Probabil și tu ești în acel punct în care îți dorești să slăbești rapid frumos, pentru că se aproprie vara și încă nu ai luat măsurile necesare din timp. Sau pur și simplu te-ai hotărât că este timpul să faci o schimbare în viața ta.

Cu siguranță ai auzit de la cunoscuți ca soluția pentru a rezolva problema ta, sunt exercițiile cardio, dar totuși nu știi exact cum stă treaba cu ele. Ei bine, antrenamentul cardio sau exercițiile cardio reprezintă un tip de de exerciții fizice ce ajută la creșterea ritmului cardiac.

Lista cu exerciţii cardio pentru slăbit acasă:

Acest tip de antrenament implică toate grupele de mușchi pentru o perioadă de timp mai mare, iar pentru rezultate eficiente este indicat să dureze cel puțin 30 de minute.

exercitii cardio

Ele au numeroase beneficii asupra organismului ajutând în primul rând în procesul de slăbire, sporesc imunitatea sistemului muscular și a celui osos, stimulează metabolismul și îmbunătățesc starea psihică, antrenează mușchiul inimii.

Antrenamentele cardio pot fi realizate și în sala de fitness, dar astăzi vom aborda exerciții cardio pentru slăbit acasă.

Ce sunt exercițiile cardio ?

Prescurtarea de ”cardio” provine de la termenul cardiovascular, denumire care face referirea la un important organ al corpului uman, și anume, inima.

Exercițiile cardio sunt acele exerciții fizice care stimulează frecvența bătăilor inimii, și reușesc să o mențină așa pe toată durata antrenamentului.

Antrenamentul cardio este recunoscut de toată lumea pentru pierderea kilogramelor într-un timp mai scurt, datorită faptului că este un antrenament intens care ajută la arderea multor calorii spre deosebire de alte antrenamente. Dar pentru rezultate  eficiente se recomandă un antrenament cu o durată de minim 30 de minute.

Cum te ajută exercițiile de cardio să scapi de kilogramele în plus?

Exrecițiile cardio reprezintă momentul din antrenament când inima, plămânii și întreg sistemul vascular sunt implicați activ în desfășurarea antrenamentului. Există mai multe tipuri de antrenamente, alergatul, mersul pe bicicletă, înotul etc.

Cu cât sistemul circulator este mai dezvoltat, cu atât mai mult mușchii vor primi mai mulți nutrienți și oxigen. Prin acest mod vor fi îndepărtate eficient produsele reziduale, care pot încetini refacerea și creșterea musculară.

Practic, exercițiile cardiovasculare te ajută să elimini canitatea de grăsime nedorită, și în același timp să crești mai rapid masa musculară. Însă, de menționat este faptul că antrenamentele trebuie făcute corect și îmbinate cu un stil de viață sănătos.

Exercițiile cardio trebuie construite în  funcție de condiția fizică a fiecărui individ, locul de muncă, abilitatea de recuperare, obișnuințele alimentare.

Comportamentul alimentar este foarte important, pentru că dacă tu mânânci puține calorii, și antrenamentul tău este foarte solicitant vei crea un deficit caloric prea mare. Consecința acestei acțiuni este slăbitul foarte rapid, care are următoarele dezavantaje: crește senzația de foame, scade testosteronul la bărbați, dispare apetitul sexual, pierderea masei musculare.

Dieta Next Level Coperta

Dieta NEXT LEVEL

Dieta NEXT LEVEL este o dieta unica, cu peste 550 de pagini color, foarte bine structurata, cu mese pe tipuri de calorii, mese delicioase, cu poze color si cu provocari sportive zilnice, potrivite oricarei femei care vrea sa slabeasca sanatos.

Cum observăm ca avem un deficit caloric prea mare?

Prin scăderea cantității de grăsime din organism, sub 10% la bărbați și 20% la femei. În cazul în care pierzi din forță, poți să reduci sesiunile de exerciții cardio sau intensitatea lor.

