Bine te-am găsit, dragă femeie.

Dacă ai ajuns pe această pagină, înseamnă că și tu te confrunți cu problema kilogramelor în plus. Nu ți-o spun ca pe o consolare, dar foarte multe dintre femei acumulează kilograme în plus în diferite momente din viața lor.

Stresul, programul aglomerat de la serviciu și de acasă, problemele în familie, toate acestea ne determină să nu mai acordăm atenția cuvenită corpului nostru, să mâncăm pe grabă, orice și la orice oră, uneori chiar să ne găsim alinarea în dulciuri sau rontăieli.

Mic Dejun Ebook NutriFitUp Acasa

Așadar, începi să cauți informații despre cum poți să slăbești sănătos și rapid, sperând că te vei elibera din acest cerc vicios al mâncatului în exces sau al mâncatului emoțional.

Nagivare ușoară articol:

Poți să slăbești sănătos și rapid? Poți slăbi fără diete?
Ce ai voie să mănânci pentru a slăbi sănătos? Alimente care ajută la slăbit
Cum să prepar mâncare sănătoasă ușor și rapid
Programul meselor zilnice pentru slăbit sănătos
Rețete pentru slăbit sănătos (ușor și rapid de preparat)
Recomandări și sfaturi pentru slăbit sănătos și eficient

Deși slăbitul sănătos este o temă atât de mult discutată, cu toate acestea, este destul de greu să găsești pe internet informații clare, complete și care să te ajute cu adevărat. Nu este suficient să știi ce alimente ai voie să consumi și care îți sunt interzise atunci când vrei să slăbești, cu atât mai mult cu cât nu alimentele în sine sunt problema, ci modul în care noi alegem să le consumăm.

Am vrut să scriu acest articol, care în final a ieșit un ghid complet despre cum să slăbești sănătos, pentru a clarifica cele mai frecvente dileme cu care se confruntă majoritatea femeilor în momentul în care vor să înceapă un program de slăbit. Pe lângă multe informații prețioase despre tot ce înseamnă un slăbit sănătos, îți voi oferi modele de meniuri zilnice și rețete de slăbit sănătoase și rapide.

Parcurge acest ghid pentru a afla cum poți slăbi fără diete, care sunt alimentele indicate, cum trebuie să prepari mâncarea și cum să îți faci un program zilnic al meselor tale. La final vei găsi mai multe variante de meniu și rețete de slăbit sănătoase, împreună cu câteva recomandări și sfaturi pentru slăbit sănătos care să te ajute să te organizezi și să îți faci un plan de pierdere în greutate cât mai eficient.

Poți să slăbești sănătos și rapid? Poți slăbi fără diete?

Din experiența mea destul de amplă, am observat un lucru general valabil: toată lumea își dorește un slăbit sănătos și rapid, își dorește să ardă ca prin minune kilograme acumulate în ani întregi. Dar este posibil acest lucru? Poți să slăbești sănătos, rapid și fără diete?

Răspunsul meu s-ar putea să nu fie cel pe care speri să îl găsești. Dacă vrei să slăbești rapid, să te înfometezi și să îți dezechilibrezi organismul, riscând să te alegi chiar cu niște probleme de sănătate destul de serioase, atunci acest articol nu îți va oferi soluția pe care o cauți. Dacă, însă, îți dorești să slăbești sănătos, mâncând suficient, echilibrat și variat, să îți remodelezi silueta și să te menții pe termen lung, atunci te sfătuiesc să urmezi recomandările mele din acest ghid.

Din interacțiunea cu clientele mele, am înțeles că toate aveau nevoie de un plan, de organizare și de suport continuu în demersul lor de a pierde în greutate. Aveau nevoie să știe exact ce alimente să consume, cum să le combine sau să le gătească, la ce oră să mănânce pentru ca totul să fie un proces sănătos. 

Iată doar câteva dintre rezultatele extraordinare obținute de mămicile NutriFitUp!

Vezi mai multe rezultate

Așa mi-a venit ideea de a scrie o carte prin care să pot ajuta cât mai multe femei să slăbească. În ea am adunat răspunsurile la toate întrebările și problemele femeilor cu care lucrasem până atunci. Am publicat cartea Dieta NutriFitUp pentru Slăbit, care s-a bucurat de un real succes și cu ajutorul căreia un număr impresionant de femei au reușit să își redobândească silueta mult visată.

Dar să revenim la slăbitul sănătos și rapid. Din păcate, atunci când vrei să slăbești, sănătos și rapid sunt doi termeni care nu au ce căuta unul lângă celălalt.

Ori alegi calea rapidă, drastică și complet nesănătoasă a pastilelor sau dietelor minune, riscând să îți pui sănătatea în pericol și să acumulezi ulterior, într-un timp foarte scurt, chiar mai multe kilograme decât ai avut inițial, fie urmezi un plan de slăbit sănătos, cu alimentație echilibrată și exerciții fizice zilnice. 

