Când ești într-un proces de pierdere în greutate este bine să îți găsești aliați de nădejde – fructe, legume și băuturi (sucuri naturale, ceaiuri de plante sau shakeuri proteice) care să dea un boost de energie organismului tău și să contribuie și la diminuarea țesutului adipos.
Shakeul proteic pentru slăbit este una dintre alegerile mele preferate când vine vorba de procesul de slăbire. Bineînțeles, nu înlocuiește nicio masă, ci îl folosesc ca supliment nutritiv, ușor de digerat, contribuind la menținerea masei musculare în timp ce țesutul adipos se reduce treptat.
Hai să descoperim împreună ce este un shake de proteine pentru slăbit, de ce este o alegere excelentă în dietă și cum îl poți prepara simplu și rapid la tine acasă!
Și… îți mai spun un secret – dincolo de beneficiile pe care ți le aduce în procesul de slăbire, avantajul unui shake proteic este că poate fi adaptat conform micilor tale plăceri alimentare, astfel încât să fie un răsfăț pentru papilele gustative.
Ce este shakeul proteic pentru slăbit
Shakeul proteic este, așa cum îi spune și numele, o băutură ce conține o cantitate mare de proteine, ce se poate prepara acasă sau se poate achiziționa ca atare. În cazul preparării acasă, este necesar să cumperi pudră proteică – vei găsi pudră din diverse surse (din lactate – proteine din zer de exemplu, sau din plante – proteine din soia sau mazăre) și cu arome din cele mai deosebite, care să te ajute la prepararea unui shake gustos. De aceea, dacă ai timp, îți recomand să prepari acest shake acasă – ai avantajul posibilității de a alege aroma preferată și ești sigură că folosești ingrediente de calitate, fără a adăuga conservanți sau aditivi.
Shakeurile proteice sunt bune atât pentru cei care doresc să își crească masa musculară, cât și pentru persoanele care sunt într-un proces de pierdere în greutate.
Beneficiile unui shake de proteine
În primul rând, trebuie să-ți spun că adăugarea de shakeuri proteice pentru slăbit în dietă reprezintă un supliment de proteine pentru orice persoană care nu consumă o cantitate mare de proteine din alte surse (carne sau surse vegetale), contribuind astfel la asigurarea aportului zilnic recomandat. În plus, există shakeuri care, deși nu conțin toți aminoacizii necesari corpului (aminoacizii esențiali), au un aport semnificativ de aminoacizi care contribuie la buna funcționare a organismului.
Într-un program de slăbire, shakeul proteic ajută la menținerea senzației de sațietate, dar și la accelerarea metabolismului – cu efect direct asupra pierderii în greutate fără afectarea masei musculare. De asemenea, shakeul este un bun aliat și în menținerea greutății – contribuie la senzația de sațietate și reduce riscul de a mânca mai mult decât este necesar.
Cum funcționează shakeul proteic pentru slăbit
Când începem o dietă, mai ales dacă este vorba despre o dietă pentru scăderea în greutate pe termen scurt, corpul nostru va suferi, practic, un șoc, determinat de reducerea bruscă a cantității de calorii, iar astfel va avea tendința de a transforma orice altă posibilă sursă internă în energie. Deși ar fi ideal să se îndrepte spre grăsime, de cele mai multe ori corpul folosește țesuturile musculare în acest scop, ceea ce duce astfel la scăderea masei musculare în detrimentul țesutului adipos. Astfel, când consumi shakeuri de slăbit îți protejezi mușchii, care la rândul lor te vor ajuta să faci mișcare și să fii eficient în procesul de slăbire.
Mitul despre consumul de shakeuri proteice
Cel mai comun mit cu privire la shakeurile proteice este că sunt bune doar pentru creșterea masei musculare (și în general pentru bărbați) și pot avea efect negativ în procesul de slăbire, împiedicând scăderea rapidă în greutate.
Of, miturile… În cazul proteinelor, realitatea este aproape opusă ideii de mai sus: fără un aport de proteine îți va fi mai greu să pierzi în greutate. Așadar, hai să uităm (încă o dată) de ideea de diete de slăbit cu salată și să îi oferim corpului nostru o alimentație echilibrată.
Cum să consumi shakeul proteic pentru pierderea în greutate
În continuarea a ceea ce îți povesteam mai sus, trebuie să știi că, întrucât noi ca femei nu urmărim la începutul unui proces de slăbire creșterea masei musculare, obiectivul tău nu trebuie să fie să ai mese zilnice cu o mulțime de proteine. Ce îți recomand este să adaugi shakeul proteic în lista obiceiurilor tale alimentare, ca parte a unui stil de viață echilibrat – poate fi adăugate unui mic dejun sănătos sau ca gustare între mese.
Tipurile de proteine care pot fi utilizate într-un shake proteic pentru slăbit
Shakeul proteic poate fi preparat din proteine animale (cele din lactate de exemplu), dar și din proteine vegetale (mazăre, orez, cânepă). Partea bună este că găsești aceste proteine în comerț, sub formă de pudră – nu trebuie decât să alegi aroma favorită.
