Uită de cura de slăbire | 16 sfaturi pentru un stil de viață sănătos

Dragilor, cred că nu există cuvinte suficiente în viața aceasta ca să exprimăm durerea, frustrarea, dezamăgirea pe care le resimțim ca femei atunci când ne confruntăm cu problema kilogramelor în plus. Toate eforturile, dietele drastice, autoînvinovățirea… ne consumă pe interior și ne fac să nu mai vedem nimic frumos în noi însene. Despre importanța acestor emoții și rolul voinței în scădere în greutate am vorbit mai pe larg în acest articol. Vă recomand să-l citiți cu inima deschisă, după ce-l terminați pe cel de față. Acum vreau să discutăm puțin despre stilul de viață care ne conduce la aceste frustrări, în loc să-l conducem noi pe el spre obiectivele noastre. Hai să vedem care sunt cele 16 sfaturi ca să slăbești sănătos, să introduci treaptat un deficit caloric potrivit nevoilor tale și să transformi anumite alimente sănătoase în aliatul tău principal pentru „pierderea în greutate”. Îhh… această expresie, „pierdere”, îmi provoacă fiori. Dacă vei citi articolul recomandat mai sus, vei afla de ce nu te ajută deloc la nivel psihic. Așadar, acestea fiind spuse, hai să lămurim cum poți uita de cura de slăbire prin adoptarea unui stil de viață sănătos.

Ce înseamnă să slăbești sănătos

Matematic vorbind, trebuie să slăbești 0,5 – 1 kg pe săptămână, iar pentru asta trebuie să arzi cu 500 – 1000 de calorii mai mult decât consumi, în fiecare zi, printr-o dietă cu deficit caloric și activitate fizică.

A slăbi sănătos înseamnă arderea grăsimilor fără să te deshidratezi și să scazi masa musculară, oferind organismului grăsimile sănătoase, în timp ce scazi cantitatea de carbohidrați și zahăr. O altă caracteristică a slăbitului sănătos este să o faci treptat și constant, aspect care îmi dă oportunitatea să vă vorbesc puțin și despre partea psihică a slăbitului sănătos. Diferența dintre Florina, care, cu job în 2 ture și 3 copii, își menține silueta la 2 ani după începerea programului, și o altă femeie e dată de mentalitate, de modul în care se gândește la slăbit. Princiapala eroare este că abordăm slăbitul dintr-una, maxim 2 perspective: deficit caloric și sport. Cum ar fi dacă am aborda-o din 4 perspective? Ca să mă fac și mai bine înțeleasă, voi parafraza o metaforă folosită de Dan Luca, în cartea „Productivity Superpower”: între o masă cu 2 picioare și una cu 4, care crezi că e mai stabilă? În plus, „masa” cu 4 picioare vine cu 18 piloni de susținere. Privind lucrurile așa, slăbitul nu o să mai pară deloc o povară, ci o călătorie în care zi de zi te redescoperi mai puternică, mai ambițioasă. Principiul de la care pleacă Dan este că organismul uman este ca un sistem format din 4 părți: corp, minte, emoții, suflet. Fiecare dintre ele are nevoie de un anumit „combustibil” ca să funcționeze: corpul are nevoie de energie, mintea are nevoie de claritate, emoțiile au nevoie de încredere și armonie, iar sufletul de semnificație. Cum să abordezi eliminarea kilogramelor în plus astfel încât să te asiguri că slăbești sănătos? Armonizând toate cele 4 părți din sistemul tău, din tine, astfel:

1. Corp:

• dietă echilibrată
• sport (fitness, aerobic, spinning etc.)
• plimbări zilnice de 30 de minute
• dansuri
• odihnă
• relaxare
• masaj

2. Minte:

• afirmații legate de greutatea optimă
• vizualizarea siluetei dorite
• poze în multe locuri vizibile cu siluete de oameni supli
• modelarea strategiei celor care au reușit să slăbească

3. Emoții:

• scriere în jurnal despre momentele în care se declanșează mâncatul emoțional
• poartă conversații cu oameni inspiraționali, care transmit încredere în reușită
• Emotional Freedom Technique pentru diminuarea poftei
• înțelegerea rănilor profunde care declanșează compensarea prin mâncare

4. Suflet:

• conectarea cu sinele autentic
• de ce vreau să slăbesc de fapt?… conectarea cu valorile personale
• manifestare

Supraponderalitate vs. obezitate și cura de slăbire potrivită pentru scăderea în greutate

Ca să găsim cea mai bună soluție, trebuie prima dată să înțelegem clar cu ce problemă ne confruntăm. Pentru asta, te sfătuiesc să mergi la medicul nutriționist pentru a face toate analizele și testele și să te informezi de la un expert în nutriție (ești în locul potrivit!). Între timp, îți las aici câteva idei pentru orientare.

