Draga mea, indiferent de motivele pentru care-ți dorești să slăbești, este important să abordezi procesul într-un mod sănătos și sustenabil. O abordare echilibrată, care combină o cură de slăbire eficientă, exerciții fizice și un stil de viață sănătos, te poate ajuta nu numai să pierzi kilogramele în plus, ci și să îți îmbunătățești sănătatea și să te simți mai energică și mai fericită.

În acest articol vom explora strategii și sfaturi pentru a slăbi sănătos și de durată. Vom vorbi despre alegerile alimentare potrivite, „secrete” pentru a te menține motivată, cum să transformi dieta potrivită într-un stil de viață, sfaturi generale de care să ții cont când vrei să slăbești sănătos ușor. Astfel, dacă ești gata să faci un pas înainte pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și pentru a ajunge la forma fizică dorită, să începem!

Ce înseamnă să slăbești sănătos

Scăderea în greutate este un subiect de interes pentru multe persoane, indiferent de vârstă, însă nu este la fel de simplă cum pare. Pentru a slăbi sănătos și sustenabil, este important să abordezi procesul într-un mod echilibrat și să fii conștientă de alegerile pe care le faci în fiecare zi.

Când slăbești sănătos, corpul tău arde grăsimea în exces și își păstrează masa musculară în același timp. Acest lucru este important, deoarece masa musculară ajută la menținerea metabolismului activ și îmbunătățește aspectul general al corpului tău.

Iată principalele 5 strategii și sfaturi care chiar funcționează pentru a slăbi sănătos.

1. Setezi obiective realiste

Înainte de a începe pierderea în greutate, este important să-ți setezi obiective realiste. De exemplu, să slăbești 0,5-1 kg pe săptămână este un obiectiv realist și sănătos. Dacă suferi de obezitate, numărul de kilograme pierdute într-o săptămână va fi mai mare, dar ritmul va fi la fel ca cel al unei persoane care pornește de la un număr mai mic de kilograme.

2. Adoptă o dietă echilibrată

Nu înfometarea e soluția pe care o cauți, nici dietele extreme bazate pe una – două categorii de alimente. Soluția perfectă pe termen lung este o cură de slăbire care se poate transforma într-un stil de viață sănătos și care cuprinde alimente bogate în nutrienți, introducerea fructelor și legumelor fiind o soluție gustoasă, dar și a carbohidraților complecși și a proteinelor slabe.

Dacă eviți alimentele procesate, bogate în grăsimi și zaharuri adăugate, nu vei mai căuta niciodată metode rapide pentru slăbit sănătos fiindcă vei observa cum te simți din ce în ce mai bune și te vei concentra pe călătoria minunată pe care ai început-o.

3. Exercițiile fizice

Chiar dacă nu-ți place să faci sport, poți face mișcare prin adoptarea câtorva obiceiuri și exerciții simple. Să cobori cu o stație mai devreme, să alegi scările normale, să faci câteva abdomene, să te plimbi prin parc 30 de minute fac diferența în viața unei persoane sedentare.

4. Stabilește-ți un program

Pentru a introduce obiceiurile alimentare sănătoase în viața ta, e necesar să ai niște momente cheie foarte clare în programul tău zilnic. Așadar, asigură-te că te trezești dimineața la o oră potrivită ca să te bucuri de aceste idei de mic dejun sănătos sau ca să încerci smoothie-urile de aici, să faci 2-3 exerciții fizice simple și să-ți stabilești un plan alimentar pentru ziua în curs.

Bineînțeles, înainte să te trezești dimineața mai devreme trebuie să dormi suficient. Altfel, vei acumula foarte multă oboseală și frustrare și nu vei mai reuși să te ții de niciun program.

5. Observarea dimensiunilor porțiilor

Nu trebuie să calculezi la virgulă tot ce mănânci și e și destul de greu de făcut acest lucru, dar e util să ai întotdeauna în minte câte calorii ai stabilit să mănânci zilnic și să-ți cântărești deciziile culinare în funcție de asta atunci când apar tentațiile în timpul ieșirilor în oraș, momentele de anxietate, de oboseală – mâncatul compulsiv.

Totodată, cărțile NutriFitUp sunt un ajutor de nădejde pentru a consuma caloriile stabilite fiindcă îți oferă rețete pentru fiecare zi, explicate în funcție de necesarul caloric al fiecăreia. Vei găsi idei și pentru gustări și pentru exercițiile fizice.