Poți slăbi fără diete, fără să te înfometezi sau să renunți complet la alimentele preferate, urmând un plan nutrițional bine pus la punct.

Așa cum îți spuneam, ține foarte mult de organizare și de determinarea ta. Un astfel de plan nutrițional vei găsi în cartea mea, Dieta NutriFitUp pentru Slăbit. Deși am denumit-o dietă, pentru că este un termen des întâlnit și pe înțelesul tuturor, te asigur că este mult mai mult decât o dietă.

Vrei mai mult? Descoperă și tu Cărțile NutriFitUp necesare pentru SlăbitClick aici

Nu este ca alte cure de slăbire. Este un abecedar pentru un stil de viață sănătos, care te va ajuta nu doar să slăbești, ci să înveți cum să mănânci pentru toată viața, astfel încât să nu te mai confrunți niciodată cu problema kilogramelor în plus.

Acum că am clarificat ce înseamnă un slăbit sănătos, haide să vedem ce trebuie să faci concret pentru o pierdere în greutate eficientă.

Ce ai voie să mănânci pentru a slăbi sănătos? Alimente care ajută la slăbit

Primul pas în orice program de slăbit este să elimini acele alimente nesănătoase, care îngrașă, de tipul: produse bogate în grăsimi sau în zahăr (fast-food, carne grasă, prăjeli, dulciuri), alimente procesate (mezeluri, semipreparate) sau băuturi carbogazoase.

Alege să mănânci cât mai natural și mai puțin procesat.

O alimentație echilibrată, care să îți asigure toți nutrienții de care organismul tău are nevoie trebuie să conțină: 15-25% proteine, 50% glucide și 20-30% lipide.

Pare o formulă destul de complicată, nu-i așa?

Din fericire, nu trebuie să o reții, ci doar să incluzi în meniul tău zilnic următoarele categorii de alimente care conțin acești nutrienți. Sunt alimente sănătoase, ușor de procurat și de gătit, chiar dacă ești o persoană foarte ocupată.

Iată care sunt principalele categorii de alimente care ajută la slăbit:

Pește

Peștele este un aliment foarte indicat în slăbit, deoarece conține destul de puține calorii (mai puține chiar decât carnea de pui), dar furnizează organismului un aport de proteine considerabil, care ajută la mărirea masei musculare și topirea stratului de grăsime. Datorită conținutului de vitamina D, peștele ajută la absorbția calciului. În plus, este o sursă bogată de acizi grași Omega 3, necesari pentru sănătatea sistemului cardio-vascular.


Reteta pranz peste


Cel mai indicat în programele de slăbit este peștele de apă dulce, pentru că este mai slab. Optează pentru pește proaspăt din crescătorii locale, care au toate avizele necesare. Îți recomand să eviți fructele de mare, peștele afumat sau peștii grași, precum rechinul sau tonul roșu, deoarece pot conține mercur sau listeria.

Carne slabă

Reteta pranz piept curcan

În această categorie intră carnea de vită, de pui și de curcan.

Carnea reprezintă cea mai importantă sursă de proteină din alimentaţia noastră, care ne furnizează toţi aminoacizii esenţiali, pe care corpul uman nu-i poate sintetiza.

Pe lângă faptul că este foarte gustoasă, carnea de vită este bogată în proteine, vitamine și minerale, precum: fier, zinc și vitamina B12 (esențială pentru producerea celulelor roșii din sânge).

O poți consuma de două ori pe săptămână, fiind atentă să alegi porțiuni de carne fără grăsime: mușchiuleț, vrăbioară, pulpă. De asemenea, ține cont de faptul că o porție nu trebuie să depășească dimensiunea unui cărți de joc (100-150g).

Pe de altă parte, carnea de curcan și cea de pui sunt cele mai frecvente tipuri de carne pe care consumăm într-un program de slăbit sănătos, deoarece este o carne ușor de găsit și de preparat, având un conținut mare de proteine și puține grăsimi. Ai grijă însă la sursa de unde achiziționezi această carne. Este de preferat să o cumperi de la crescători locali, unde păsările sunt hrănite natural și crescute în aer liber.

Lactate cu conținut mediu de grăsime


După cum probabil știi deja, lactatele sunt cea mai importantă sursă de calciu, dar mai conțin și vitamine B, vitamina A și D. Atunci când îți dorești să slăbești sănătos, lactatele trebuie să fie nelipsite din meniul tău zilnic, deoarece îți oferă o senzație de sațietate pentru mult timp, dar au destul de puține calorii. S-a demonstrat științific că lactatele sprijină procesul de slăbire. Trebuie, totuși, să ții cont la tipurile de produse pe care alegi să le consumi.