Dacă ești supraponderală, înseamnă că ai o greutate mai mare decât cea considerată normală pentru înălțimea, vârsta, sexul tău. Te confrunți cu obezitatea, în momentul în care ai și depozite de grăsime și un indice de masă corporală mai mare de 30. Ține cont că și un atlet poate fi supraponderal, doar că are greutatea formată din masa musculară, nu din țesutul adipos.

Printre cauzele supraponderalității se numără: un aport caloric mai mare decât are organismul nevoie și predispoziția genetică. În ceea ce privește obezitatea, printre cauze regăsim: consumul excesiv de alimente bogate în calorii, în special fast-food, depresia, dezechilibrele hormonale, stilul de viață sedentar.

Riscurile sunt, bineînțeles, mai ridicate pentru persoanele care suferă de obezitate, printre cele mai grave fiind bolile cardiovasculare, hipertensiunea și diabetul de tip 2.

Sigur, există remedii pentru fiecare din aceste condiții: restricții calorice și exercițiile fizice pentru supraponderalitate, iar pentru obezitate, pe lângă acestea, se poate apela la intervenție chirurgicală de micșorare a stomacului.

Obiceiurile alimentare care ar putea contribui la supraponderalitate

Cu siguranță nu e deloc un secret că slăbirea sănătoasă are la bază alimentația: de la reducerea porției de mâncare (informația cea mai cunoscută), până la introducerea unei diete de slăbit care să asigure aportul de vitamine și minerale, rețete bogate în fibre și proteine, eliminarea toxinelor și senzația de sațietate pe parcursul zilei. Mai „puține calorii” nu înseamnă neapărat scăderea rapidă în greutate. Într-adevăr, la început te ajută să slăbești, dar și induce organismului un șoc foarte puternic, care afectează starea de sănătate pe termen lung. Am auzit de situații în care femeile au încercat să țină post negru câte o zi întreagă, frecvent, apelând la suplimente aimentare ca să funcționeze și să-și îndeplinească atribuțiile. Nu este deloc o soluție! Câștigul pe care crezi că-l ai pe termen lung, doar accentuează dramatic dezechilibrele din organismul tău.

Cea mai bună soluție este să adopți de la început o cură de slăbire care conține alimente sănătoase și să respecți cele două reguli de aur în lupta cu kilogramele în plus: menține deficitul caloric și mănâncă încet. La Universitatea de Stat Pennsylvania s-a realizat un studiu care a arătat că persoanele cărora li s-au oferit porții mai mari de paste făinoase cu brânză la prânz, au mâncat cu 43% mai mult decât înainte, iar cei care au mâncat repede au observat creșterea senzației de foame. O explicație științifică ar fi faptul că organismului îi trebuie aproximativ 15-20 de minute să recunoască că te-ai săturat și să înceapă digestia.

Totodată, indiferent de obiectivele tale privind scăderea în greutate, ține cont că farfuria trebuie să conțină: 40% legume neamidoanase, 38% carbohidrați (pâine, orez, cartofi, paste), 12% proteine (luate din carne, pește, ouă, tofu, fasole și alte leguminoase), 8% lactate și 1% grăsimi bune (măsline, ulei demăsline, avocado etc.).

Presupun că nu mai trebuie să menționez cât de important e să evităm mâncarea de tip fast food, sucurile cu zahăr, ratarea micului dejun, absența fructelor și legumelor și a celor 2 litri de apă pe zi.

Recomandări pentru a slăbi rapid și sănătos fără cure speciale

Un proces de slăbire echilibrat se bazează, cum am menționat încă de la începutul articolului, pe 4 piloni principali care formează existența noastră. Următoarele „secrete” pentru un stil de viață sănătos te vor ajuta să ajungi fără să-ți dai seama la rezultatele dorite.

Cultivă o atitudine pozitivă și multă răbdare

Despre mindset și limitele „voinței” am discutat și în articolul dedicat lansării cărții „Next Level”. Acum revin asupra subiectului ca să vă spun că cele mai bune rezultate în materie de slăbit se obțin prin scăderea în greutate etapizată, apelarea la remediile naturiste (pentru a oferi organismului tot ce are nevoie pentru a fucționa optim, inclusiv aportul de proteine).