Ce spun studiile despre consumul de shake proteic pentru slăbit
Conform departamentului de medicină al Universității Harvard, a consuma proteine contribuie nu doar la procesul de slăbire și la menținerea/consolidarea masei musculare, ci și la sănătatea sistemului imunitar și la buna funcționare a organelor vitale precum inima sau creierul.
Specialiștii din cadrul aceleiași instituții avertizează, totuși, că nu trebuie să înlocuim proteinele din surse naturale cu cele din pudre proteice. Astfel, trebuie să consumăm shakeuri proteice ca pe suplimente de nutrienți, nu ca pe înlocuitori ai unei alimentații echilibrate. Nu uita – suplimentele alimentare nu pot fi considerate înlocuitori pentru sursele naturale de macronutrienți – legume, fructe cu conținut mare de vitamine și minerale și carne slabă sau pește.
Dieta cu shakeuri proteice
Știm cu toții că o cură de slăbire este mai ușor de ținut atunci când avem reguli clare și simple pe care să le urmăm. Hai să vedem cum poți introduce un shake de slăbit într-un plan alimentar pentru a contribui la aportul zilnic de proteine și pentru a susține procesul de pierdere în greutate.
Plan alimentar care ajută masa musculară în procesul de slăbire
Pentru a ne menține masa musculară atunci când urmăm programe de slăbit este foarte foarte important să adăugăm în alimentație aceste surse de proteină despre care ți-am povestit – mușchii noștri vor avea astfel energie să susțină mișcarea (fie că vorbim de activitate intensă sau de mișcări simple ori plimbări).
Am spus-o și o voi mai repeta: principalele surse de proteine sunt alimentele de bază de la mesele zilnice, unde putem include, pentru un plus de proteine: fulgi de ovăz, leguminoase, carne slabă și pește.
De aceea, în timpul procesului de slăbire îți recomand să urmezi aceste principii pentru a maximiza efectul benefic al proteinelor:
- alege la fiecare masă un aliment bogat în proteine;
- nu înlocui alimentele naturale cu pudre proteice (având în vedere că acestea nu conțin toți aminoacizii esențiali care se găsesc în alimente);
- folosește shake-urile ca pe un supliment (acel aliat de încredere despre care îți spuneam la început);
- nu face exces de proteine – amintește-ți că echilibrul este cheia.
Așadar, eu cred că cel mai bun plan alimentar este unul echilibrat, în care beneficiile acestor shakeuri să reprezinte un plus, nu esența procesului de slăbire.
Cu toate acestea, există și dietele bogate în proteine – a căror bază este reprezentată chiar de consumul acestor macronutrienți. Dieta dukan, de exemplu, o dietă bogată în proteine care pleacă de la premisa că prin asigurarea unui aport semnificativ de proteine și prin reducerea cantității de carbohidrați consumați poți accelera arderea grăsimilor în timp ce menții masa musculară. Îți recomand să te documentezi atent înainte de a începe o astfel de dietă, pentru că prezintă și câteva riscuri la adresa sănătății. Mai multe informații despre dieta dukan poți descoperi în acest articol.
Rețete de shake de proteine pentru pierdere în greutate
Între noi fie vorba, poți prepara shakeuri proteice aproape din … orice. Tot ce trebuie să faci este să respecți câteva reguli simple – alege o pudră proteică din surse cât mai bune, fără mulți aditivi și zaharuri (cu cât e mai scurtă lista de ingrediente, cu atât mai bine!) și adaugă fructele preferate (cu cât mai bogate în vitamine, cu atât mai bune), lapte degresat (din sursă animală sau vegetală) și câteva lingurițe de iaurt slab. Dacă ești la început, îți las în continuare trei dintre variantele mele preferate de shake proteic pentru slăbit.
Shake proteic cu banane
Pentru acest shake proteic vei avea nevoie de:
- O cupă de pudră proteică
- 100 ml lapte degresat
- Două linguri de iaurt grecesc
- O banană.
Dacă dorești, poți adăuga câteva nuci sau migdale. Pune-le pe toate în blender și shakeul tău este gata!
Shake proteic cu ciocolată
Ciocolata – în forma nutritivă îți crește masa musculară și te ajută să controlezi foamea. Cine ar fi crezut că poți mânca ceva cu aromă de ciocolată și să câștigi masă musculară în același timp?
Shakeurile proteice ne vin în ajutor și aici. Astfel, poți alege o pudră proteică cu aromă de ciocolată, la care să adaugi produse care să facă shakeul cremos, asemenea unei spume de ciocolată (unt de arahide, banane sau iaurt grecesc). Iată două rețete de shake cu ciocolată care pot satisface și cele mai fine gusturi:
- shake proteic cu zmeură și ciocolată albă: ai nevoie de 50-70 grame de zmeură (sau alte fructe de pădure dacă ai la îndemână), două cupe de pudră cu aromă de ciocolată albă, 130 ml lapte din sortimentul preferat și două lingurițe de iaurt grecesc.