Probabil și tu ai auzit peste tot să faci cardio pe stomacul gol, însă diferența de calorii arse dintre un antrenament pe stomacul gol și un antrenament după masă este foarte mică. Atunci când vorbim despre mobilizarea și arderea acizilor grași, facem referire la două lucruri diferite. Exercițiile pe stomacul gol mobilizează mai mulți acizi grași, dar cantitatea care va fi arsă depinde tot de deficitul caloric. Restul acizilor grași care se află în sânge se vor întoarce în celulele adipoase.

Exerciții cardio pentru acasă versus exerciții cardio la sală

Fie că ești la sală sau în confortul casei tale, antrenamentele cardio sunt la fel de eficiente. Important este să îți dorești cu ardoare să realizezi ceva, locul este mai puțin important. Există numeroase avantaje pentru care oamenii preferă să facă antrenamente acasă, se simt în largul lor să lucreze acasă daca nu au un corp perfect, nu sunt inhibați de nimeni, pot face exercițiile când doresc, nu au nevoie să mai plătească ceva în plus, scutesc timpul alocat drumul către sală și multe altele.

Ei bine, toate aceste avantaje vin la pachet cu eficiența exercițiilor realizate acasă, și formează un tot care îi fac pe oameni să aleagă antrenamentele de acasă. Evident că sunt și oameni care aleg să meargă la sală, se simt mai motivați acolo fiind înconjurați de oameni care sunt în aceeași situație ca și ei sau care arata mult mai bine.

De multe ori mersul la sală poate fi considerat și o capcană în care mulți dintre noi cad, deoarece au impresia ca dacă merg la sală rezultatele vin de la sine. Faptul că mergi la sală și petreci 3 ore nu înseamnă că ai avut un antrenament foarte intens, sau bine pus la punct. Ca să existe rezultate, exercițiile cardio trebuie să fie îmbinate cu un stil sănătos de viață.

Am abordat pe larg tot ceea ce înseamnă antrenamente acasă sau la sală în articolul următor. Aici o să înțelgi și tu pe ce se pune cel mai mult accentul, când vrei să slăbești.

17 exerciții cardio pentru acasă sau în aer liber

Pentru început o să vă prezint câteva exerciții cardio pentru începători pe care le poți realiza cu ușurință, iar ulterior vom continua cu exerciții pentru cei care sunt mediu spre avansați.

1. Genuflexiuni cu ridicare pe vârfuri

Încearcă o genoflexiune simplă, iar dacă vezi că poți mai mult, realizează genoflexiuni ținându-ți mâinile de o masă, spătarul de la canapea sau orice găsești prin casă. Cu condiția să poți realiza exercițiile corect și fără să te accidentezi. Se realizează 15 genoflexiuni pe set.

2. Sărituri cu coarda sau joc de glezne

Este posibil ca la început să nu poți sări coarda, dacă nu ai o condiție fizică prea bună. Astfel, vine în ajutorul tău jocul de glezne care are un impact redus al săritului coarda. Chiar dacă doar simulăm, vom implica mușchii brațelor și pieptului ceea ce va spori consumul caloric și va tonifia mușchii care sunt folosiți mai puțin.

3. Mountain climbers fără săritură

Acest exercițiu tip cardio este foarte eficient pentru abdoamen, dar și brațe și picioare. Un aspect ideal al acestui tip de exercițiu este faptul că poate fi realizat și de către începători, dar fără săritură.

Pentru început îl poți realiza pe o suprafață mai înaltă, cu mâinile sprijinite pe o canapea sau masă. Aduci genunchiul la piept alternativ folosind mușchii abdomenului.

4. Ridicare genunchi la piept, alternativ

Cu spatele drept, ridicăm genunchiul la piept, aici antrenăm mușchii abdomenului. Reprezintă o variantă cu impact redus asupra articulațiile în comparație cu alergări cu genunchii la piept. Se exeecută 15 ridicări pe fiecare picior.