Mănâncă mai puțin

Acest principiu de slăbire nu mai e demult o surpriză. Pentru a slăbi, ai nevoie să ajungi la un deficit caloric, treptat, astfel încât să îți obișnuiești organismul cu el și să-l menții cât mai mult. Pentru a reuși, urmează acești pași:

• alege porții mici
• mănână alături de cineva
• nu face și altceva în timp ce mănânci
• mestecă bine (recomandat să mesteci fiecare îmbucătură de minim 30 de ori)

Mănâncă încet

Bineînțeles, nu e suficient să mănânci mai puțin, ci și încet. În acest fel, creierul are timp să asimileze informația că mănânci și să înceapă să resimtă senzația de sațietate. Din clipa în care te așezi la masă, sunt necesare 20 de minute pentru ca semnalele de ingestie de nutrienți să ajungă la creier. Totodată, alimentele sunt digerate mai bine, evitând stările de balonare.

Un alt aspect al mâncatului încet este asimilarea gustului și mirosului. Pe lângă nutrienții interni, creierul trebuie să resimtă și senzația de saturație – de savoare a produsului consumat – pentru a transmite corect informațiile către centrul nervos legat de foame.

Mănâncă 3 mese pe zi. Nu sări peste micul dejun

Într-adevăr, e important să scazi numărul de calorii, dar asta nu înseamnă să sari peste mese sau să mănânci snack-uri în locul meselor principale. În acest sens, micul dejun e cu atât mai important, cu cât va înlătura tendința de a lua câte o gustare din oră în oră pe parcursul dimineții și te va ajuta să ai energia necesară pentru a-ți începe ziua bine. Pe de altă parte, cele 3 mese zilnice ajută organismul să mențină un nivel echilibrat al zahărului în organism. Totodată, ele sunt foarte importante pentru a avea o condiție fizică bună. Pentru a te bucura de un slăbit sănătos și de durată, trebuie doar să acorzi atenție la numărul caloriilor, la prezența tuturor categoriilor de alimente în farfurie și să menții în echilibru cele 4 arii ale vieții tale.

Alimentația trebuie să fie bogată în substanțe nutritive

Așa cum am menționat și mai sus, nu e suficient să mănânci, contează și ce mănânci. Pe lângă denumirea produsului, că sunt fructe și legume sau carne, lactate, e foarte important să știi de unde provine acel aliment, sens în care ăîți sugerez să nu treci nepăsătoare pe lângă produsele bio.

Adaugă întotdeauna proteine

Am mai vorbit și în alt articol despre importanța unui regim de slăbit bogat în proteine. Iată care e importanța lor în procesul de pierdere a kilogramelor în plus:

• pentru a digera alimentele, organismul trece printr-un proces numit termogeneză/ efect termic al alimentelor, în care proteinele au cel mai ridicat nivel;
• stimulează secreția unor hormoni ai sațietății, cunoscuți drept PYY și GLP-1, care duc la scăderea ulterioară a consumului de alimente;
• contribuie la formarea masei musculare, iar mușchii influențează metabolismul în sens pozitiv fiindcă sunt foarte activi din punct de vedere metabolic. Fiecare kilogram de mușchi din corp arde suplimentar 100 de calorii pe zi. 

Consumă grăsimi sănătoase

Importanța grăsimilor în alimentație e de necontestat. Nu doar că ajută direct la slăbit, dar fac parte dintr-un stil de viață sănătos pentru următoarele motive:

• te asiguri că ai o cură de slăbire echilibrată fiindcă acestea ajută la absorbția optimă a nutrienților de către corp
• grăsimile sănătoase cresc senzația de sațietate;
• cura de slăbire care conține grăsimi sănătoase, dar cu deficit caloric, creează un mediu metabolic ideal, resetează funcțiile organismului, îmbunătățește rezistența la insulină, iar corpul începe să ardă grăsimea corporală pentru a genera energie

Consumă mai puțini carbohidrați

Deși dietele sărace în carbohidrați sunt la modă, trebuie mare atenție și aici. Un studiu recent realizat în SUA a demonstrat că persoanele care consumă puțini carbohidrați au o rată a mortalității mai ridicată. Regula generală rămâne valabilă și în dieta sănătoasă de slăbire: aceștia trebuie să reprezinte 45-65% din totalul caloriilor consumate zilnic. Secretul constă în a elimina carbohidrații proveniți din alimente nesănătoase cum ar fi pâinea albă, produsele de patiserie, covrigeii etc.