Branza de vacuta si lapte


Optează pentru lactate cu un conținut mediu de grăsime (3-5%) și renunță cu desăvârșire la acele produse procesate cu 0-1% grăsime, care sunt sărace în proteine, dar conțin carbohidrați. Îți recomand să consumi: iaurt clasic, kefir, caș, telemea sau urdă. Evită brânzeturile moi, de tipul Brie, Camembert, Roquefort, Feta, Gorgonzola, deoarece au un conținut mare de grăsimi și pot conține listeria.

Cereale integrale


Paine cu seminte integrala


Mulți oameni sunt convinși că pentru a slăbi este obligatoriu să renunțe definitiv la pâine. Nimic mai neadevărat. Pâinea și cerealele sunt foarte importante în alimentația noastră, chiar și atunci când vrem să pierdem în greutate. Ceea ce contează de fapt este să alegem forma integrală a cerealelor. Acestea sunt bogate în fibre (solubile și insolubile), care ajută la buna funcționare a tranzitului intestinal, prevenirea constipației, reglarea glicemiei și a colesterolului. 


Vrei mai mult? Descoperă și tu Cărțile NutriFitUp necesare pentru SlăbitClick aici

Mai mult, studiile efectuate au demonstrat că cerealele integrale ajută la arderea grăsimii de pe abdomen ( o problemă cu care ne confruntăm toate). Așadar, cumpără pâine și paste integrale sau fulgi din cereale integrale. Ține cont, totuși, că este foarte importantă și cantitatea, o porție de cereale trebuie să aibă mărimea pumnului tău.

Leguminoase


Leguminoasele reprezintă semințe ale plantelor, care, odată ajunse la maturitate, devin tari. Din această categorie fac parte: fasolea, mazărea, lintea, năutul, soia, bobul. Acestea sunt foarte gustoase, sățioase și furnizează corpului un aport important de fibre, proteine, vitamine și minerale.

Datorită conținutului mare de fibre, leguminoasele sunt foarte benefice în prevenirea constipației (care apare foarte frecvent într-un regim alimentar) și reglarea nivelului de zahăr și colesterol din sânge. În plus, leguminoasele sunt o sursă minunată de energie pentru organism, datorită conținului de glucide.


Saci cu leguminoase


Pentru a evita balonarea și disconfortul abdominal, leguminoasele se lasă la înmuiat înainte de gătire pentru 8-10 ore sau peste noapte. Eu, de obicei, arunc prima apă în care fierb fasolea, lintea sau năutul. De exemplu, poți alcătui masa de prânz din 70-80g de fasole roșie și 100g de pește.

Orez brun (integral)


Orez brun uscat


Orezul brun este recomandat pentru o alimentație sănătoasă, deoarece, spre deosebire de cel alb, este mai bogat în nutrienți, mai sănătos și mai prietenos cu silueta. Acesta este, de fapt, forma integrală a cerealei, care păstrează întreaga cantitate de fibre, germeni și nutrienți esențiali. 

La polul opus este orezul alb, care și-a pierdut prin măcinare tărâțele și germenii, având un conținut sărac de fibre și nutrienți vitali pentru sănătate.


Orezul integral este bogat de fitonutrienți, în special fenol (un puternic antioxidant), vitamine din grupul B, fier, magneziu, fosfor, fibre și acizi grași esențiali.

Consumul regulat de orez integral scade colesterolul, crește nivelul de energie al corpului, îmbunătățește digestia și susține sistemul imunitar. Îți recomand să îl consumi la prânz, alături de pește și legume. O porție nu ar trebui să depășească, însă, 50-70g.

Legume

Legumele sunt categoria de alimente cea mai indicată pentru un slăbit sănătos. Sunt extrem de bogate în vitamine și minerale, ne dau multă energie, ne ajută să ne remodelăm silueta și să ne menținem sănătatea.

Se găsesc într-o varietate imensă de culori, gusturi și mirosuri, care ne încântă simțurile și ne fac mesele gustoase și vesele. Dar cel mai mare avantaj al legumelor este că sunt permise la orice oră, în aproape orice cantitate și combinație.

De la țelină și morcovi la salata verde, ridichi, ceapă verde, ardei, castraveți sau roșii, nu trebuie să existe zi fără o porție zdravănă de legume proaspete.

Ideal ar fi să le consumăm în stare cât mai crudă, pentru ca organismul nostru să beneficieze de toate substanțele nutritive pe care le conțin.

Fructe


Mic dejun fructe


O altă categorie de alimente iubită de toată lumea, inclusiv de nutriționiști, sunt fructele.

La fel ca și legumele, fructele sunt extrem de compatibile cu organismul nostru, furnizându-ne mulți nutrienți esențiali pentru corpul nostru: vitamine, minerale, fibre etc. Aceste alimente ne ajută să pierdem în greutate și să ne menținem sănătoase și energice.


Cu toate acestea, fructele nu trebuie consumate la orice oră și în orice cantitate, deoarece un aport prea mare de fructoză (zahărul natural din fructe) va avea exact efectul invers, adică va duce la acumularea de kilograme în plus. Consumă un fruct ca gustare între mese, dar niciodată ca desert sau masa de seară. Poți să îți prepari smoothie-uri delicioase cu fructe și legume.