5. Flotare asimetrică

Acest tip de flotare te va ajuta să lucrezi mai multe grupe de mușchi din zona pieptului și a brațelor, datorită poziției diferite a mâinilor.

Ai nevoie de o saltea pilates. Stai în poziția de flotare în genunchi, îți poziționezi una dintre mâini în exterior, iar apoi îți cobori trunchiul. Îndreaptă-ți mâinile, iar apoi reiei aceeși mișcare cu cealaltă mână în exterior.

Se execută 10 repetări alternative.

6. Genuflexiune cu săritură la 180 de grade

Dacă vrei puțină distracție în timpul antrenamentelor acesta este exercițiul ideal. Necesită mai multă concentrare și voință, dar îți va antrena mușchii trunchiului mult mai mult decât o genuflexiune normală.

Pornește din punctul de genuflexiune normală, cu vârfurile picioarelor îndepărtate spre exterior și picioarele mai depărtate decât lățimea șoldurilor.

Răsucește trunchiul în parte dreaptă, cu mâna dreaptă îndreptată spre tavan și cu cea stângă spre sol.

Printr-o săritură rasucește-te la 180 de grade și aterizează în genuflexiune. Acum îți vei răsuci trunchiul în partea stângă, cu mâna stângă îndreptată spre tavan și cu mâna dreaptă către sol.

7. Jumping Jacks

Printre exercițile cardio pentru slăbit de maximă eficiență care trebuie incluse în antrenamentele tale, se regăsesc jumping jacks. Se estimeză că într-o oră de jumping jacks poți arde chiar și 100 de calorii, având un ritm cardiac intens.

Pentru realizarea acestui exercițiu, poziția corpului este dreaptă, cu brațele pe lângă corp. Sari și în același timp depărtezi picioarele și aproprii brațele deasupra capului. Pentru a reveni la loc, sari.

8. Burpees

Dacă vrei să pui la treabă aparatul cardio vascular într-un timp foarte scurt, burpees este exercițiul ideal. Ca să realizezi acest exercițiu alternezi poziția planșă și o săritură. În doar 10 minute de burpees, poți arde 100 de calorii. Sună foarte bine, nu? Atunci execută-l și tu, are rezultate vizibile. Tonifiează mușchii picioarelor, coapselor, feselor, abdomenului, pieptului și umerilor. Burpees pare să fie fix exercițiul de care aveai nevoie în antrenamentul tău.

9. Sărituri cu coarda

Hai să mergem puțin pe aripile copilăriei. Cu siguranță și tu ai sărit coarda măcar o dată când erai cu prietenii, fiind o formă de a te juca. Dar se pare că există ceva ce nu știai, săritul coardei nu este doar un joc. Este un exercițiu cardio pe care trebuie neapărat să îl incluzi în antrenamentul tău. În 20 de minute de sărit coarda poți arde până la 220 de calorii.

Nu-i așa că îți surâde și mai tare ideea de slăbit acasă? Dacă da, hai că mai avem puțin încă 8 exerciții și o să ai cele mai bune idei pentru cardio acasă.

10. Fandări cu săritură

Ne plac săriturile și le includem în exercițiile noastre cât de mult putem. Fandările sunt printre exercițiile favorite de către femei, pentru că lucrează coapsele și exercită o tensiune mare asupra fesierilor în partea de jos, de stretching. Dacă mai adaugi și o săritură, vei avea un exericițiu foarte bun pentru a arde calorii și elimina transpirație încă din primele 10 minute.

11. Sărituri Skater

Pentru a realiza acest tip de săritură, faci un salt larg spre stânga cu piciorul stâng și duci dreptul înapoi. Revii prin salt către dreapta și duci stângul înspre înapoi. Menții picioarele îndoite și o poziție joasă, ajutându-te cu brațele pentru echilibru. Menține același ritm cardiac pe parcursul antrenamentului.

