Ai vrea să știi ce exerciții fizice poți executa acasă, dar care să fie eficiente pentru tonifierea corpului? Mă bucur că m-ai ales drept inspirație pentru, că am multe să îți povestesc. 

Bună, draga mea. Sunt Iulia Bledea și în ultimii 3 ani am ajutat peste 6000 de femei să slăbească!

Iulia Bledea - Exercitii de tonifiere
Iulia Bledea – Tehnician Nutritionist

Navigare ușoară articol:

Nu trebuie să-ți mai spun cât de importantă este mișcarea pentru a avea un corp sănătos. Plus de asta, sunt multe alte motive pentru care ar trebui să integrezi în rutina de zi cu zi și niște exerciții de tonifiere care să te mențină în formă, și – de ce nu, să-ți îmbunătățească condiția fizică actuală. 

Sunt multe persoane care nu au timp să ajungă la sală, mai ales dacă nu au una prin preajmă, și știu că nu se pot pierde atât de ușor ore dus-întors prin oraș. 

exercitii de tonifiere pentru acasa

Există, firește, oricând posibilitatea să ieși afară să alergi, din nefericire nici această variantă nu este la îndemâna oricui, mai ales în sezonul rece (sau în perioada de pandemie).

Și atunci, nu ne rămâne decât să încercăm să ne facem un program zilnic de exerciții de tonifiere la noi acasă, folosindu-ne greutatea proprie și cel mult câteva lucruri simple pe care le putem avea la îndemână. 

Desigur că ceea ce facem noi acasă nu poate concura cu exercițiile din sala de fitness. Doar dacă ne gândim la tot echipamentul de acolo și deja ieșim în dezavantaj. Dar, putem să facem exerciții de slăbit și tonifiere acasă atunci când ne dorim, când programul ne permite. Exercițiile recomandate pentru acasă trebuie să fie simple și mai ales, trebuie sa ne fim nouă înșine un antrenor sever, să respectăm programul impus și să ne implicăm total în timpul alocat acestora. 

Adevăruri simple despre tonifierea generală a corpului

Chiar dacă în aparență nu este mare scofală să faci niște exerciții fizice la tine în sufragerie, totuși există niște reguli clare pe care trebuie să le avem în vedere.

În primul rand, exercițiile de tonifiere nu se adresează în mod specific unuia sau mai multor grupe de mușchi. Corpul uman are 650 de mușchi, nu există exerciții tonifiere pentru fiecare dintre, dar pentru o tonifiere generală a întregului corp există suficiente exerciții simple, ușor de executat chiar și în propria locuință. NU trebuie să uităm niciodată – un alt obiectiv al exercițiilor fizice este acela de a te relaxa. Este deja cunoscut faptul că exercițiile fizice generează destindere, relaxare, bună dispoziție. 

Exerciții de tonifiere pentru acasă (dar și la sala de fitness)

Dacă tonifierea corpului a devenit o țintă pentru tine, e timpul să acționezi. Nu vrei, sau nu poți merge la sală? Nu-i nimic! Îți voi prezenta imediat câteva exerciții de tonifiere pe care le vei putea executa din confortul propriei locuințe.

După un timp vei ajunge singur să-ți elaborezi propriul plan cu exercițiile care funcționează pentru tine, care să te conducă spre țelul dorit. Important este să le execuți corect și să te ții de programul pe care tu îl concepi.

Clasificare și tipuri de exercitii tonifiere

Din start îți spun: trebuie să ai răbdare cu exercițiile pe care le faci, pentru că NU vei obține rezultate peste noapte. Ce se va întâmpla însă mult mai repede, dacă te ții fără excepții de program, este să începi să te simți bine cu tine însăți, la nivel psihologic.

Este nevoie de cel puțin o lună, dacă nu mai mult, pentru a putea să îți intri în ritm și în formă pentru a putea executa corect și destins toate rutinele, și probabil încă niște luni bune pentru a începe să se vadă rezultatele. 

Exerciții de încălzire

Indispensabile! Nu trece nicicum peste ele pentru că un corp neîncălzit este predispus mereu la accidente. Programul de încălzire premergător exercițiilor care ne tonifiază corpul este menit să ne pregătească mușchii în vederea efortului ce urmează. Pe lângă evitarea accidentelor, trebuie să știi că, executând o încălzire corectă, veți obține rezultate mai bune. 