Cele mai indicate fructe sunt cele de sezon, autohtone: mere, pere, caise, piersici, căpșune, vișine, cireșe. Ideal ar fi să cauți o sursă sigură, piață agroalimentară sau, de ce nu, de la țară.

Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt foarte gustoase și sănătoase, conțin multe substanțe nutritive și grăsimi sănătoase. Deși, încă mai circulă mitul că nucile și semințele îngrașă, studiile au arătat că, dimpotrivă, oleaginoasele ajută la pierderea în greutate.

Mai mult, semințele ajută la curățarea intestinelor și reglarea digestiei, contribuie la controlul nivelului de glicemie, stimulează metabolismului și reduc inflamațiilor intestinale.

NutriFitUp

Atâta timp cât alegi să consumi aceste alimente în cantități moderate (20g/porție), ca gustare între mese, nu ai de ce să îți faci griji. În plus, acestea conțin fitosteroli, care reduc nivelul de LDL (colesterol rău) din sânge, arginină, care stimulează circulația, și o cantitate mare de antioxidanți.

Vrei mai mult? Descoperă și tu Cărțile NutriFitUp necesare pentru SlăbitClick aici

Cele mai nutritive nuci și semințe, recomandate pentru un slăbit sănătos sunt: nucile, migdalele, fisticul, semințele de in, de pin, de cânepă, de dovleac și de susan. Ține cont de faptul că acestea trebuie consumate obligatoriu în stare crudă. Le poți integra în salate, deoarece cresc capacitatea de absorbție a nutrienților solubili din legume.

Apă plată

Apa este alimentul indispensabil vieții, dar și un element extrem de important atunci când vrei să slăbești sănătos. Fără un consum suficient de apă nu poți slăbi și nu poți să te menții sănătoasă. Gândește-te că 60% din corpul tău este apă. Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi, împărțind cantitatea în aproximativ 10 pahare, pe care să le consumi pe tot parcursul zilei. 

Recomandarea mea este să bei apă între mese, nu imediat după ce ai terminat de mâncat, deoarece astfel vei dilua sucurile gastrice și vei încetini digestia.

Bea apă minerală plată, de bună calitate. Renunță complet la băuturile carbogazoase, energizante sau alte sucuri sintetice din comerț. Acestea au un conținut imens de zahăr și alte substanțe chimice, extrem de nocive pentru sănătatea ta.

Cum să prepar mâncare sănătoasă ușor și rapid

Așa cum îți spuneam, este foarte important și modul în care alegi să gătești alimentele. Nu poți consuma cartofi prăjiți atunci când vrei să slăbești.

Mâncarea din farfuria ta trebuie să fie în primul rând sănătoasă, adică să asigure organismului toate substanțele nutritive care îl ajută să funcționeze optim. Dar, mâncarea trebuie să fie și gustoasă, nu-i așa? Pentru ca mesele tale să fie o plăcere, astfel încât să nu te simți pedepsită atunci când urmezi un plan alimentar care să te ajute să slăbești.

Iată câteva sfaturi despre cum să prepari mâncare sănătoasă ușor și rapid.

Fiert, NU prăjit

Probabil știi deja că mâncarea prăjită (precum cea de tip fast-food) este extrem de bogată în calorii și, astfel, are ca rezultat acumularea de kilograme în plus, dar și deteriorarea sănătății. Pentru a putea pierde în greutate, prepară carnea și legumele preferate prin fierbere, la aburi, la grătar sau la cuptor. Poți folosi condimente pentru a da un plus de savoare preparatelor tale.

Gătește bine carnea 

Carnea crudă poate conține salmonella, trichinella, toxoplasmoza sau chiar e-coli. De aceea, carnea trebuie gătită foarte bine termic, înainte de a fi consumată. O poți pregăti la grătar, prin fierbere sau la cuptor, verificând să nu aibă porțiuni crude sau gătite insuficient. Îndepărtează pielița sau grăsimea, înainte de consum.

Nu găti excesiv legumele 

Așa cum îți spuneam, legumele sunt foarte bogate în nutrienți esențiali. Prin preparare termică, unii dintre aceștia se distrug. De aceea, este recomandat să consumi legumele în stare crudă sau gătite destul de puțin, al dente (cum spun italienii).

Gătește-le la aburi, la grătar sau sotate la tigaie (cu doar o picătură de ulei). De asemenea, o salată de vară sau de crudități nu ar trebui să lipsească la prânz. 

Prepară-ți smoothie-uri pline de vitamine

Pentru micul dejun sau gustarea dintre mese alege să consumi un smoothie colorat și plin de nutrienți. Poți combina diverse fructe cu legume, precum: spanac, pătrunjel sau castravete, sau nuci. 