Alimentele sănătoase care te ajută la scăderea în greutate

Când vine vorba de slăbitul sănătos, alegerea alimentelor potrivite este la fel de importantă ca și exercițiile fizice regulate și somnul adecvat. Pentru a slăbi sănătos și a te menține în formă, trebuie să alegi alimente care să-ți ofere nutrienții necesari, să-ți ofere senzația de sațietate și să te umple de energie.

O alimentație echilibrată ar trebui să conțină 15-25% proteine animale și vegetale, lipide în proporție de 20-30%, glucide 50-55%.

O listă cu alimentele sănătoase care te ajută să slăbești arată astfel:

• leguminoase (ex.: fasole verde, năut)
• legume cu frunze verzi: spanac, varză kale, rucola sau salată verde. Acestea sunt alimentele bogate în fibre și nutrienți, precum vitamina C și K necesare pentru oricine vrea să slăbească. Te ajută să te simți sătulă și să-ți păstrezi energia și conțin puține calorii.
• fructe cu conținut scăzut de zahăr: fructele proaspete, cum ar fi merele, pepenele roșu, grapefruitul sau afinele, sunt bogate în fibre și antioxidanți, dar au puține calorii și zaharuri.
• ouă: sunt o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase, care te ajută să te simți sătul și să-ți păstrezi energia pe parcursul zilei. Poți încerca să consumi ouă fierte sau omletă, adăugând și câteva legume pentru a completa masa.
• pește și carne slabă: ca pește, somonul e o variantă bună fiindcă este bogat în proteine și grăsimi sănătoase Omega-3, care ajută la instalarea senzației de sațietate și păstrarea energiei. În plus, somonul este sursă bună de vitamina D și alți nutrienți importanți pentru sănătatea oaselor. În ceea ce privește carnea slabă, recomand pieptul de pui și de curcan. Rareori, poți trișa cu puțin cotlet, însă nu te păcăli singură făcând din asta o obișnuință sau adăugând din când în când și puțin mușchiuleț de porc fiindcă este o carne grasă și îți va anula o parte din progres.
• lactate cu conținut redus de grăsimi (procentele normale de 2-3%, evitați-le pe cele foarte procesate cu grăsimi 0,0% – 0,1%)
• produse de panificație din cereale integrale – nu trebuie să renunți la pâine, e suficient să adaptezi cantitatea mâncată la necesarul tău caloric și să cumperi întotdeauna pâine integrală
• grăsimi sănătoase (pește, nuci, avocado, ulei de măsline)
• quinoa: o sursă excelentă de proteine și fibre, care contribuie la instalarea senzației de sațietate și îți dă energie. În plus, quinoa este bogată în vitamina B și alți nutrienți importanți pentru sănătate.

Cum să prepari mâncarea pentru a slăbi sănătos

E destul de cunoscut faptul că modul în care gătești schimbă proprietățile nutriționale ale alimentelor. Spre exemplu, atunci când prăjești carnea, grăsimile bune sunt convertite în grăsimi rele.

Așadar, încearcă să eviți mâncarea semipreparată sau fast food și prepară fiecare masă acasă. În locul prăjelilor, alege alimentele fierte, coapte la cuptor, pregătite pe grătar, gătite la abur sau alimentele crude.

Stilul de viață NutriFitUp pentru scăderea în greutate sănătoasă

De-a lungul vieții m-am confruntat și eu cu probleme cu greutatea și complexe că nu sunt suficient de bună, suficient de frumoasă… Am încercat diferite metode ca să ajung la corpul dorit și m-au încercat diferite gânduri… Însă totul s-a așezat și lucrurile au luat o direcție clară pentru mine în momentul în care am început să studiez și să mă pregătesc să devin tehnicianul nutriționist, instructorul de fitness și personal trainerul din ziua de azi. Astfel, pot veni acum în fața ta să-ți spun că acel corp pe care îl visezi este deja în interiorul tău și are nevoie de tine să faci încet, încet pașii necesari ca să-l aduci la suprafață.

Desigur că nu promovez renunțarea la dietă, ci adoptarea unei cure de slăbire care să se transforme în timp în stilul tău de viață. De asemenea, te sfătuiesc să mergi la doctor și să respecți indicațiile acestuia în urma rezultatelor analizelor. În special dacă ți-ai propus să adopți o variantă de post intermitent. Deși sună promițător, nu e suficient să mâncăm sănătos și după un program fix. Această dietă nu e pentru toată lumea și e obligatoriu să consulți un medic înainte. Sfaturile unui doctor reduc riscul apariției unor boli neprevăzute pe termen lung. Stomacul fiecărei persoane e diferit, nivelul de aciditate, cantitatea de energie de care avem nevoie zilnic… Nu te fixa pe o singură soluție. Continuă să te informezi, să-ți cunoști corpul până găsești ceea ce ți se potrivește cu adevărat.

