamia (2,2 g de proteine la 28 g)
• arahide (6,6 g de proteine la 28 g)
• semințe de susan (4,7 g de proteine la 28 g)
• semințe de in (5,1 g de proteine pe 28 g)
• semințe de floarea-soarelui (5,8 g de proteine la 28 g)
• semințe de dovleac (5,2 g de proteine la 28 g)

De asemenea, îți recomand să încerci unturi din nuci crude – foarte sănătoase și sățioase, pot fi perfecte ca mic dejun sau gustare, alături de fructe.

4. Cereale integrale

Acestea sunt o variantă ideală pentru pierderea în greutate fiindcă au un aport caloric foarte mic. Spre exemplu, 100 g de fulgi de ovăz conțin aproximativ 240 de calorii, 15 g de proteine, 60 g de carbohidrați.

5. Soia integrală nemodificată

Tofu organic, păstăi edamame sunt surse foarte bune de proteine, dar conțin lanțuri mai scurte de aminoacizi.

Așadar, draga mea, observi cât de importantă e o alimentație echilibrată și cât de mult te poate ajuta să slăbești. Atunci când ai de ales între alimente naturale, pline de proteine, și suplimente, adu-ți aminte că cele din urmă vin în completarea unui stil de viață sănătos și activ. Proteinele sub formă de legume, lactate, cereale, carne, pește etc. ar trebui să facă parte din viața ta zilnică. Mai ales dacă mergi la sală, sunt șanse mari să cazi pradă suplimentelor proteice fiindcă li se face foarte multă reclamă. E ok dacă alegi ceva de genul acesta o dată, de 2 ori pe lună, dar nu face un obicei din asta. Vei construi atâta masă musculară cât ai nevoie, vei ajunge la formele pe care ți le dorești, vei putea purta acei pantaloni scurți la care visezi, mâncând echilibrat, respectând numărul de calorii și făcând sport. Când aceste lucruri vor face parte din cine ești tu ca femeie, nimic nu-ți va mai sta în cale!