Fii inventivă în bucătărie

Pentru ca mesele tale să fie cât mai savuroase și sățioase, combinațiile de alimente joacă un rol foarte important. Poți combina carnea cu legume pecum: broccoli, conopidă, ardei, morcovi, spanac, foarte puțin gătite, împreună cu o salată generoasă cu legume de sezon.

Vrei mai mult? Descoperă și tu Cărțile NutriFitUp necesare pentru SlăbitClick aici

Poți adăuga în salate semințe de susan, de floarea soarelui sau de in, puțin ulei de măsline și zeamă de lămâie. În cartea mea, Dieta NutriFitUp pentru slăbit, am inclus meniuri complete zilnice, împreună cu rețete rapide, gustoase și sănătoase, pentru ca tu să te poți bucura de diversitate, să îți facă plăcere să gătești și să mănânci, în timp ce slăbești.

Programul meselor zilnice pentru slăbit sănătos

Așa cum probabil știi, principala provocare atunci când vrei să slăbești sănătos este organizarea. Dacă până acum ai avut mese dezorganizate, la ore târzii în noapte, ai mâncat haotic, orice și la orice oră, de acum va trebui să îți faci un program bine stabilit pe care să îl respecți în fiecare zi. 

Programul tău de alimentație sănătoasă se va compune din 5 mese pe zi, 3 mese principale (mic dejun, prânz și cină) și 2 gustări. O gustare înseamnă un fruct, un iaurt sau o mână de nuci, migdale, fistic. Între cele 5 mese zilnice ai voie să consumi doar apă plată sau ceai neîndulcit. 

Nu sări niciodată peste micul dejun. Este cea mai importantă masă din zi, pentru că îți asigură nutrienții necesari pentru a începe ziua cu energie. Există chiar un proverb care spune așa:

Mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinţ şi cina ca un cerșător.

De asemenea, îți recomand să nu faci exerciții fizice pe stomacul gol. După o noapte în care ai dormit, organismul dispune de resurse foarte limitate de glicogen, necesar pentru a pune corpul în mișcare în timpul antrenamentului. Astfel, în loc să ardă grăsimea, organismul va folosi resursele de glicogen din mușchi, ceea ce va duce la pierderi de masă musculară.

Poți face exerciții fizice pentru slăbit între mese, astfel încât după antrenament să iei o gustare.

Rețete pentru slăbit sănătos (ușor și rapid de preparat)

Atunci când vrei să slăbești și să ai un stil de viață sănătos, gătitul acasă este cea mai bună variantă.

Știu, implică ceva timp și efort în bucătărie, dar mâncarea făcută de tine este cea mai indicată atât pentru sănătate, cât și pentru siluetă, deoarece doar așa poți avea control asupra ingredientelor (fără aditivi, grăsimi trans, coloranți, conservanți sau alte ingrediente nocive ascunse). Tu ești creatorul propriei farfurii și astfel știi exact ce și cât vei consuma.

În continuare, îți propun câteva rețete ușoare și rapide pentru toate mesele principale ale zilei, pentru că vreau să îți ofer un start simplu, dar complet, pentru a începe chiar de astăzi planul tău de slăbit sănătos. Vei găsi câte trei variante de meniu pentru mic dejun, prânz și cină. Te invit să încerci aceste rețete de slăbit sănătoase, ușor și rapid de preparat și să îmi spui dacă ți-au plăcut.

• Rețete pentru mic dejun

Așa cum spuneam, micul dejun este foarte important, deoarece îți oferă energia de care ai nevoie pentru a începe o nouă zi, de aceea nu trebuie să sari peste el. Este o masă simplă, compusă în principal din cereale, lactate și fructe. Iată câteva rețete simple, dar gustoase și sățioase pentru micul dejun:

Sandwich cu mozzarela

Paine cu Mozzarella

Gustos și ideal atunci când ești pe fugă sau dacă vrei să ți-l pui la pachet pentru la muncă.

  • 2-3 felii de pâine integrală prăjită 
  • 20-30g mozzarela fresca
  • 2-3 felii de ardei gras roșu

Smoothie detoxifiant 


Colorat, plin de vitamine și gata în doar 1 minut, acest smoothie dă energie corpului, reduce aciditatea și susține detoxifierea.

  • o banană
  • o portocală
  • o linguriță de semințe de in

Pune totul la blender și mixează până la omogenizare. Lasă smoothie-ul 10 minute ca să se hidrateze semințele de in.


Smoothie cu banane si portocale

Pancakes pufoase cu fructe

Aceste pancakes sunt delicioase, mai ales în combinație cu iaurt și fructe. Ai voie să mănânci două bucăți.

Pentru două pancakes:

  • jumătate de banană
  • 100 ml lapte de soia
  • 100g făină integrală
  • 1 praf de sare

Pentru topping:

  • un iaurt simplu
  • câteva fructe congelate
  • o linguriță de miere

Pancakes cu fructe si miere


Amestecă ingredientele într-un castron. Coace fiecare pancake pe fiecare parte într-o tigaie antiadeverentă cu capac. Îți vor ieși două bucăți. 