12. Genunchii la piept cu săritură

Dacă astăzi nu ai chef să sari coarda, sau nu ai una la îndemână, nu este nici o problemă. Săriturile cu genunchii la piept, pot înlocui cu ușurință săriturile cu coarda. Sunt ușor de realizat și eficiente.

13. Podul întors

Un exercițiu perfect pentru tricepși și fesieri. În poziția de șezut, cu mâinile în spate și genunchii flexați. Din această poziție îți ridici trunchiul de la sol sprijinindu-te în mâini și picioare. Revii la poziția inițială și execuți 15 repetări.

14. Forfecare

Din poziția de întins pe spate cu umerii ridicați, ridici piciorul stâng de la sol. Piciorul drept îl ridici la 90 de grade și îl prinzi cu mâinile. Efectuezi acest tip de exercițiu și pentru celălalt picior.

Se execută 15 repetări pentru fiecare picior.

exercitii cardio

15. Genuflexiune sumo cu lovitură

Pentru acest exercițiu îți vei flexa picioarele într-o genuflexiune sumo, execuți o lovitură în partea stângă, apoi în partea dreaptă.

Se realizează 10 repetări.

16. Flotare palmă-genunchi

Flotările palmă-genunchi antrenează toate grupele de mușchi. Se realizează din poziția de flotare cu picioarele ușor îndepărtate mai mult puțin decât lățimea umerilor. Aduci mâna dreaptă în dreptul umărului stâng și înapoi la sol, execuți aceeași mișcare și cu mâna stângă. Atinge mâna stângă și genunchiul drept, și revino în poziția de flotare, iar apoi aceeași mișcare pentru celălalt picior.

Se execută 10 repetări.

17. Abdomene cu extinderi

Abdomenul este partea corpului pe care majoritatea femeilor și-o doresc super tonifiată. Multe dintre ele apelează la acest tip de abdomene pentru că antrenează toate grupele de mușchi din această zonă.

Din poziția întins pe spate, îți ridici umerii și îndrepți mâinile spre picioare. Cobori simultan mâinile și picioarele spre podea.

Se execută 15 repetări.

Mă bucur că ai reușit să parcurgi toate aceste informații până aici, dacă îți dorești să afli cât mai multe tipuri de exerciții pe care le poți include în antrenamentele tale acasă. Te invit să accesezi următoarele pagini :

https://www.nutrifitup.com/exercitii-slabit-fese/ ; https://www.nutrifitup.com/exercitii-pentru-tonifiere/ ; https://www.nutrifitup.com/abdomen-plat-femei/   

Pentru a realiza exercițiile corect, te invit pe canalul meu de Youtube unde am creat special pentru tine clipuri, astfel să nu pierzi timpul realizând exercițiile greșit pentru că nu vor avea niciun rezultat.

Așa cum am menționat mai sus, este important să ai un deficit caloric moderat. Asta înseamnă că ai nevoie de un antrenament special conceput pentru tine. Dar cum să faci asta când abia ai început să cochetezi cu sportul, poate că ai nevoie de un antrenor?

Nu ai nevoie de un antrenor, am scris o carte special pentru cele își doresc rezultate la fel de eficiente dar cu un cost de 100 de ori mai mic. Această carte conține antrenamente complete care se pot realiza acasă, sau la sală.

eBook Antrenamente NutriFitUp pentru Femei si Mamici

eBook-ul cu Antrenamente NutriFitUp pentru Femei si Mamici, in Romania, este printre putinele sau probabil, singura carte care cuprinde toate etapele importante din viata femeii.

5 secrete ale unui antrenament cardio eficient

Nu este ceva nou că peste tot există multe secrete sau modalități de a te ajuta să lucrezi, mai ușor, mai eficient sau cum să îți creezi o rezistență mai mare.