Incalzirea pentru exercitii de tonifiere
  • Încălzirea zonei capului: rotiri de cap în sensul acelor de ceasornic și în sens invers, mișcări stânga – dreapta, sus – jos, serii de câte 10;
  • Încălzirea mâinilor: din poziție dreaptă cu picioarele depărtate pe lățimea umerilor, rotim antebrațele, îndoim coatele, rotim încheieturile – totul în reprize de câte 30 de secunde într-un sens și 30 de secunde în sens opus;
  • Încălzirea trunchiului: ne asigurăm că avem picioarele drepte, ușor depărtate și efectuăm rotiri ale trunchiului, aplecându-ne spre față la 90 grade. Executăm câte 10-15 rotiri într-un sens și apoi tot atâtea în celălalt. 
  • Încălzirea picioarelor: depărtăm picioarele, punem mâinile pe șolduri și rotim genunchii, prin ridicarea ușoară a unui picior și apoi a celuilalt picior, efectuăm și fandări laterale și înainte. Executați serii de câte 10 pentru fiecare picior. 
  • Încălzirea spatelui și abdomenului: facem forfecări orizontale și verticale prin ridicarea trunchiului într-un unghi de 90 grade. Aceste forfecări trebuie să dureze cel puțin 40 de secunde, cu pauză la 20 secunde (maxim 10 secunde repaos).  

Exerciții tonifiere abdomen / burtă

Exercitii de tonifiere pentru abdomen
  • Din poziția întins pe podea, ridicăm picioarele pe un scaun stabil, asigurându-ne că le sprijinim până la genunchi. Acum începem să ridicăm partea superioară a corpului, fără să ducem efortul către spate, ci îl împingem către mușchii abdominali. Executăm serii de câte 20-30; la început putem face doar 5-10 până ne intrăm în ritm;
  • Stând pe spate și având brațele întinse pe lângă corp, îndoim genunchii și îi ridicăm spre piept, după care îi coborâm în poziția inițială. Acest tip de exercițiu este foarte util pentru a lucra mușchii oblici. Putem începe cu 10-20 de exerciții, dar în timp putem să executăm mai multe serii, cu pauze scurte. Pentru un abdomen mai plat, putem în timp să diversificăm aceste exerciții și să prelungim programul alocat pentru tonifiere abdomen.
  • Să nu uităm că și dieta este extrem de importantă pentru un abdomen de invidiat.

Exerciții tonifiere fese și coapse

Exercitii de tonifiere pentru picioare
  • Ținem picioarele depărtate și lăsăm greutatea pe unul dintre picioare, apoi pe celălalt picior – câte 15 exerciții pentru fiecare picior.
  • Din poziția întins pe spate, fixăm gleznele pe un scaun și sprijinim gâtul cu o pernă. Cu mîinile la piept, începem să ridicăm fesele în cea mai înaltă poziție posibilă – 2 serii de câte 20 de ridicări, cu pauză de 10 secunde între ele. 
  • Din poziția de sprijin cu brațele pe un scaun, ridicăm piciorul în spate, împingând, 15-20 de mișcări pentru fiecare picior. Se poate ajunge și la 25 – 30, depinde de fiecare.
  • Folosind un scăunel stabil ori un suport de aceeași înălțime (stepper), executăm pășiri sus – jos. Pentru cei care dispun de un stepper acasă, lucrurile sunt mai simple. Dacă avem scări interioare, cu atât mai bine. Urcăm cu piciorul dominant și îl ridicăm pe celălalt mai apoi; se coboară în aceeași ordine. Se recomandă serii de 20, cu pauză (20 secunde) între ele. 
  • Pentru avansați există ridicări pe stepper cu ambele picioare, dar acest exercițiu presupune deja un alt nivel de pregătire și o condiție fizică destul de avansată.

Exerciții pentru tonifierea spatelui

  • Din poziția stând drept, cu picioarele ușor depărtate, cu spatele drept, înclinăm trunchiul spre stângă și apoi spre dreapta – două serii a câte 20. 
  • Din aceeași poziție executăm aplecări către față – 20. Ținem spatele drept!

Exerciții de tonifiere a gambelor

  • Avem nevoie de un sprijin pentru brațe. Putem folosi o masă, ori un scaun greu. Punem mâinile în sprijin pe masă – apoi ne ridicăm pe vârfuri, în serie de câte 20;
  • Din aceeași poziție de sprijin cu palmele pe masă, ne ridicăm pe vârful unui picior, iar pe celălalt îl ridicăm într-un unghi drept. Executăm serii de câte 20 pentru fiecare picior;

Exerciții cardio

Exercițiile cardio pentru începători se recomandă cel puțin de 2 ori pe săptămână, câte 10-15  minute.  Pentru avansați este recomandat să facem cel puțin de 3 ori pe săptămână, în reprize de 30 de minute. Pentru a nu ne plictisi, putem folosi muzică – e de mare ajutor. Joc de picioare, fandări ușoare în ritm de muzică, ridicări de brațe și fandări ușoare în același timp, alergare ușoară pe loc, facem alergări ușoare împingând genunchii spre piept, alergări ușoare cu genunchii la piept, în alergare ridicăm și coborâm brațele, ne aplecăm în genuflexiune cu rotirea corpului și brațele în poziție de box, coborâm la podea din poziția stând în mâini și ne ridicăm împingând și desprinzându-ne de podea etc. 