Amestecă iaurtul cu fructele congelate și mierea și toarnă-l peste pancakes.

Vrei mai mult? Descoperă și tu Cărțile NutriFitUp necesare pentru SlăbitClick aici

• Rețete pentru prânz

Prânzul este cea de-a doua masă importantă din zi, care trebuie să fie la fel de bogată caloric ca micul dejun. O masă completă și sănătoasă pentru prânz trebuie să conțină în general o bucată de carne slabă, o porție de legume (cartofi, mazăre, conopidă, broccoli etc) și un bol de salată. Din cartea mea, am ales aceste trei rețete simple și sățioase pentru masa de prânz:

Paste cu sos roșu și busuioc

Cine nu iubește pastele? Pastele integrale sunt bogate în carbohidrați complecși, sunt gustoase și oferă o senzație de sățietate pentru mult timp. Vei avea nevoie de:


  • 100g paste integrale
  • 100g pastă de tomate naturală
  • 15 măsline fără sâmburi
  • 2 fire de busuioc proaspăt
  • 1-2 căței de usturoi
  • 2 linguri de vin alb

Paste cu sos de rosii


Fierbe pastele conform indicațiilor de pe ambalaj. În acest timp prepară sosul astfel: pune într-o crăticioară pasta de tomate, măslinele, usturoiul tocat și vinul alb. Lasă la fiert pentru 2 minute. La final adaugă busuiocul tocat și condimentează cu sare și piper.

Strecoară pastele și adaugă sosul. 

Salată cu somon

Somonul este o sursă excelentă de acizi grași omega 3, 6 și 9, iar această salată conține o sumedenie de vitamine într-o singură porție, pentru a-ți da energia necesară. Iată ingredientele:


  • 50g de somon
  • 100g de salată verde
  • 100g de spanac baby
  • câteva frunze de pătrunjel
  • 1 ceapă roșie mică
  • măsline
  • 1 lingură de porumb fiert
  • 1 morcov dat de răzătoare
  • ulei de măsline
  • zeamă de lămâie
  • o mână de crutoane (din 2 felii de pâine)

Salata de somon cu verdeturi


Gătește somonul la grătar, la cuptor sau la aburi, apoi taie-l bucățele mici.

Spală și taie legumele. Amestecă totul într-un castron, adaugă ulei de măsline, zeamă de lămâie, crutoanele și condimentează cu sare și piper. 

Mușchi de vită la grătar cu cartofi dulci


Vacuta la gratar cu cartofi la cuptor

Carnea de vită nu este doar foarte gustoasă, ci și sățioasă. Cartofii dulci completează savoarea acestei farfurii și aduc o mulțime de nutrienți în organism, dar au destul de puține calorii (aproximativ 100 calorii/100g). Ai nevoie doar de:

  • 150g mușchi de vită
  • 100g cartofi dulci

Bate bucata de mușchi de vită, condimentează cu sare și piper și gătește-o pe tigaia grill. 

Curăță și feliază cartofii și coace-i la cuptor până prind o crustă auriu-maronie.


Vrei mai mult? Descoperă și tu Cărțile NutriFitUp necesare pentru SlăbitClick aici

• Rețete pentru cină

Un alt mit despre sănătate, este că trebuie să sari peste cină atunci când vrei să slăbești. Nimic mai neadevărat. Poți avea o cină gustoasă, atâta timp cât respecți câteva reguli simple. Așa cum spunea și acea zicală populară, la cină trebuie să mânânci ca un cerșător, adică mai puțin decât la micul dejun sau la prânz. 

Baza acestui raționament este foarte simplă: seara nu ai nevoie de atâția nutrienți pentru că organismul nu mai este la fel de activ ca în timpul zilei, urmând să intre într-o stare de repaus total pe timpul nopții. 

Așadar, cina trebuie să fie masa cea mai săracă în calorii. De asemenea, este foarte important să iei cina cu cel puțin 3-4 ore înainte de culcare. 

Pentru o cină ușoară, dar savuroasă, ți-am pregătit 3 rețete pentru slăbit rapide:

Salată de ton cu rucola

Această salată ușoară, dar consistentă, reprezintă o masă bogată în proteine, fibre, calciu, magneziu și zinc. Iată cele câteva ingrediente necesare:


  • 100g rucola
  • 120g ton bucăți în suc propriu (din conservă)
  • o roșie
  • un castravete
  • ulei de măsline
  • zeamă de lămâie


Spală și taie legumele. Amestecă ingredientele și condimentează cu sare, piper, ulei de măsline și zeamă de lămâie.