Eu am gândit cărțile NutriFitUp astfel încât să fie ca un antrenor și prieten devotat pentru femeii. Fiecare carte conține un ghid alimentar pentru toate mesele principale și gustări, iar timp de 4 săptămâni te va plimba prin arome, culori și texturi diverse, în timp ce te va învăța cum să afli numărul de calorii pe care trebuie să-l consumi zilnic, cum să-ți organizezi gustările (nu cum să le elimini!) și cum să faci puțină mișcare din ce în ce mai des. Vei învăța să eviți cantități mari de mâncare și să ajustezi porțiile în mod natural, în funcție de obiectivele tale.

În prima carte, Detoxifiere. Dietă slăbire. Menținere, găsești un capitol întreg dedicat detoxifierii trupului și sufletului, alături de câteva crâmpeie din povestea mea de viață. În cea de-a doua carte, Dieta NEXT LEVEL, am completat primul ghid cu rețete pentru încă 40 de zile și idei de sport.

Vei câștiga pentru totdeauna lupta cu kilogramele în plus fiindcă eu te îndrum prin aceste cărți să înțelegi de unde a apărut problema, ce legătură există între ea și emoții, ce poți mânca pentru a te asigura că ai grijă de sănătatea ta. Totodată, te susțin pe parcursul celor 8 de săptămâni să incluzi treptat sportul în viața ta. În afară de sprijinul meu, vei avea alături alte 8.000 de femei care au trecut/trec prin lupte asemănătoare și sunt pregătite oricând să-ți ofere un sfat, o idee, să-ți împărtășească experiența lor.

Dacă alegi să mergi în această călătorie alături de mine, iată cum va arăta prima săptămână.

Slăbește sănătos urmând cura de slăbire NutriFitUp – ziua 1

Micul dejun – smoothie

Ingrediente:

• 1 lingură fulgi de ovăz
• lapte (vezi indicații)
• 4 linguri de afine proaspete/ congelate
• 6 frunze de spanac
• 3 frunze de pătrunjel
• 1 linguriță semințe de in

Gustarea 1: 200 ml ceai de tei neîndulcit, 2 morcovi cruzi

Prânz – salată

Ingrediente:

• 150 g piept de pui făcut cu ou și făină integrală, copt la cuptor
• 250 g de salată asortată la alegere

Mod de preparare: mixezi un ou cu o lingură de făină integrală, sare și tăvălești pieptul de pui prin acest mix. Îl pui apoi pe hârtie de copt la cuptor la 180 grade până devine rumen.

Pieptul de pui e o alegere bună fiindcă e o carne slabă.

Gustarea 2: migdale crude 20 g.

Cina – supă de linte

Ingrediente:

• 40 g linte
• 1 ceapă mică
• 1 morcov

Mod de preparare: hidratezi lintea 1-2 ore în apă plată, o pui la fiert cu sare, adaugi legumele și le mixezi la final. Consumă supa de linte cu frunze tocate proaspăt.

Pentru detoxifiere, seara înainte de culcare, bei apă cu 1 lingură tărâțe de psyllium și 1 linguriță semințe de in zdrobite (300 ml).

Vei observa că în fiecare săptămână ți-am strecurat mici remindere ca să bei suficientă apă. Aceasta e importantă pentru a menține corpul sănătos și a scădea nivelul de stres la care îl supun schimbările alimentare.

Pentru a vedea meniurile pentru următoarele 6 zile, intră te rog pe acest link, unde deja am prezentat detaliat totul. Vei descoperi rețete variate, de la diverse idei de mic dejun sănătos, inclusiv cu semințe de chia, roșii cherry, la preparate cu cartofi dulci, variante de supă cremă, metode de gătire pentru orezul brun… La început vei fi conștientă că mănânci mai puțin și senzația de foame îți va da bătăi de cap, dar pe măsură ce organismul se obișnuiește, acest mod de a mânca va face parte din felul tău de a fi.

Mișcarea fizică e esențială pentru a slăbi sănătos

Așa cum am spus și mai sus, nu trebuie să te apuci dintr-odată să mergi la sală zilnic, să faci 100 de abdomene etc. E suficient dacă în prima lună, urci și cobori scările, mergi o stație pe jos, faci 2-3 exerciții fizice simple dimineața sau urmezi câte un video de-al meu de 20 de minute.