Exerciții de tonifiere folosind obiecte ajutătoare

Sunt mereu binevenite obiecte precum tonificator coapse, cercuri fitness, extensoare, benzi elastic, perne pentru echilibru, discuri fitness, gantere, haltere s.a.m.d. 

Cele mai simple exerciţii de tonifiere pe care le poți face acasă

Exercitiul genoflexiuni pentru tonifierea muschilor de la picioare

Pentru cei neinițiați, care nu sunt obișnuiți cu efortul fizic, se recomandă să înceapă cu exerciții simple pentru tonifiere. 

Ușor, ușor se va trece către exerciții mai complicate, pe măsură ce vă obișnuiți cu efortul și realizați și care sunt exercițiile funcționale în cazul vostru. 

Iată câteva dintre cele mai simple exerciții care îți tonifiază corpul, ce pot fi executate acasă:

  • genuflexiuni
  • fluturi cu picioarele
  • fluturi laterali cu brațele (ulterior puteți încerca cu gantera)
  • fandări 
  • sărituri pe cutie
  • ridicări de genunchi
  • crunch

Opinia specialiștilor despre rezultatele exercițiilor de tonifiere

Din start, specialiștii ne recomandă să ne formăm o rutină în privința exercițiilor. Rezultate putem obține doar dacă ne ținem de program și avem răbdare. 

Chiar dacă nu avem un program zilnic de exerciții de tonifiere, este bine să ne planificăm de câteva ori pe săptămână un astfel de antrenament acasă. 

Prin tonifierea mușchilor, obținem o mult mai bună rezistență la stresul mecanic. Exercițiile fizice ajutându-ne să evităm accidentele ori cel puțin să diminuăm gravitatea acestora. 

Părerile specialiștilor sunt împărțite când vine vorba de abordări asupra creșterii masei musculare, dar despre tonifiere există mult mai mult consens. Toți consideră aceste exerciții ca fiind deosebit de importante pentru o viață sănătoasă, iar rezultatele sunt incontestabile, atâta timp cât se respectă antrenamentul. 

La final: definirea tonifierii

Chiar dacă poate o să pară un pic ciudat, o să închei cu o definire a tonifierii, și apoi o să vă și spun de ce am ales să o împărtășesc la final. 

Tonifierea este acel proces prin care ne îmbunătățim masa musculară – ne întărim mușchii și ne diminuăm stratul de grăsime. 

Pentru a ne întări mușchii, trebuie să începem prin a da jos stratul de grăsime. Acest lucru se face nu doar prin exerciții de tonifiere ci și cu o alimentație sănătoasă. Cu cât mai repede înțelegem despre alimente că nu există neapărat rețete sănătoase, ci că ingredientele sunt totul, cu atât mai ușor vom putea să avem grijă de corpul nostru și să ne atingem obiectivele dorite. 

Trebuie de asemenea să înțelegem că tonifierea nu o vom obține doar din exerciții, pentru că aceste exerciții elimină foarte puțin grăsimea din corp, mai ales când vorbim de exercițiile statice. Niciun antrenament nu te face să arzi grăsimea din locul fix dorit de tine, mai ales dacă ingerezi cantități mari de alimente nesănătoase. Ca să slăbești și să obții cu adevărat tonifierea mușchilor în mod complet și sănătos,, trebuie să urmezi și un program adecvat de slăbire.

Pentru a putea slabi corect și sănătos, trebuie să înțelegem ceea ce se întâmplă cu corpul nostru, dar cel mai important este să acționam.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Alatura-te miilor de femei care au slabit deja cu NutriFitUp!

Detoxifiere.
Dieta slabire.
Mentinere.

Peste 350 de pagini color cu indicatii si retete sanatoase pentru detoxifierea mintii si a trupului, pentru o slabire sanatoasa si apoi, pentru o mentinere echilibrata. Fiecare meniu are o poza color reprezentativa.

NutriFitUp utilizează fişiere de tip cookie pentru a personaliza și îmbunătăți experiența ta pe Website-ul nostru. Te informăm că ne-am actualizat politicile pentru a integra în acestea si în activitatea curentă a NutriFitUp cele mai recente modificări propuse de Regulamentul (UE) 2016/679 privind protecția persoanelor fizice în ceea ce privește prelucrarea datelor cu caracter personal și privind libera circulație a acestor date. Înainte de a continua navigarea pe Website-ul nostru te rugăm să aloci timpul necesar pentru a citi și înțelege conținutul Politicii de Cookie. Prin continuarea navigării pe Website-ul nostru confirmi acceptarea utilizării fişierelor de tip cookie conform Politicii de Cookie. Nu uita totuși că poți modifica în orice moment setările acestor fişiere cookie urmând instrucțiunile din Politica de Cookie.