- shake cu mentă și ciocolată: aici vei avea nevoie de câteva frunze de mentă, două cupe de pudră cu aromă de ciocolată, 130 ml de lapte și puțin iaurt degresat.
Ca și gustare, poți include câte un baton proteic, atâta timp cât menții numărul optim de calorii pentru obiectivul tău.
Efectele nocive ale consumului de shakeuri proteice
Asemenea majorității obiceiurilor alimentare despre care am povestit, și aici consider că moderația și atenția la detalii și la sursele alimentelor reprezintă cheia succesului.
Shakeul proteic nu înlocuiește proteinele din surse naturale
Având în vedere faptul că sunt suplimente alimentare, consumul de shake proteic în locul proteinelor din surse naturale poate crea dezechilibre în organism (din pudrele proteice lipsesc aminoacizii esențiali care se regăsesc în sursele naturale).
Pe lângă proteine, pudrele proteice pot conține zaharuri sau aditivi
Pentru că la baza preparării shakeului proteic stau pudrele proteice achiziționate ca atare din comerț, este bine să fii atentă la etichetele produselor, pentru a evita să prepari o băutură pe care o consideri sănătoasă, dar care în realitate conține E-uri, conservanți sau potențiatori de aromă. De asemenea, acordă mare atenție conținutului de zaharuri din pudră, pentru a evita să adaugi calorii în plus în dietă.
Posibile efecte secundare la nivelul sistemului digestiv
Obiectivul nostru este să fim sănătoase și să ne simțim bine, deci și în cazul shakeurilor proteice trebuie să luăm în considerare efectele secundare ale acestora asupra sistemului digestiv. Printre cele mai comune efecte secundare ale shakeului proteic pentru slăbit este… balonarea. În cazul în care apare, e posibil ca shakeurile să nu fie cea mai bună alegere pentru tine, deci poți încerca pur și simplu să suplimentezi aportul de proteine din alimentele pe care le consumi zilnic.
Cum să alegi un shake proteic pentru slăbit
Când vine vorba de shakeuri proteice pentru slăbit, opțiunile sunt extrem de vaste. Fiecare companie își va promova produsul (indiferent că este vorba de pudră sau de shakeul gata preparat) și va încerca să te convingă că acesta este cel mai bun pentru tine.
În viața ta, însă, personajul principal ești chiar tu, așa că este bine să alegi conform nevoilor tale. Astfel, în primul rând decide dacă preferi un shake gata preparat sau vrei să cumperi doar pudra. Îți recomand prepararea acasă, pentru că astfel poți alege ingrediente calitative și poți evita să adaugi calorii inutile în dietă (caloriile din zaharuri, fără aport nutritiv).
Un alt lucru important este reprezentat de sursa proteinelor (din lapte/ouă ori din surse vegetale), mai ales dacă ai intoleranță la anumite componente (intoleranța la lactoză, de exemplu).
Apoi, ai în vedere cantitatea de proteine de care corpul tău are nevoie, ținând cont că minimul este de 0,8 grame de proteine/kg de corp, iar pentru atleți, de exemplu, este recomandată o cantitate de 1,2 g – 1,4 g/kg corp. Ia în considerare atât cantitatea de proteine recomandată, cât și nivelul efortului fizic (cu cât mai solicitați sunt mușchii, cu atât sunt necesare mai multe proteine). În același timp, fii atentă la proteinele din mesele zilnice – mai ales dacă ai o alimentație bazată pe alimente bogate în proteine – și folosește shakeurile doar ca să completezi cu câteva grame de proteină dacă este nevoie. Poți citi acest articol ca să afli mai multe despre proteine.
Acum că am trecut împreună prin principalele întrebări și răspunsuri cu privire la shakeurile proteice, nu-ți rămâne decât să găsești cea mai bună cale de a le integra în viața ta. Nu uita, orice principii alimentare alegi să urmezi, echilibrul este cheia. Astfel, indiferent că vorbim de dieta dukan, de post intermitent sau de o alimentație pe bază de plante, în scopul controlului greutății sau reducerii kilogramelor în plus, este important să fii atentă la nevoile propriului organism.
Asemenea celorlalte „unelte” de viață sănătoasă pe care ți le-am prezentat, shakeurile proteice pentru slăbit nu trebuie privite ca alimente minune – acestea vor fi eficiente dacă sunt introduse în alimentație în cantitate moderată, în acord cu nevoile organismului.
Să consumi un shake de proteine nu este echivalent cu a mânca o porție de mazăre, de exemplu, dar shakeul poate fi ales ca o gustare între mese sau înaintea unui antrenament.
Benefice pentru mușchi, pentru sistemul imunitar, dar și pentru buna funcționare a inimii și ficatului, proteinele vor contribui la cele mai importante lucruri de care ai nevoie în procesul de slăbire: energie și sănătate.