Supă cremă de linte 

Deși destul de puțin folosită în bucătăria românească, lintea este plină de calorii bune, de fibre, proteine, fier, acid folic și vitamine B. Se gătește ușor și este benefică pentru sistemul imunitar și cel cardio-vascular. Iată ce ai nevoie pentru această supă delicioasă:


  • 70g de boabe de linte
  • 1 morcov mic tocat
  • ½ păstârnac tocat
  • sare, piper, boia iute
  • frunze de pătrunjel verde

Supa crema de linte

Lasă lintea la hidratat pentru 12 ore și schimbă apa de câteva ori.

Pune lintea la fiert împreună cu celelalte ingrediente. Pune apă cât să acopere legumele. Lasă la fiert pentru 10-15 minute sau până când lintea este complet fiartă. 

Pune supa (cu tot cu zeamă) în blender și mixează până obții o cremă fină. 

Ornează porția ta de supă cremă de linte cu câteva frunze tocate de pătrunjel.

Omletă cu spanac


Omleta cu spanac

Spanacul este o sursă bogată în vitamine, fier, flavonoide și carotenoide. Pe de altă parte, albușul de ou conține proteine, aminoacizi esențiali, seleniu și potasiu, este important pentru mineralizarea oaselor și recuperarea musculară. Dar cel mai important nu are colesterol și are puține calorii. Iată o cină plină de beneficii pentru sănătate, care te ajută și să slăbești.


Vei avea nevoie de:

  • 3 albușuri
  • 50g de frunze de spanac
  • 2 castraveți

Adaugă spanacul tocat peste albușuri, condimentează cu sare și piper. Pune amestecul într-o tigaie antiaderentă și acoperă cu capac. Când s-a rumenit puțin, stinge focul și mai lasă pe aragaz pentru 2 minute.

Recomandări și sfaturi pentru slăbit sănătos și eficient

Așa cum îți spuneam, atunci când vrei să slăbești, organizarea și obiceiurile sănătoase sunt foarte importante. Te sfătuiesc să îți notezi undeva aceste recomandări și să începi programul tău de slăbit ghidându-te după acestea. Astfel, vei avea de la bun început un plan concret pe care să îl urmezi.

Stabilește-ți obiective clare pentru slăbit

În orice îți propui să faci în viață este nevoie să îți stabilești obiective clare. La fel este și pentru un slăbit sănătos. Cântărește-te și ia-ți măsurători pentru circumferința brațelor, picioarelor, abdomenului, coapselor și spatelui. Apoi stabilește câte kilograme și câți centrimentri vrei să pierzi. Să slăbești sănătos înseamnă să pierzi între 0,5 și 1Kg pe săptămână. Deci dacă vrei să dai jos 10 kilograme, atunci vei avea nevoie de cel puțin 10-15 săptămâni pentru a atinge obiectivul dorit.

Notează-ți obiectul slabilit și pune-l undeva la vedere, pe birou sau pe frigider.

Obișnuiește-te să cântărești mâncarea

De multe ori, atunci când vrei să slăbești, dar cântarul parcă s-a înțepenit la o greutate anume, problema nu este ceea ce mănânci, ci cantitatea de alimente consumate. Cumpără-ți un cântar și obișnuiește-te să cântărești alimentele care compun mesele tale. 

Vrei mai mult? Descoperă și tu Cărțile NutriFitUp necesare pentru SlăbitClick aici

Așa cum îți spuneam mai înainte, când vorbeam despre tipurile de alimente recomandate pentru un slăbit sănătos, o porție înseamnă o cantitate diferită de la un aliment la altul. Dacă o porție de carne are 150g, nucile sau semințele, de exemplu, trebuie consumate în cantități foarte mici, doar 20g.

Ia masa la ore fixe

Stabilește-ți ore fixe de masă, pe care să le respecti în fiecare zi. Micul dejun între 7 și 9, prima gustare la ora 10-11, masa de prânz între 12-14, a doua gustare la ora 15-16 și cina între 17-19. Mâncând la ore fixe nu ți se va mai face foame și vei evita astfel să trișezi sau să mănânci foarte mult la o masă.

Ține un jurnal alimentar

Fă-ți un jurnal alimentar în care să îți notezi zilnic exact ceea ce mănânci și orele la care ai luat masa. Poate fi un document excel în care să scrii pe coloane: masa, ora, alimentele și cantitățile consumate. Astfel, în cazul în care planul tău alimentar nu va mai da randamentul dorit, să îți poți da seama unde ai greșit. 

Mănâncă încet

Știai că digestia începe din gură, nu din stomac? De fapt chiar înainte de a ajunge în gură, pentru că glandele din cavitatea bucală produc salivă doar dacă vedem sau mirosim mâncarea.

Taie alimentele în bucăți mici, savurează fiecare îmbucătură și mestecă bine mâncarea înainte de a o înghiți. Nu te grăbi la masă. Corpul are nevoie de timp pentru a-și da seama când a primit suficientă mâncare. Dacă mănânci prea repede, vei consuma mai mult decât îți este de fapt necesar. 