Evită alimentele procesate. Nu consuma sucuri deja preparate 

Cred că nu e nevoie să insist prea mult pe acest subiect. Slăbitul rapid nu va fi niciodată posibil dacă nu elimini aceste preparate din alimentația ta.

Evită pierderea masei musculare

Tot ceea ce ți-am prezentat despre grăsimile sănătoase (niciodată grăsimile saturate) și proteine te va ajuta să-ți menții masa musculară și să o tonifiezi. Așa cum am menționat la proteine, mușchii în sine contribuie la procesul de scăderea în greutate. În plus, ne dorim să fim și puțin fit, nu doar slabe, nu?

Mănâncă după antrenament

Și tu ai simțit că ți-e foame după antrenament, nu-i așa? Nu e nimic în neregulă cu asta și chiar ar trebui să mănânci ceva după activitatea fizică. Altfel, cu cât amâni mai mult, cu atât îți va fi și mai foame și va crește riscul de a mânca în exces. Mai mult, ar trebui să mănânci după exercițiile fizice chiar dacă nu ți-e foame pentru că organismul intră oricum într-un proces de refacere și are nevoie de nutrienți. E important să-ți asiguri batoane, shake-uri cu proteine, carbohidrați și fibre și chiar o masă completă dacă ai timp.

Hidratează-te

Atunci când nu asigurăm organismului cantitatea necesară de apă (30 ml/ kg corp), acesta suferă. Dacă te afli și într-un proces de slăbire, e cu atât mai important să bei apă fiindcă stimulează metabolismul și arderea grăsimilor.

Consideră remediile naturiste

Dacă vrei să îmbunătățești și mai mult dieta, apelează la remedii naturiste: binecunoscutul suc de lămâie, ceaiul verde sau măcar cafeaua neîndulcită, nu te păcăli consumând ceai tip suc. Ajută și suplimentele naturiste pentru accelerarea metabolismului: extractul de cafea verde, spirulina, zincul, L-carnitin. Întotdeauna să ții minte că ele NU înlocuiesc o dietă variată.

Fă mișcare zilnic

Un stil de viață sănătos este cheia pentru pierderea în greutate, iar pentru asta trebuie să te asiguri că ai activitate fizică zilnic. Fie că e o simplă plimbare, fie că alegi scările clasice, cobori cu o stație mai repede sau găsești acele 20 de minute zilnic să faci sport pe saltea, e foarte important să exersezi mușchii.

Mergi la masaj

Acesta stimulează circulația sanguină și accelerează eliminarea toxinelor din organism, fiind de ajutor în procesul de ardere a kilogramelor in plus.

Nu confunda foamea cu setea

Așa cum bine știm, organismul uman conține multă apă! Totuși, rareori și puține persoane au grijă să-și mențină corpul hidratat. În plus, senzația de foame și cea de sete sunt asemănătoare. Astfel, atunci când simți că îți e foame, bea mai bine o gură de apă și ai răbdare încă 20 de minute.

Ia în considerare efectul somnului pentru refacerea organismului

Somnul este extrem de important pentru a slăbi. Printre cele mai frecvente stări care afectează procesul de slăbire și sunt generate de lipsa somnului se numără: pofta de dulce ridicată atunci când ești obosită, încetinirea procesului în sine și accelerarea pierderii masei musculare, scăderea secreției de hormin Leptin (responsabil pentru senzația de sațietate) și creșterea hormonului Ghrelin (responsabil pentru senzația de foame).

Ține stresul la distanță

Sunt persoane care slăbesc mult în perioadele foarte stresante, însă mai rare și, oricum, nu este un proces sănătos. Stresul afectează foarte mult sistemul gastrointestinal, ducând la o digestie mai proastă a alimentelor, la dezechilibrarea pH-ului și la stimularea celor doi hormoni menționați anterior (ghrelina și neuropeptidul Y).

Tu ce schimbări vei face ca să slăbești sănătos și de durată?

În final, draga mea, vreau să te întreb care e următorul pas pe care te-ai hotărât să-l faci? Oare ai luat deja un pix și o foaie ca să stabilești un meniu echilibrat și cu deficit caloric? Te-ai gândit deja ce obiceiuri zilnice să implementezi ca să faci mai multă mișcare? Poate deja ai băut o gură de apă în timp ce citeai articolul și te-ai hotărât să te culci mai devreme de acum. Orice ar fi, începi treptat, adaugă câte un obicei în fiecare săptămână și oferă organismului tău iubire și răbdare.