Când vine vorba despre un antrenament atât de intens precum cardio, evident că și tu trebuie să știi câteva secrete pentru a avea rezultate eficiente. Eu le-am descoperit de-a lungul timpului și îmi doresc să ți le împărtășesc și ție.

1. Încălzirea

În cartea ”Antrenamente NutriFitup pentru femei” am vorbit despre cât de importantă este încălzirea și ce exerciții întră în această categorie. Încălzirea te ajută să ai o rezistență de desfășurare a exercițiilor mai mare. Pe lângă asta, articulațiile și mușchii încălziți prezintă un risc mult mai mic de accidentare.

2. Nu te atrena mai mult decât este necesar

Dacă corpul tău îți spune că nu mai poate nu îl forța, crezând că vei obține rezultate și mai bune. De fapt, este total invers, un antrenament pe care corpul tău îl simte foarte extenuat îi va aduce efecte negative, epuizare, extenuare, și un efect distructiv supra mușchilor inimii.

3. Hidratează-te

Un corp hidratat este un corp care face față cu brio efortului fizic intens. În timpul unui antrenament corpul uman poate pierde chiar și 2 l de apă. Hidatează-te până la maxim două ore înainte de antrenament

4. Ia totul pas cu pas

Mereu când vorbesc despre acest proces, totul trebuie luat pas cu pas, începând cu exercițiile pentru începători și avansând cu fiecare antrenament. Dacă începi cu un antrenament pentru avansați îți vei suprasolicita corpul, nu vei putea duce la bun sfârșit antrenamentul și te vei simți dezamăgită.

5. Oferă-ţi pauze

Corpul tău, întreg sistemul muscular are nevoie să se relaxeze, are nevoie de repaus. El lucrează și dă rezultate atunci când este odihnit.

Îți dorești un corp în care tu să te simți încrezătoare, puternică, un corp demn de invidiat? Il poți obține nu pot spune cu ușurință, dar cu multă dorință și încredere sigur vei reuși. Nu trebuie să te deplasezi la sală, exercițiile cardio pentru slăbit acasă sunt ideale și soluția perfectă pentru tine. Ai răbdare și realizează totul ca la carte dacă îți dorești rezultate frumoase și de lungă durată. Informează-te, vizionează clipurile mele de pe Youtube, alege antrenamentele care să ți se potrivească, dar nu îți suprasolicita organismul. Nu grăbi tot acest proces. Antrenamentele cardio și un program alimentar echilibrat te vor aduce în punctul în care îți dorești. Minim 30 de minute pe zi de cardio, și un deficit caloric reprezintă cheia pentru eliminarea kilogramelor în plus.

Comentariu despre “17 exerciţii cardio pentru acasă

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.

TU ȘTII DESPRE
NOUA DIETĂ TRIO

PENTRU SLĂBIT ȘI STIL DE VIAȚĂ SĂNĂTOS?

Carte Trio Editie Actualizata

Poți slăbi cel puțin 3 kilograme doar din detoxifiere, prima din cele 3 etape ale cărții TRIO.

Carte Trio Editie Actualizata

NutriFitUp utilizează fişiere de tip cookie pentru a personaliza și îmbunătăți experiența ta pe Website-ul nostru. Te informăm că ne-am actualizat politicile pentru a integra în acestea si în activitatea curentă a NutriFitUp cele mai recente modificări propuse de Regulamentul (UE) 2016/679 privind protecția persoanelor fizice în ceea ce privește prelucrarea datelor cu caracter personal și privind libera circulație a acestor date. Înainte de a continua navigarea pe Website-ul nostru te rugăm să aloci timpul necesar pentru a citi și înțelege conținutul Politicii de Cookie. Prin continuarea navigării pe Website-ul nostru confirmi acceptarea utilizării fişierelor de tip cookie conform Politicii de Cookie. Nu uita totuși că poți modifica în orice moment setările acestor fişiere cookie urmând instrucțiunile din Politica de Cookie.