Hidratează-te bine

Am mai spus-o deja, dar este foarte important să înțelegi că fără o hidratare optimă nici corpul tău nu poate funcționa așa cum trebuie. Fiecare celulă și fiecare organ al corpului are nevoie de apă. Apa este esențială pentru digestie și pentru transportul nutrienților esențiali către toate celulele noastre. Bea cel puțin 2 litri de apă plată de bună calitate pe zi.

Fă activitate fizică cel puțin 30 minute/zi

Dacă vrei să slăbești sănătos, să ai un corp tonifiat, fără piele care atârnă, activitatea fizică este esențială. Nu trebuie neapărat să îți faci abonament la sală sau să cheltuiești o grămadă de bani pentru a lucra cu un antrenor personal. Este suficient să practici 30-50 de minute de exerciții fizice simple, care îți lucrează întreaga musculatură a corpului, în confortul casei tale. Poți, de asemenea, să faci jogging în parc sau să mergi în ritm mai alert o oră pe zi.

Antrenamente Live NutriFitUp

Dacă vrei să începi să faci mișcare la tine acasă, în cartea mea Antrenamente NutriFitUp pentru Femei și Mămici, vei găsi toate tipurile de exerciții fizice necesare pentru un slăbit sănătos și eficient.

Odihnește-te suficient

Odihna este un aspect foarte important care nu poate lipsi de pe lista sfaturilor despre cum să slăbești sănătos. Dormi cel puțin 8 ore pe noapte. Dacă nu te odihnești suficient, corpul tău va încerca să suplinească lipsa de energie prin consumul unei cantități mai mari de mâncare. Astfel, vei mânca mai mult și-ți vei sabota singur planul de a slăbi sănătos.

Oferă-ți recompense

Dacă vezi tot acest proces de slăbit ca pe un efort intens în mod constant, atunci nu vei putea să îți duci la îndeplinire obiectul stabilit. În fond, va trebui să urmezi un stil de viață sănătos cu o alimentație echilibrată și după ce ai slăbit. Acceptă că nu există slăbit sănătos și rapid, ci concentrează-te pe obiective mici, dar constante, de care să fii mândră. Oferă-ți recompense din când în când, cum ar fi prăjitura preferată sau o felie de pizza.

Sper ca sfaturile mele despre un slăbit sănătos și eficient să îți fie de folos și să te aducă tot mai aproape de silueta mult visată. Încearcă să pui în practică informațiile pe care ți le-am oferit cu drag în acest articol și să ai răbdare cu tine. Doar cei care reușesc să rămână constanți pe termen lung, vor ajunge să se bucure de rezultatele mult dorite.

Vrei mai mult? Descoperă și tu Cărțile NutriFitUp necesare pentru SlăbitClick aici

Îți urez succes și te aștept pe blogul meu cu multe alte sfaturi practice despre slăbit, mișcare, rețete, adică despre tot ce ai nevoie pentru un stil de viață sănătos.

Cu drag,

Iulia

Comentariu despre “Cum să slăbești sănătos | 9 Rețete ușor și rapid de preparat

  1. Corina Henning spune:

    Multumesc Iulia🥰 Sfaturile tale sunt de foarte impotante! La exercitii e mai greu🙈 respect cat de cat orele si continutul meselor, dar la exercitii am mult de lucru… ma simt epuizata… nu am putere … sau vointa suficienta🤭 Multa sanatate!🥰🤗

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

NutriFitUp utilizează fişiere de tip cookie pentru a personaliza și îmbunătăți experiența ta pe Website-ul nostru. Te informăm că ne-am actualizat politicile pentru a integra în acestea si în activitatea curentă a NutriFitUp cele mai recente modificări propuse de Regulamentul (UE) 2016/679 privind protecția persoanelor fizice în ceea ce privește prelucrarea datelor cu caracter personal și privind libera circulație a acestor date. Înainte de a continua navigarea pe Website-ul nostru te rugăm să aloci timpul necesar pentru a citi și înțelege conținutul Politicii de Cookie. Prin continuarea navigării pe Website-ul nostru confirmi acceptarea utilizării fişierelor de tip cookie conform Politicii de Cookie. Nu uita totuși că poți modifica în orice moment setările acestor fişiere cookie urmând instrucțiunile din Politica de Cookie.

Privacy Settings saved!
Setari permisiuni

Cookie-urile sunt folosite pe acest site pentru a oferi cea mai bună experiență de utilizator. Dacă continuați, presupunem că sunteți de acord să primiți cookie-uri de pe acest site

Utilizam fisiere de tip cookie pentru a personaliza si imbunatati experienta ta pe website-ul nostru.

Utilizam fisiere de tip cookie pentru a personaliza si imbunatati experienta ta pe website-ul nostru.
  • wordpress_test_cookie
  • wordpress_logged_in_
  • wordpress_sec

Decline all Services
Accept all Services