De asemenea, dacă ai avut mereu o pasiune, cum ar fi dansul, înotul, ți-ai dorit să faci o anumită form

ă de mișcare, dar nu ai găsit motivație sau ai amânat, acum e momentul potrivit să începi!

Pe de altă parte, dacă vrei să mergi la sală și consideri că un astfel de spațiu de antrenament te-ar motiva mai mult, poți folosi cu încredere cartea mea „Antrenamente NutriFitUp pentru Femei și Mămici”.

Slăbește sănătos – o perspectivă psihologică

Nu știu dacă te-ai gândit la asta până acum, dar există un centru de comandă în creierul tău pentru senzația de foame, iar el poate fi antrenat. E vorba de hipotalamus, care se află în partea inferioară a creierului și are senzori ce gustă literalmente sângele. Astfel, observă nivelul de grăsime, proteine și glucoză, tensiunea arterială și temperatura. Să zicem că ești obișnuită să mănânci de fiecare dată când ai emoții. Hipotalamusul e antrenat ca atunci când se instalează senzația de emotivitate în organismul tău, să te trimită să mănânci. Ei bine, dacă ai răbdare să depășești de câteva ori acest moment critic, va înțelege că ceva se schimbă și se va adapta noilor obiceiuri alimentare.

Pe de altă parte, e necesar să iei în calcul că doar voința nu e suficientă în procesul de slăbit sănătos. Am explicat și în acest articol că voința, potrivit lui Roy F. Baumeister și John Tierney, funcționează pe baza unui combustibil – glucoza. În plus, cantitatea de voință a oricărui om este limitată și cu cât trebuie să te abții de la mai multe lucruri pe parcursul unei zile, cu atât va scădea mai tare. În final, vei crede despre tine că ești slabă fiindcă ai cedat emoțiilor, dorințelor, poftelor, dar acest lucru nu e deloc adevărat. De fapt, ai făcut prea mult pentru obiectivul tău de a slăbi și ai ratat esențialul: să te reîncarci energetic odihnindu-te, petrecând timp cu tine însăți, scriind…

Jurnalul alimentar – ajutor pentru scăderea în greutate sănătoasă

Și că tot vorbim de echilibrare interioară, un instrument foarte util pentru procesul de slăbit sănătos este jurnalul alimentar. El îți oferă timp și spațiu să scrii și să conștientizezi astfel obiceiurile alimentare pe care le ai, ce le declanșează, să planifici și să observi înlocuirea rutinelor proaste cu unele eficiente. Poți scrie în el, răspunzând la următoarele întrebări:

• Ce planifici să mănânci în ziua respectivă
• La ce ore vei mânca (măcar aproximativ)
• Ce ai mâncat?
• Cum te-ai simțit când ai mâncat (inclusiv atunci când nu te ții întocmai de plan)
• Ce faci sau/ și ce gândești în timp ce mănânci
• Cum evoluează procesul de slăbire

Astfel, îți vei fi ca un prieten sincer și iertător. Nu folosi jurnalul ca să te autoflagelezi, ci ca să te cunoști mai bine, ca să vorbești cu tine, ca să-ți fie mai ușor să te ții de ceea ce ți-ai propus și să planifici. Cu timpul, practica scrisului în jurnal va avea un impact semnificativ în procesul tău de dezvoltare personală, ajutându-te să te cunoști mai bine și să-ți atingi toate obiectivele.

Așadar, draga mea, să slăbești ușor și fără dietă nu e un mit, nici o magie. Înseamnă, de fapt, să alegi un stil de viață care te va ajuta să slăbești frumos, iar această decizie îți va transforma tot restul vieții într-o experiență frumoasă, îți va da un tonus la care poate nici nu visezi, te va face mai puternică, mai încrezătoare și îți va proteja sănătatea pe tot acest parcurs. Conectează-te cu tine însăți scriind, pune-ți sângele în mișcare alegând să faci zilnic ceva pentru mușchii și articulațiile tale, elimină alimentele nesănătoase din casă și uită de cuvintele „prăjit” și „fast food”. Alege un ghid care să-ți ofere rețete sănătoase din toate grupele alimentare, care acoperă toți macro și micronutrienții, vitaminele și mineralele necesare organismului. Concentrează-te pe proces, pe ce e mai bun din fiecare zi și, înainte să-ți dai seama, vei scoate la lumină exact femeia care-ți dorești să fii! Și.. care, de fapt, a fost întotdeauna în interiorul tău.